Pour augmenter votre kilométrage hebdomadaire à 30 à 35 miles, tout ce dont vous avez besoin est du temps et une bonne paire de chaussures de course. En fonction de votre vitesse, vous devrez consacrer environ 45 minutes cinq jours par semaine et jusqu’à 90 minutes une fois par semaine pour une course longue. Si vous êtes un coureur novice, consultez votre médecin avant d’entreprendre un programme de course agressif, surtout si vous avez des antécédents de problèmes cardiaques ou de blessures aux jambes.
Constituez votre kilométrage
Le délai pour constituer un kilométrage hebdomadaire de 30 à 35 dépend de votre programme de course actuel. Par exemple, si vous enregistrez déjà huit à douze miles par semaine avec une course longue de trois à quatre miles, augmentez votre course longue à six miles au cours des deux prochaines semaines comme première étape vers votre objectif de kilométrage total. Prévoyez quatre à cinq courses plus courtes de 5 à 10 km tout au long de la semaine. Programmez votre journée de repos pour le jour suivant votre longue course afin de donner à votre corps le temps de récupérer.
Calendrier d’entraînement
Travaillez d’abord jusqu’à 20 miles hebdomadaires. L’entraîneur de course à pied et auteur Shelley Glover suggère de faire cinq semaines de course au niveau de 20 miles par semaine, y compris deux courses chacune de trois et quatre miles et une longue course de six miles. À partir de ce point, ajoutez de la distance à vos courses courtes et à votre course longue, en augmentant votre kilométrage total d’un à deux miles par semaine sur une période de 10 semaines. Pour atteindre 30 miles, Glover suggère trois courses de quatre miles chacune, deux courses de trois miles chacune et une course longue de 12 miles. Pour atteindre 35 miles, suivez le même schéma, en ajoutant un à deux miles à votre total hebdomadaire jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif.
Rester motivé
Envisagez de rejoindre un groupe de course local pour un soutien supplémentaire pendant que vous construisez vos longues courses. Ou trouvez un copain de course avec des objectifs kilométriques similaires et entraînez-vous ensemble plusieurs fois par semaine. Vous inscrire à un semi-marathon ou à un marathon peut également vous aider à rester motivé pour atteindre et maintenir vos objectifs de kilométrage élevé. Les programmes d’entraînement en ligne établis par des entraîneurs de marathon expérimentés vous aideront à augmenter votre kilométrage hebdomadaire en vue de courir une course de 26,2 miles. Ces programmes d’entraînement peuvent vous aider à construire un kilométrage, que vous participiez ou non à une course sur route.
Les chaussures comptent
La bonne paire de chaussures de course est vitale lorsque vous enregistrez des kilomètres élevés chaque semaine. Un associé dans un magasin spécialisé dans la course à pied peut vous aider à faire correspondre les chaussures de course à votre type de pied. Une fois que vous avez trouvé les chaussures qui vous conviennent, prévoyez de les remplacer souvent, car des chaussures trop usées peuvent entraîner des blessures. L’American Academy of Podiatric Sports Medicine suggère aux coureurs de remplacer leurs chaussures tous les 350 à 550 miles. Cela correspond à une fréquence de 10 à 15 semaines pour les coureurs qui parcourent 35 miles par semaine.