Wanneer u vastbesloten bent om veel kracht te winnen – en uw lichaam te verbeteren – maar weinig vrije tijd hebt om te trainen, kan het aanvoelen als een onmogelijke missie. De waarheid is dat je sterker en slanker kunt worden in een relatief korte hoeveelheid trainingstijd, maar alleen als je die kostbare minuten perfect besteedt. En dat is precies waar het bij dit dumbbell-complexcircuit, ontworpen door toptrainer Olli Foxley, om draait, waarbij je in een minimum aan tijd en ruimte het maximale voor je geld krijgt.
“Dumbbell-complexen zijn een fantastische manier om alle belangrijke bewegingspatronen in een korte tijd te trainen, waardoor je hartslag echt omhoog gaat,” zegt Foxley. “Als je een verscheidenheid aan bewegingen achter elkaar doet, is het gebruik van dumbbells vaak een betere optie dan een barbell voor kracht- en conditiewinst, omdat je een lichtere totale belasting gebruikt, zodat je geen last hebt van vormvernietigende vermoeidheid.”
Hoe doe je het
Doe vijf reps van elke beweging in volgorde zonder te rusten als je tussen de bewegingen doorgaat. Na de laatste beweging, rust voor twee minuten, herhaal dan het circuit volgens precies dezelfde formule. Doe in totaal vijf rondes en zak daarna tevreden en bezweet in elkaar.
1 Dumbbell hang high pull
Stel rechtop met uw borst omhoog en uw buikspieren gestrekt, en houd in elke hand een halter met een bovenhandse greep. Scharnier vanuit uw heupen naar voren, waarbij u uw benen recht houdt, om de gewichten tot ongeveer kniehoogte te laten zakken, en ga dan in drievoudige extensie – waarbij u uw heupen naar voren duwt en op uw tenen gaat staan – terwijl u de dumbbells tot schouderhoogte trekt. Keer de beweging terug naar het begin.
Tip van de expert “De dumbbell hang high pull is een geweldige beweging voor het opbouwen van explosieve kracht, omdat het gebruik van dumbbells het bereik van de beweging vermindert,” zegt Foxley. “Dit maakt het technisch gemakkelijker om uit te voeren, terwijl het nog steeds je lichaam werkt door middel van drievoudige extensie van de enkel-, knie- en heupgewrichten.”
2 Dumbbell front squat
Sta rechtop, houd een halter in elke hand op schouderhoogte met je borst omhoog en je buikspieren ingeschakeld. Buig uw knieën om de beweging te starten en hurk naar beneden, waarbij u uw borst omhoog houdt en de gewichten op hun plaats houdt, totdat uw heupplooi zich onder de hoogte van uw knieën bevindt. Drijf terug omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Tip van een expert “Als je de gewichten voor je houdt, komt de nadruk meer op de quads te liggen en worden al je stabiliserende spieren, inclusief je core, gedwongen hard te werken om het gewicht te hanteren. Het is een geweldige beweging op zichzelf, maar heeft ook enorme cross-over voordelen voor hoe sterk je bent in de barbell back squat.”
3 Dumbbell push press
Stand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Houd uw borstkas rechtop en uw kernspieren gespannen. Zak naar beneden in een kwart squat, sta dan weer krachtig op en druk de gewichten direct naar boven totdat uw armen volledig recht zijn. Keer dan terug naar de start.
Tip van een expert “Dit is de zwaarste beweging in het complex, dus het gewicht dat je kunt tillen voor deze oefening zal bepalen welke set dumbbells je gebruikt voor de circuits. Daarom is het een push press in plaats van een strikte overhead press, omdat de kwart squat een beetje momentum genereert en je in staat stelt om iets zwaarder te tillen.”
4 Press-up renegade row
Start in een press-up positie met je handen die de handgrepen van de halters vastpakken en je buikspieren geschoord. Laat uw borst naar de grond zakken door uw ellebogen te buigen en druk dan terug naar de bovenste positie. Roei dan één halter omhoog en weer omlaag, en doe dan hetzelfde met de andere halter. Probeer je lichaam recht te houden en draai je heupen niet terwijl je roeit.
Tip van een expert “De press-up renegade row combinatie zal je borst, schouders, triceps, rug, biceps en buikspieren – met andere woorden, al je spieren van het bovenlichaam – tijdens een enkele set trainen om elk circuit te eindigen met een mooie pomp voor het bovenlichaam, met een roterend element van de rows om je buikspieren hard te raken.”