Het idee dat je alleen tijdens de trainingsuren beter kunt worden in volleybal is een mythe. Volleybal is een behendigheidssport die drie belangrijke componenten vereist voor individueel succes: (1) techniek en balcontrole (2) fysiek en (3) besluitvorming. Gelukkig voor jou kunnen deze allemaal thuis getraind worden, zowel met als zonder bal.
Als je een bal bij je hebt…
Balbeheersingsoefeningen
Je alleen en de bal – dit is een geweldige manier om je “touch” te verbeteren en je vermogen om de bal met controle in leven te houden. Oefen het passen met de onderarm naar jezelf, recht omhoog of terwijl je over je tuin of een oprit beweegt. Probeer de bal levend te houden met slechts één hand (je zult waarschijnlijk beter zijn met de ene hand dan met de andere, dus dit is een goede manier om je niet-dominante hand te verbeteren!
Voor het zetten kun je jezelf bovenhands zetten of op je rug gaan liggen en jezelf zetten terwijl je je concentreert op je handpositie – beide zijn ook goed voor het uithoudingsvermogen van je schouders, omdat je na een bepaald aantal reps moe begint te worden. Je kunt ook afwisselend naar jezelf passen en dan naar jezelf zetten om te werken aan het vroegtijdig omhoog krijgen van je handen om te zetten.
Tegen een muur
Als je een muur hebt, binnen of buiten, zijn de mogelijkheden eindeloos. Setters kunnen hun handpositie trainen door vanuit een zittende of staande positie tegen een muur te zetten. Als je een partner of een bereidwillige ouder hebt, laat die dan ballen dicht bij de muur gooien zodat je ze met een sprong kunt neerzetten en zo het zetten langs het net kunt nabootsen.
Aanvallers kunnen zelf gooien en tegen een muur slaan. Kijk hoe consistent je een bepaalde plek kunt raken. Probeer voor het passen 20 ballen achter elkaar tegen de muur te slaan op je middenlijn, dan links, dan rechts, waarbij je je schouder laat zakken om de juiste hoek te maken en je voeten elke keer opnieuw neerzet. Als je hier eenmaal vertrouwd mee bent, probeer dan bij elke rep links en rechts af te wisselen.
Voor het aanvallen kun je zelf hoog gooien en tegen een muur slaan (hetzelfde geldt voor je float serve of jump float). Kijk hoe consistent je een bepaalde plek kunt raken (zie voorbeeld hier). Je kunt ook werken aan cross body of pols weg aanvallen door de richting te veranderen waar je naar kijkt.
Als je geen bal bij je hebt…
Video, Video, en nog eens Video.
Video is een van de beste manieren om beter te worden zonder een bal aan te raken. Bekijk college of professionele wedstrijden of highlight video’s (kijk op onze Bekijk Volleybal pagina voor links) en kies een speler op jouw positie die een vergelijkbare stijl of fysiek profiel heeft als jij. Of als je wilt werken aan een specifieke vaardigheid (serve ontvangen passing, bijvoorbeeld), kies de speler die het BESTE is in die vaardigheid en kijk naar hem in de loop van een set of wedstrijd. Hoe beweegt die speler op het veld? Wat voor voetenwerk gebruikt ze voor haar pass? Hoe zien haar armen eruit tijdens die pass? Je kunt dan proberen haar positie en techniek na te bootsen, en die visuele informatie van de video zal je helpen tijdens je training.
Het bekijken van video’s van jezelf is ook enorm nuttig. Kijk naar je positie, hoe je beweegt op de baan en hoe je pass- of settechniek eruitziet in een live-situatie. Als je een setter of aanvaller bent, is video ook een geweldige manier om je besluitvorming te analyseren: Waarom zette je die bal en denk je dat het de juiste keuze was? Waarom sloeg je dat schot in die situatie? Als je jezelf op video ziet, zie je misschien ook dat de veranderingen die je in de training maakt, echt werken!
Als je beide doet (volleybal op hoog niveau en video van jezelf bekijken), kun je je spel vergelijken met die spelers en de overeenkomsten of verschillen opmerken – of het nu gaat om je armzwaai, je servicehoek of je sprongsettingstechniek.
Voetwerk
Aanvallers, je kunt werken aan je basis 4-stappen aanpak om te springen en thuis te slaan (R, L, R, L voor rechtshandige aanvallers). Denk aan het langzaam naar snel gaan tijdens je voetenwerk en het overbrengen van je voorwaartse momentum in je explosieve sprong. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, kun je je blokkeerovergang naar aanvlieg voetenwerk (4 stappen van het net af na je blok en 4-stap benadering) of buiten slagvrouw serve ontvang voetenwerk (pass, 3 of 5-stap shuffle, dan 4-stap benadering om te springen en te slaan) oefenen.
Voor het blokkeren, oefen je je blokkeer voetenwerk en arm werk tegen de muur. Zorg ervoor dat u begint met uw voeten ongeveer 18 centimeter van de muur, zodat uw armen te drukken en shrug over en over het “net” en in de muur – niet recht omhoog boven het hoofd!
Sterkte en snelheid werk
Voornamelijk op de hogere niveaus, fysieke is een enorme factor in volleybal. Spelers worden sterker in de gewichtenruimte, springen hoger en bewegen sneller op het veld dankzij hun behendigheid en snelheidswerk. Je kunt dit allemaal in een sportschool doen, maar hier zijn een paar oefeningen die geen apparatuur vereisen en thuis kunnen worden gedaan.
-
Tricep Push-ups (techniek hier) of Negative Push-ups (bovenaan je push-up beginnen en langzaam naar de grond zakken) – 3 sets van 8
-
Planks (gewone planks, zijplanks, one-leg) – 3 rondes, 30-60 seconden
-
Hill Sprints – 1 set van 8-10 sprints van 15-25 seconden elk (loop terug naar beneden om te herstellen en begin opnieuw zodra u uw beginpunt hebt bereikt)
-
Split Squat Jumps (techniek hier) – 3 sets van 20 in totaal
-
Ankle Hops (techniek hier) – 3 sets van 12