Następujące zalecenia mogą pomóc w strukturze diety keto, aby zbudować mięśnie.
Określ swoje spożycie kalorii
Aby optymalnie zbudować mięśnie, musisz konsekwentnie jeść więcej kalorii niż spalasz (17).
Liczba kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby zbudować mięśnie, zależy od kilku czynników, takich jak waga, wzrost, styl życia, płeć i poziom aktywności.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest określenie kalorii podtrzymujących – liczby kalorii, które musisz spożywać dziennie, aby utrzymać tę samą wagę.
Aby to zrobić, waż się w końcu trzy razy w tygodniu i rejestruj spożycie żywności w ciągu tygodnia za pomocą aplikacji do śledzenia kalorii. Jeśli twoja waga pozostaje taka sama, to jest to z grubsza twoje kalorie utrzymania.
Alternatywnie, możesz określić swoje kalorie konserwacyjne za pomocą kalkulatora tutaj.
Gdy próbujesz zbudować mięśnie, zaleca się zwiększenie spożycia kalorii o 15% powyżej kalorii konserwacyjnych. Jeśli więc twoje kalorie konserwacyjne wynoszą 2,000 dziennie, powinieneś jeść 2,300 kalorii dziennie, aby zbudować mięśnie (18).
Jak budować mięśnie, to dobry pomysł, aby dostosować spożycie kalorii około raz w miesiącu, aby uwzględnić zmiany w swojej wadze.
Co więcej, zaleca się przyrost nie więcej niż 0,25-0,5% masy ciała na tydzień, aby zapobiec gromadzeniu się zbyt dużej ilości tłuszczu (19).
Jedz dużo białka
Jedzenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do budowania mięśni.
To dlatego, że białko jest budulcem mięśni, co oznacza, że musisz spożywać więcej białka niż twoje ciało rozkłada w naturalnych procesach, gdy próbujesz zbudować mięśnie (20).
Większość badań sugeruje, że spożywanie 0,7-0,9 gramów białka na funt masy ciała (1,6-2,0 gramów na kg) jest idealne do budowania mięśni (21, 22).
Wśród osób stosujących dietę keto istnieją pewne obawy dotyczące spożywania zbyt dużej ilości białka, ponieważ może ono zachęcać organizm do glukoneogenezy – procesu, w którym aminokwasy są przekształcane z białka w cukier, co może powstrzymać organizm przed wytwarzaniem ketonów (23).
Jednakże badania wykazały, że ludzie mogą bezpiecznie spożywać około 1 grama białka na funt masy ciała (2,1 grama na kg) i pozostać w ketozie (13, 24, 25).
Śledź spożycie węglowodanów
Tradycyjnie, węglowodany stanowią większość kalorii na diecie budującej mięśnie.
Jednakże, jeśli próbujesz pozostać w ketozie, to musisz ograniczyć węglowodany.
Aby osiągnąć i pozostać w ketozie, większość ludzi musi jeść mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, chociaż dokładna wartość może się różnić (3, 26).
Możesz odkryć, że ustalenie czasu przyjmowania węglowodanów wokół treningów może być korzystne, zwłaszcza jeśli uważasz, że wpływa to na twoją wydajność.
Strategia ta jest znana jako ukierunkowana dieta keto, w której spożywasz dzienne dozwolone węglowodany wokół treningów, aby wspomóc wydajność ćwiczeń (27).
Jeśli masz trudności z ukończeniem treningów, możesz spróbować ukierunkowanego podejścia keto. W przeciwnym razie, nie krępuj się spożywać węglowodanów, kiedy tylko odpowiada ci to najlepiej.
Zwiększ spożycie tłuszczu
Monitorowanie spożycia tłuszczu jest niezwykle ważne w diecie keto.
To dlatego, że twoje ciało opiera się głównie na tłuszczu jako paliwie, gdy ograniczasz spożycie węglowodanów i jesteś w stanie ketozy (28).
Po uwzględnieniu białka i węglowodanów, tłuszcz powinien stanowić resztę twojej diety.
Białko i węglowodany dostarczają 4 kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz dostarcza 9 na gram. Po odjęciu zapotrzebowania na białko i węglowodany od dziennego zapotrzebowania na kalorie (patrz wyżej), podziel ostateczną liczbę przez 9, aby określić dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz.
Na przykład, 155-funtowa (70-kg) osoba na diecie o przyroście masy mięśniowej 2,300 kalorii może jeść 110 gramów białka i 50 gramów węglowodanów. Pozostałe 1660 kalorii może być spożyte przez 185 gramów tłuszczu.
Te wytyczne mają tendencję do dostosowania się do standardowych zaleceń keto dotyczących spożycia tłuszczu – 70-75% dziennych kalorii (29, 30).
PODSUMOWANIE
Aby zbudować mięśnie na diecie keto, powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz w oparciu o swoją wagę i czynniki związane ze stylem życia.