Você está falando sério sobre olhar e se sentir bem. Você está determinado a fazer os seus treinos valerem a pena. Você carrega uma lista de exercícios cuidadosamente curada, luta contra a sua agenda ocupada para chegar ao ginásio e resiste a toda a vontade de saltar aqueles exercícios que você parece nunca achar confortável. Muito bem feito! Mas um treino ideal não acaba aí.
Saber quando e como alimentar o seu corpo para atingir os seus objectivos de fitness é a coisa mais importante que pode fazer para os seus treinos para além de aparecer na academia. Com a ajuda de especialistas em nutrição, nós criamos uma lista de cinco regras que você deve seguir para melhorar exponencialmente seus resultados.
Run Hungry…
Se quisermos aumentar ou emagrecer no ginásio, parecer mais magro é uma meta quase universal. Segundo o treinador de saúde holístico Seth Santoro, a melhor estratégia para baixar a percentagem de gordura corporal é trabalhar logo após o despertar. “Vá ao ginásio e faça alguns sprints de esteira com o estômago vazio para queimar gordura”, diz ele. “O teu corpo já está com um défice calórico, e vai incendiar a capacidade de queima de gordura do teu corpo.” Os níveis de glicogénio esgotam-se durante o sono, por isso o teu corpo irá utilizar a gordura corporal como fonte de energia.
…Mas alimente os seus músculos para lhes dar um aumento
Embora fazer cardio em jejum seja um bom plano para queimar gordura e melhorar a sensibilidade insulínica, você deve pré-combustar antes de um treino de peso. Enquanto você pode assoprar em uma esteira esgotada, seu corpo precisa de energia para passar por uma sessão mais intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomenda comer 30 gramas de carboidratos antes de um treino. Isso é mais ou menos a quantidade que se encontra numa banana grande. “Sem carboidratos, você vai se cansar no meio do treino, e não será tão eficaz”, diz ela.
Para um treino que requer muita energia, Kaufman sugere comer panquecas integrais três a quatro horas antes do treino, e bananas, um batido de frutas, ou aveia meia hora antes. Santoro recomenda proteínas para o abastecimento de pré-treino. “Porque você terá apenas 30 a 60 minutos para digerir sua comida, beba uma proteína de ação rápida como o isolante de soro de leite que é facilmente absorvido pelo seu corpo”, diz ele, acrescentando que as claras de ovo são um bom substituto. Para mais ideias, veja a nossa lista dos 29 Melhores Alimentos de Alta-Proteína para Perda de Peso!
Fasta-te das Bebidas Desportivas
Veja alguém a consumir um Gatorade depois de um passeio de lazer ou Vitaminwater depois de um curto passeio de bicicleta? Eles estão a fazê-lo mal. “Muitas pessoas sentem que precisam destas bebidas com alto teor de açúcar depois de pequenos treinos”, diz Kaufman. “A verdade é que estas bebidas têm muitas vezes mais calorias do que o que está realmente a ser queimado.” O conselho dela é não consumir tais bebidas a não ser que se faça exercício com um ritmo cardíaco elevado durante pelo menos uma hora. “Muitas vezes essas bebidas são necessárias devido ao risco de desidratação”, diz ela, mas adverte que se você estiver exercitando em temperaturas amenas ou por menos de uma hora, elas são em grande parte desnecessárias. Ela afirma que é melhor beber água para garantir que você não esteja consumindo mais calorias do que as que estão sendo queimadas. Ou vá para uma destas bebidas desportivas saudáveis para perda de peso.
Lembrar-se de reabastecer
“A nutrição pós-treino é crucial para qualquer objectivo de fitness”, diz Santoro, que defende que a nutrição pré e pós-treino são as duas refeições mais importantes do seu dia. Por que é tão importante reabastecer o corpo imediatamente após um treino? Ele ajuda a repor os níveis de glicogênio, diminuir a degradação proteica e aumentar a síntese protéica e a capacidade de construir músculo. “Imediatamente após um exercício de musculação é quando o seu corpo utiliza proteína no seu melhor”, diz Kaufman. Ela recomenda seguir um exercício de treino de resistência com uma omelete de clara de ovo ou iogurte grego. “Eu sempre digo aos meus pacientes para consumirem pelo menos 10 a 20 gramas de proteína após um regime de musculação”, diz ela.
Não coma o que você queimou
Uma quantidade impressionante de 70 a 75 por cento das calorias que gastamos a cada dia é necessária para nossas “funções metabólicas basais”. Tudo, desde manter o coração batendo até fazer crescer as unhas. Quando exercemos muita energia extra no ginásio, o nosso corpo chama por mais combustível com dores de fome e uma barriga a roncar. Neste ponto, as pessoas tendem a minar seus esforços com uma quantidade supérflua de alimentos, diz Lisa Jubilee, MS, CDN. “Quando a fome induzida pelo exercício se instala, apenas aumente sua ingestão calórica até 20 a 30% do que seu rastreador calórico diz que você queimou”, diz ela. Jubilee nos lembra que teríamos queimado naturalmente uma porcentagem dessas calorias de qualquer maneira, apenas sentados por aí”. Para obter algum combustível pós-treino que não quebre o seu banco de calorias, consulte a nossa lista de Lanches Pós-Treino dos Especialistas em Fitness!
Agora você sabe como triplicar os resultados do seu treino, continue lendo para descobrir os erros que você precisa quebrar durante a sua próxima visita ao ginásio.
Você não alimenta seu treino corretamente
Você provavelmente já sabe que o que você coloca na boca antes de ir ao ginásio pode ajudar a evitar a fadiga, mas você sabia que certos alimentos podem realmente tornar seu treino menos eficaz? Comidas gordas como nozes e abacates demoram muito tempo a digerir, por isso, se faz exercício logo após comê-los, está a fazer o seu corpo competir com ele próprio pelo fornecimento de sangue. Isto pode resultar numa diminuição do desempenho de exercício físico e em cãibras musculares terminais. Outra dieta pré-treino não-não é não comer carboidratos suficientes. A ingestão de muito pouco nutriente torna quase impossível passar por um treino longo, intenso e com explosões de calorias. Então, o que você deve comer? Veja o melhor combustível para cada exercício para descobrir.
Seu plano de cardio está fora de controlo
Sim, o cardio impulsiona a saúde do coração, queima calorias e, para muitos, também pode ser uma forma eficaz de fazer zonas e relaxar, mas nem todos os exercícios de cardio são criados de forma igual. Ficar na passadeira ou na bicicleta por muito tempo, por exemplo, pode realmente corroer a massa muscular magra, o que, com o tempo, retarda o metabolismo e torna mais difícil queimar gordura e perder peso. O treinamento de resistência também encoraja o corpo a armazenar alimentos como gordura para garantir que você tenha combustível de reserva suficiente para todos esses quilômetros extras. Para obter mais gordura queimando para o seu corço, incorpore o nosso Plano de Perda Rápida de Peso para Amantes de Cardio duas vezes por semana. Os exercícios que combinam a cardio com programas de treino de alta intensidade e resistência total do corpo (como aquele a que ligamos acima) perdem mais do dobro da gordura que aqueles que seguem um plano de cardio de intensidade moderada, dizem os investigadores da Skidmore College. Alternativamente, corte a duração do treino cardiovascular para 30 a 45 minutos e faça intervalos de 60 segundos a cada dois ou três minutos para aumentar a intensidade.
Você está recuperando o caminho errado
Acreditar ou não, a recuperação e o descanso são tão importantes quanto o seu treino. Quando não se dá tempo suficiente para relaxar entre sessões de suor, o corpo começa a bombear cortisol, uma hormona de stress que aumenta o armazenamento de gordura e o apetite – uma combinação mortal para quem procura perder peso e queimar gordura. Isso não significa que você tem que tirar dois dias de folga por cada dia que vai ao ginásio, mas você deve variar seus treinos para não estar batendo os mesmos músculos em dias consecutivos. Isso significa que as sessões de treino de força de corpo inteiro, de costas para costas, estão fora; no entanto, fazer a parte superior do corpo num dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte é um jogo justo, assim como alternar exercícios mais leves – como yoga ou uma aula de spin – com treino de resistência de corpo inteiro. Esta táctica ajuda os seus músculos a recuperarem sem ter de interromper o seu horário de treinos. É um win-win.
You’t Sweating Enough
Embora seja verdade que um mau treino é melhor do que nenhum treino, isso só se aplica quando algum – não todos os seus treinos carecem de intensidade. No fundo, você sabe que fazer exercícios nas costas das aulas de Zumba todas as semanas, ou mal quebrar um suor na sala de musculação, não vai ajudar você a conseguir aquele olhar magro para o qual você está trabalhando. Se você quer ver mudanças no seu corpo, você deve desafiar seus músculos. “Levantar pesos pesados é a melhor maneira de aumentar o seu metabolismo, sustentar o crescimento muscular a longo prazo e permanecer magro. Se você está fazendo mais de dez repetições com facilidade, seu peso provavelmente não é pesado o suficiente, então varie suas repetições e aumente consistentemente a quantidade que você está levantando”, diz Dustin Hassard, NCSF, treinador chefe da Modern Athletics. O mesmo se aplica quando você está fazendo cardio – e é tão simples quanto aumentar a velocidade ou a resistência. Não acredita nisso? Considere isto: Uma pessoa de 150 libras que passa a velocidade da passadeira de 5 MPH para 6 MPH vai aumentar a sua queima calórica em 25 por cento, o que, com o tempo, pode aumentar a perda de peso.
Você nunca mistura as coisas para cima
Fazer o mesmo treino durante meses a fio e esperar perder peso é muito parecido com usar uma linha de levantamento foleira para aterrar um encontro – simplesmente não vai funcionar. Claro, aquela aula de barre pode ter ajudado a perder os primeiros cinco quilos, mas depois de ter dominado os movimentos, o seu progresso certamente vai empatar. Se você quer que a balança dê gorjeta a seu favor, você tem que variar seus treinos e fazer exercícios em que você não é particularmente bom para que seu corpo continue desafiado. Para continuar a ver resultados, misture a sua intensidade ou duração cada vez que for à academia, depois mude completamente o seu treino uma vez por mês. Isso pode significar experimentar uma aula de boxe se você se tornou um ioguini hardcore, ou simplesmente desenhar novas rotinas de resistência e cardio a cada quatro semanas.
Você reabastece com muita proteína
Você sabe que consumir proteína após o treino ajuda na reparação muscular e no crescimento, então quanto mais você comer, melhor-direita? Nem por isso. Os pesquisadores dizem que para aqueles que pesam cerca de 150 quilos, consumir 20 gramas de proteína dentro de meia hora depois de sair do ginásio é ótimo. Lisa De Fazio, MS, RD diz que as mulheres que pesam um pouco menos podem precisar apenas de cerca de 12 gramas. Tome mais do que a quantidade recomendada e a proteína provavelmente será armazenada como gordura, enquanto o excesso de aminoácidos será simplesmente excretado, ela observa. Um Iogurte Fage Total 2% Plain Yogurt de 7 onças cabe na conta e é fácil de jogar em um saco de ginástica e comer em qualquer lugar. Misture-o com algumas bagas para adicionar alguns carboidratos que reforçam o sabor e aumentam a energia ao seu lanche pós-treino. Não é um grande fã da iguaria cremosa? Saiba mais sobre o Melhor Combustível de Recuperação para Cada Treino aqui – há muitas outras opções.
Você não está quebrando um suor frequentemente o suficiente
Certo, ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana pode aumentar a saúde do coração e até mesmo o seu humor, mas se a perda de peso ou gordura é o seu objetivo, você precisará se comprometer com um horário de treino consistente. “Quando estou a pensar em reduzir um pouco, a minha regra é três ou 30. Isto significa três milhas por dia de caminhada, corrida ou ciclismo, ou 30 minutos de circuito ou treino de força. Não importa o que seja, apenas se mexa todos os dias”, diz Kit Rich, treinadora de celebridades e co-proprietária do SHIFT de Dana Perri. Para te ajudar a manter os treinos, senta-te no início de cada semana e lápis nas tuas sessões de suor, e depois mantém-te fiel a eles como farias em qualquer compromisso importante. Estabeleça expectativas realistas, depois recompense-se com algo saudável – como uma manicure ou um novo par de sapatos de corrida – se você superar seu objetivo.