Quando estiver determinado a fazer grandes ganhos de força – e melhorar o seu físico para arrancar – mas tiver pouco tempo livre para treinar, pode sentir-se como se a missão fosse impossível. A verdade é que você pode ficar mais forte e mais magro em um tempo relativamente curto de treinamento, mas somente se você gastar esses preciosos minutos perfeitamente. E é exatamente disso que se trata este circuito complexo de Dumbbell, projetado pelo treinador de ponta Olli Foxley, que fornece o máximo bang para o seu buck no mínimo tempo e espaço.
“Os complexos Dumbbell são uma maneira fantástica de treinar todos os principais padrões de movimento em um curto espaço de tempo, o que realmente elevará o seu ritmo cardíaco”, diz Foxley. “Ao fazer uma variedade de movimentos de volta para trás, usar halteres é muitas vezes uma opção melhor do que um haltere para ganhar força e condicionamento, porque você está usando uma carga total mais leve para que você não sofra de fadiga de cansaço de forma”
Como fazer isso
Faça cinco repetições de cada movimento em ordem, sem descansar enquanto você faz a transição entre eles. Após o último movimento, descanse durante dois minutos, depois repita o circuito seguindo exactamente a mesma fórmula. Faça cinco voltas no total, depois desmaie num monte satisfeito e suado.
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1 Dumbbell pendurado com um puxão alto
Estenda-se com o peito erguido e abstraído, segurando um haltere em cada mão com um aperto de mão. Dobradiça para a frente a partir dos quadris, mantendo as pernas direitas, para baixar os pesos até cerca da altura dos joelhos, depois entrar em tripla extensão – empurrando os quadris para a frente e subindo até à ponta dos pés – enquanto puxa os halteres até à altura dos ombros. Reverta o movimento de volta ao início.
Expert tip “O haltere suspenso é um grande movimento para construir um poder explosivo porque o uso de halteres reduz o alcance do movimento”, diz Foxley. “Isto torna tecnicamente mais fácil de executar enquanto ainda trabalha o seu corpo através da tripla extensão do tornozelo, joelho e articulações da anca”
2 Dumbbell front squat
Ponta alta, segurando um dumbbell em cada mão à altura do ombro com o peito para cima e os abdominais engatados. Dobre os joelhos para iniciar o movimento e agache-se para baixo, mantendo o peito para cima e os pesos em posição, até o vinco da anca ficar abaixo do nível dos joelhos. Conduza novamente para cima através dos calcanhares para voltar à posição inicial.
Dica de especialista “Segurando os pesos à sua frente desloca mais a ênfase para os quads e força todos os seus músculos estabilizadores, incluindo o seu núcleo, a trabalhar arduamente para gerir o peso. É um grande movimento por si só, mas também tem tremendos benefícios cruzados para o quão forte você é no ombro da barbela de cócoras”
3 Dumbbell push press
Pernas com os pés afastados à largura do ombro, segurando um haltere em cada mão à altura do ombro. Mantenha o peito erguido e os músculos do seu núcleo apoiados. Baixe para um quarto de agachamento, depois levante-se com força e pressione os pesos directamente para cima até os braços estarem completamente direitos. Depois volte ao início.
Dica do especialista “Este é o movimento mais difícil no complexo, por isso o peso que você pode levantar para este exercício vai determinar que conjunto de halteres você usa para os circuitos. É por isso que é mais um empurrão do que um estrito empurrão de cima porque o quarto de agachamento irá gerar um pouco de impulso e permitir-lhe-á levantar um pouco mais pesado”
4 Fila de renegado de pressão
Comece numa posição de pressão com as mãos a agarrar as pegas dos halteres e o seu abscedor. Baixe o peito em direcção ao chão dobrando os cotovelos, depois pressione de novo para a posição superior. Depois rema um haltere para cima e para baixo, e depois faz o mesmo com o outro haltere. Tente manter o seu corpo direito e não torça os quadris enquanto rema.
Dica de especialista “A combinação de fileiras de press-up renegado irá trabalhar o seu peito, ombros, tríceps, costas, bíceps e abdominais – em outras palavras, todos os seus músculos da parte superior do corpo – durante um único conjunto para terminar cada circuito com uma bela bomba de corpo superior, com um elemento rotativo das fileiras para bater com força nos seus abdominais”