No es ningún secreto que trabajamos mejor, nos sentimos mejor y tomamos decisiones financieras más inteligentes cuando hemos dormido bien. Pero aquí hay algunos hechos relacionados con el sueño que podrían ser un duro despertar:
- La mayoría de nosotros dormimos menos de las 8 horas por noche que, según las investigaciones, necesitamos para funcionar al máximo.
- Como resultado, corremos un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, cáncer y acortamiento de la vida.
- Después de 17 a 19 horas sin dormir, nuestra actividad cerebral es similar a la de alguien con un nivel de alcohol en sangre de 0,05 (0,08 es el límite legal de intoxicación en la mayoría de los estados).
- La deuda de sueño, como la de las tarjetas de crédito, es acumulativa. No se puede corregir el problema acumulando horas de sueño durante el fin de semana.
Y ahora una noticia realmente deprimente: el 65% de nosotros tendrá problemas para dormir esta noche y estará agotado mañana.
Mi fuente para esta información es ¡Dormir para triunfar! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask (Todo lo que debe saber sobre el sueño pero está demasiado cansado para preguntar), un libro de James Maas y Rebecca Robbins que cumple su promesa.
Una variedad de factores nos hacen perder el sueño. El estrés laboral, las preocupaciones económicas y los problemas en casa nos quitan el sueño. Tal vez incluso haya contribuido a fomentar el insomnio, con artículos como: «El problema de los desempleados», «Agentes de seguros acusados de un fraude de 100 millones de dólares», «Los supervivientes del naufragio de Costa pueden demandar por estar muertos de miedo», «Los despidos de American Airlines no auguran nada bueno para los viajeros frecuentes», «Por qué los propietarios de viviendas no pueden confiar en el plan de alivio hipotecario» y «Por qué los niños ricos hacen trampas en el examen de selectividad».
En cuanto al último punto de esta lista, los padres sabemos que perder el sueño por nuestros hijos forma parte de la descripción del trabajo. Me sorprendió escuchar a Kaui Hart Hemmings, autora de Los descendientes, que escribió la novela mientras su bebé dormía la siesta (ver mi entrevista con ella aquí).
Cuando mi hijo era un bebé, mi lema era «dormir cuando el bebé duerme». Ahora que mi hijo es un adolescente, hay incluso menos coincidencia en nuestras horas de vigilia: siendo las hormonas del crecimiento lo que son, su momento de mayor alerta del día es a medianoche, cuando yo prefiero estar profundamente dormida.
Los cónyuges con relojes corporales ajustados a diferentes ritmos se molestan mutuamente con idas y venidas nocturnas y diurnas tempranas. En respuesta a un reciente post que escribí sobre cómo aprovechar los momentos más productivos en el trabajo, Wendy S. Goffe, abogada de fideicomisos y patrimonios de Graham & Dunn en Seattle, envió un correo electrónico señalando el efecto que tiene en su vida personal ser una persona madrugadora.
«En su mayor parte nos perdemos los grandes acontecimientos. Las auroras boreales, las lluvias de meteoritos y la aparición de Pearl Jam en el bar de la esquina de mi casa nunca ocurren por la mañana, nunca», escribió. «La única ventaja que tenemos sobre los noctámbulos es que, en secreto, estamos encantados cuando la única reserva en el nuevo restaurante ‘it’ es a las 5 de la tarde, y disfrutamos o comemos mientras nuestros amigos temen ser vistos fuera a esa hora. La humillación es que la niñera suele tener toda una noche de planes por delante cuando llegamos a casa».
Goffe también planteó una cuestión que apuesto a que quita el sueño a muchas parejas: «¿Qué haces cuando estás casado con un búho y quieres irte a la cama a las 8 de la tarde?»
«Esa es una pregunta maravillosa», dice Maas, un psicólogo que ha pasado la mayor parte de sus 40 años de carrera animando a la gente a dormir más. La alondra casada con un búho debe hacer lo que sea necesario para bloquear la luz y el ruido, dice. Eso puede incluir el uso de tapones para los oídos o el funcionamiento de un ventilador o una máquina de ruido blanco en el dormitorio. (Hay aplicaciones para el iPhone y el iPad diseñadas para este fin). También es posible que tengas que establecer algunas reglas, por ejemplo, diciendo: «Si te vas a levantar a esta hora, no quiero oír la televisión. Necesito dormir. No me molestes».
Independientemente de lo que te mantenga despierto por la noche, en su libro Maas y su coautor ofrecen estas otras sugerencias para dormir mejor.
1. Acuéstate a la misma hora cada día. Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana. Esto incluye los fines de semana. Si se ciñe a un horario, estará mucho más alerta que si duerme la misma cantidad de tiempo total a distintas horas durante la semana.
2. Duerma en un bloque continuo. El llamado «sueño fragmentado» provoca somnolencia diurna, compromete el aprendizaje, la memoria, la productividad y la creatividad. «De hecho, seis horas de sueño continuo suelen ser más reparadoras que ocho horas de sueño fragmentado»
3. Recupere el sueño perdido lo antes posible. Póngase al día yendo a la cama más temprano en lugar de dormir más tarde. Si duerme más tarde, le resultará más difícil conciliar el sueño la noche siguiente a la hora habitual.
También puede compensar su deuda de sueño durmiendo la siesta; sólo que no lo haga durante demasiado tiempo o demasiado tarde, o alterará aún más su ciclo de sueño. Y no intentes compensar las grandes pérdidas de sueño durante la semana durmiendo hasta tarde el fin de semana. «Esto es como intentar ponerse en forma o perder peso haciendo todo el ejercicio o la dieta los sábados y domingos.»
4. Evite la cafeína después de las 2:00 p.m. La cafeína tiene una vida media de seis horas, lo que significa que seis horas después de su último sorbo, la mitad de la cafeína todavía está en su cuerpo. Este estimulante líquido puede conducir a un círculo vicioso: «Después de una mala noche de sueño, no tienes más remedio que recurrir a más cafeína para pasar el día siguiente. Entonces, cuando llega la hora de irse a la cama, su corazón se acelera, no puede dormir, se despierta agotado por la mañana y busca más cafeína»
5. Evite el alcohol tres horas antes de acostarse. El alcohol puede ayudarle a adormecerse, pero también hace que se despierte cada 90 minutos, por lo que durante toda la noche estará continuamente agitado.
6. Haga ejercicio entre las 5:00 y las 7:00 p.m. Evite el ejercicio extenuante a menos de tres horas de acostarse; el ejercicio eleva la temperatura central del cuerpo durante cinco a seis horas. Para sentir somnolencia, la temperatura del cuerpo tiene que estar bajando.
7. Mantenga su dormitorio fresco. La temperatura ideal para dormir es de 65 grados Fahrenheit. Un dormitorio demasiado cálido puede provocar pesadillas. Uno demasiado fresco impide que su cuerpo se relaje completamente porque está tratando de proteger su temperatura central.
8. Baje las luces. La luz brillante te despierta. Así que evítala antes de dormir y si te despiertas durante la noche.
9. Expulsa los aparatos electrónicos. «Esto significa no tener ordenadores, televisores, iPads, iPods o Blackberrys en el dormitorio. Crean distracciones al recordarle todo lo demás que debería estar haciendo y actúan como estresores secretos».
10. Lee por placer (nada relacionado con el trabajo). Leer durante 30 minutos reduce a la mitad el tiempo que tarda en dormirse.
11. Proteja su intimidad. Evite que los niños y las mascotas pasen toda la noche en la cama con usted.
12. Relájese. Su cuerpo «necesita un amortiguador entre el estrés del día y el descanso de la noche». Un ligero tentempié, un baño caliente o un ejercicio ligero (por ejemplo, posturas de yoga) pueden ayudarte a borrar el estrés del día. Si das vueltas en la cama o te despiertas durante la noche y no puedes volver a dormirte, sal de la cama. «Haz cualquier cosa que sea relajante, moderadamente aburrida o que no requiera concentración. Por lo general, su cuerpo tardará entre 15 y 20 minutos en volver a sentir sueño, momento en el que podrá volver al dormitorio».
Para estar completamente despierto y con energía todo el día, probablemente tendrá que añadir una hora a su actual horario de sueño, dice Maas. Esta semana, hay una cosa más que le hará retroceder en ese objetivo: el domingo 11 de marzo de 2012 es el comienzo del horario de verano. A las 2:00 a.m. de ese día, adelantaremos nuestros relojes una hora. Y eso significa que perderemos una hora más de sueño.
¿Qué te quita el sueño por la noche y cómo afrontas el desvelo? Por favor, comparta sus comentarios en el espacio de abajo.
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Archivo de artículos de Forbes por Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, abogada y periodista, es autora de Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Puedes seguir sus artículos en Forbes haciendo clic en el signo rojo de «más» o en el botón azul de «suscribir» de Facebook, a la derecha de su foto, encima de cualquier publicación. También está en Twitter y Google+