7 maneras de hacer que tu entrenamiento sea 500% más efectivo

Te tomas en serio lo de verte y sentirte bien. Estás decidido a hacer que tus entrenamientos cuenten. Cargas una lista de reproducción cuidadosamente seleccionada, luchas contra tu apretada agenda para ir al gimnasio y resistes todas las ganas de saltarte esos uno o dos ejercicios que parece que nunca te resultan cómodos. Bien hecho. Pero un entrenamiento óptimo no termina ahí.

Saber cuándo y cómo alimentar tu cuerpo para alcanzar tus objetivos de fitness es lo más importante que puedes hacer por tus entrenamientos más allá de presentarte en el gimnasio. Con la ayuda de expertos en nutrición, hemos creado una lista de cinco reglas que debes seguir para mejorar exponencialmente tus resultados.

Ya sea que queramos aumentar el volumen o adelgazar en el gimnasio, lucir más delgado es un objetivo casi universal. Según el entrenador de salud holística Seth Santoro, la mejor estrategia para reducir el porcentaje de grasa corporal es hacer ejercicio poco después de levantarse. «Ve al gimnasio y haz algunos sprints en la cinta de correr con el estómago vacío para quemar grasa», dice. «Tu cuerpo ya está en un déficit calórico, y esto encenderá la capacidad de quemar grasa de tu cuerpo». Los niveles de glucógeno se agotan durante el sueño, por lo que tu cuerpo utilizará la grasa corporal como fuente de energía.

Aunque hacer cardio en estado de ayuno es un buen plan para quemar grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina, debes alimentarte previamente antes de un entrenamiento con pesas. Mientras que usted puede resoplar a lo largo de una cinta de correr agotado, su cuerpo necesita energía para conseguir a través de una sesión más intensa. Leah Kaufman, MS, RD, CDN recomienda comer 30 gramos de carbohidratos antes de un entrenamiento. Eso es aproximadamente la cantidad que encontrarías en un plátano grande. «Sin carbohidratos, te cansarás a mitad del entrenamiento y no será tan efectivo», dice.

Para un entrenamiento que requiera mucha energía, Kaufman sugiere comer panqueques integrales tres o cuatro horas antes del entrenamiento, y plátanos, un batido de frutas o avena media hora antes. Santoro recomienda las proteínas para alimentarse antes del entrenamiento. «Como sólo tendrás entre 30 y 60 minutos para digerir la comida, toma una proteína de acción rápida, como el aislado de suero de leche, que se absorbe fácilmente en el cuerpo», dice, y añade que las claras de huevo son un buen sustituto. Para obtener más ideas, consulte nuestra lista de los 29 mejores alimentos ricos en proteínas para la pérdida de peso

¿Ha visto alguna vez a alguien consumiendo un Gatorade después de un paseo tranquilo o Vitaminwater después de un corto paseo en bicicleta? Lo están haciendo mal. «Mucha gente cree que necesita estas bebidas densas en azúcar después de entrenamientos cortos», dice Kaufman. «La verdad es que estas bebidas suelen tener más calorías de las que realmente se queman». Su consejo es no consumir este tipo de bebidas a menos que se trabaje con un ritmo cardíaco elevado durante al menos una hora. «A menudo estas bebidas son necesarias por el riesgo de deshidratación», dice, pero advierte que si se entrena con temperaturas suaves o durante menos de una hora, son en gran medida innecesarias. Sostiene que es mejor beber agua para asegurarse de que no se consumen más calorías de las que se queman. O bien opta por una de estas bebidas deportivas saludables para perder peso.

«La nutrición post-entrenamiento es crucial para cualquier objetivo de fitness», dice Santoro, que mantiene que la nutrición pre- y post-entrenamiento son las dos comidas más importantes del día. ¿Por qué es tan importante recargar el cuerpo inmediatamente después de un entrenamiento? Ayuda a reponer los niveles de glucógeno, a disminuir la descomposición de las proteínas y a aumentar la síntesis proteica y la capacidad de construir músculo. «Inmediatamente después de un ejercicio de entrenamiento con pesas es cuando su cuerpo utiliza la proteína en su mejor momento», dice Kaufman. Ella recomienda seguir el ejercicio de entrenamiento de resistencia con una tortilla de claras de huevo o yogur griego. «Siempre les digo a mis pacientes que consuman al menos de 10 a 20 gramos de proteínas después de un régimen de entrenamiento con pesas», dice.

La friolera del 70 al 75 por ciento de las calorías que gastamos cada día es necesaria para nuestras «funciones metabólicas basales:» Todo, desde mantener los latidos del corazón hasta hacer crecer las uñas. Cuando hacemos un gran esfuerzo en el gimnasio, nuestro cuerpo nos pide más combustible, con dolores de hambre y una barriga ruidosa. En este momento, la gente tiende a socavar sus esfuerzos con una cantidad superflua de comida, dice Lisa Jubilee, MS, CDN. «Cuando aparezca el hambre inducida por el ejercicio, aumenta tu ingesta de calorías sólo hasta un 20 o 30 por ciento de lo que tu rastreador de calorías dice que has quemado», dice. Jubilee nos recuerda que, de todas formas, habríamos quemado un porcentaje de esas calorías de forma natural, simplemente sentados. Para obtener un poco de combustible después del entrenamiento que no rompa su banco de calorías, vea nuestra lista de los bocadillos post-entrenamiento de los expertos en fitness.

Ahora que sabe cómo triplicar los resultados de su entrenamiento, siga leyendo para descubrir los errores que debe romper durante su próxima visita al gimnasio.

Es probable que ya sepas que lo que te metes en la boca antes de ir al gimnasio puede ayudarte a evitar la fatiga, pero ¿sabías que ciertos alimentos pueden hacer que tu entrenamiento sea menos efectivo? Los alimentos grasos, como los frutos secos y los aguacates, tardan mucho en digerirse, por lo que si te ejercitas poco después de comerlos, estás haciendo que tu cuerpo compita consigo mismo por el suministro de sangre. Esto puede provocar una disminución del rendimiento en el ejercicio y calambres musculares al final del mismo. Otro error en la dieta previa al entrenamiento es no consumir suficientes carbohidratos. Tomar demasiado poco de este nutriente hace que sea casi imposible aguantar un entrenamiento largo, intenso y lleno de calorías. Entonces, ¿qué debes comer? Consulta El mejor combustible para cada entrenamiento para descubrirlo.

Sí, el cardio mejora la salud del corazón, quema calorías y, para muchos, también puede ser una forma eficaz de desconectar y relajarse, pero no todos los entrenamientos de cardio son iguales. Permanecer demasiado tiempo en la cinta de correr o en la bicicleta, por ejemplo, puede mermar la masa muscular magra, lo que, con el tiempo, ralentiza el metabolismo y dificulta la quema de grasa y la pérdida de peso. El entrenamiento de resistencia también anima al cuerpo a almacenar alimentos en forma de grasa para asegurarse de tener suficiente combustible de reserva para todos esos kilómetros adicionales. Para obtener un mayor rendimiento en la quema de grasa, incorpore nuestro Plan de pérdida de peso rápida para los amantes del cardio dos veces por semana. Los deportistas que combinan el cardio con programas de entrenamiento de resistencia de alta intensidad para todo el cuerpo (como el que enlazamos arriba) pierden más del doble de grasa que los que siguen un plan de cardio de intensidad moderada, dicen los investigadores del Skidmore College. Alternativamente, reduzca la duración de su entrenamiento cardiovascular a 30 o 45 minutos y añada algunos intervalos de sprint de 60 segundos cada dos o tres minutos para aumentar la intensidad.

Aunque no lo creas, la recuperación y el descanso son tan importantes como el entrenamiento. Cuando no se da suficiente tiempo para relajarse entre las sesiones de sudor, el cuerpo comienza a bombear cortisol, una hormona del estrés que aumenta el almacenamiento de grasa y el apetito, una combinación mortal para cualquiera que quiera perder peso y quemar grasa. Esto no significa que tengas que tomarte dos días de descanso por cada día que vayas al gimnasio, sino que debes variar tus entrenamientos para no golpear los mismos músculos en días consecutivos. Esto significa que las sesiones consecutivas de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo están descartadas; sin embargo, hacer la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior del cuerpo al día siguiente está permitido, al igual que alternar los entrenamientos más ligeros -como el yoga o una clase de spinning- con el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Esta táctica ayuda a los músculos a recuperarse sin interrumpir el programa de entrenamiento. Es una situación en la que todos ganan.

Si bien es cierto que un mal entrenamiento es mejor que no hacer nada, eso sólo es cierto cuando algunos -no todos- de tus entrenamientos carecen de intensidad. En el fondo, sabes que ir a la cola de la clase de Zumba cada semana o sudar poco en la sala de pesas no te va a ayudar a conseguir ese aspecto esbelto por el que estás trabajando. Si quieres ver cambios en tu cuerpo, debes desafiar a tus músculos. «Levantar pesos pesados es la mejor manera de aumentar el metabolismo, mantener el crecimiento muscular a largo plazo y mantenerse delgado. Si haces más de diez repeticiones con facilidad, probablemente tu peso no es lo suficientemente pesado, así que varía tus repeticiones y aumenta constantemente la cantidad que levantas», dice Dustin Hassard, NCSF, entrenador jefe de Modern Athletics. Lo mismo ocurre cuando haces cardio, y es tan sencillo como aumentar la velocidad o la resistencia. ¿No lo crees? Piensa en esto: Una persona de 150 libras que aumenta la velocidad de la cinta de correr de 5 MPH a 6 MPH aumentará su quema de calorías en un 25 por ciento, lo que, con el tiempo, puede suponer una importante pérdida de peso.

Hacer el mismo entrenamiento durante meses y esperar perder peso es muy parecido a usar una frase cursi para conseguir una cita: no va a funcionar. Claro, esa clase de barre puede haberte ayudado a perder las primeras cinco libras, pero después de que hayas dominado los movimientos, tu progreso seguramente se estancará. Si quieres que la balanza se incline a tu favor, tienes que variar tus entrenamientos y hacer ejercicios que no se te dan especialmente bien para que tu cuerpo siga siendo un reto. Para seguir viendo los resultados, cambia la intensidad o la duración cada vez que vayas al gimnasio, y luego cambia completamente tu entrenamiento una vez al mes. Eso podría significar probar una clase de boxeo si te has convertido en un yogui empedernido, o simplemente elaborar nuevas rutinas de resistencia y cardio cada cuatro semanas.

Sabe que consumir proteína después de su entrenamiento ayuda a la reparación y el crecimiento muscular, así que cuanto más coma, mejor, ¿verdad? No tanto. Los investigadores afirman que, para quienes pesan unos 45 kilos, lo óptimo es consumir 20 gramos de proteínas en la media hora siguiente a la salida del gimnasio. Lisa De Fazio, MS, RD dice que las mujeres que pesan un poco menos pueden necesitar sólo unos 12 gramos. Si se consume más de la cantidad recomendada, es probable que la proteína se almacene en forma de grasa, mientras que el exceso de aminoácidos simplemente se excretará, señala. Un yogur natural Fage Total 2% de 7 onzas se ajusta a la factura y es fácil de meter en la bolsa del gimnasio y comer sobre la marcha. Mézclalo con algunas bayas para añadir un poco de sabor y carbohidratos de reposición de energía a tu merienda post-entrenamiento. ¿No te gusta la crema? Conoce más sobre el Mejor Combustible de Recuperación para Cada Entrenamiento aquí-hay muchas otras opciones.

Seguro que ir al gimnasio una o dos veces a la semana puede mejorar la salud del corazón e incluso tu estado de ánimo, pero si tu objetivo es la pérdida de peso o de grasa, tendrás que comprometerte con un programa de entrenamiento constante. «Cuando quiero adelgazar un poco, mi regla es tres o treinta. Esto significa tres millas al día de caminar, correr o montar en bicicleta, o 30 minutos de circuito o entrenamiento de fuerza. No importa lo que sea, simplemente muévete cada día», dice Kit Rich, entrenador de famosos y copropietario de SHIFT by Dana Perri. Para ayudarte a cumplir con tus entrenamientos, siéntate al principio de cada semana y anota tus sesiones de sudor, luego cúmplelas como lo harías con cualquier cita importante. Establece expectativas realistas y recompénsate con algo saludable, como una manicura o un par de zapatillas nuevas, si superas tu objetivo.