Det er ingen hemmelighed, at vi arbejder bedre, føler os bedre tilpas og træffer klogere økonomiske beslutninger, når vi har fået en god nats søvn. Men her er nogle søvnrelaterede fakta, der måske er en brat opvågnen:
- De fleste af os får mindre end de 8 timers søvn om natten, som forskningen viser, at vi har brug for for at fungere optimalt.
- Som følge heraf er vi i større risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, type II-diabetes, kræft og forkortet levetid.
- Efter 17 til 19 timer uden søvn svarer vores hjerneaktivitet til en person med en alkoholpromille på 0,05 i blodet (0,08 er den lovlige grænse for beruselse i de fleste stater).
- Søvngæld er ligesom kreditkortsgæld kumulativ. Du kan ikke rette op på problemet ved at spare på søvn i weekenden.
Og nu til en virkelig deprimerende nyhed: 65% af os vil have problemer med at sove i aften og være udmattede i morgen.
Min kilde til disse oplysninger er Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But Are Too Tired to Ask, en bog af James Maas og Rebecca Robbins, der holder, hvad den lover.
En række forskellige faktorer får os til at miste søvn. Arbejdsrelateret stress, økonomiske bekymringer og problemer i hjemmet holder os alle sammen vågne om natten. Måske har jeg selv gjort min del til at fremme søvnløshed med artikler som f.eks: “Problemet med ‘ingen arbejdsløse behøver at ansøge'”, “Forsikringsagenter anklaget for bedrageri for 100 millioner dollars”, “Overlevende fra Costa-skibsforliset kan sagsøge for at blive skræmt til døde”, “American Airlines afskedigelser lover ikke godt for hyppige flyvere”, “Hvorfor boligejere ikke kan regne med en plan til lettelse af realkreditlån” og “Hvorfor rige børn snyder i SAT”. Jeg blev overrasket over at høre fra Kaui Hart Hemmings, forfatteren til The Descendants, at hun skrev romanen, mens hendes baby sov (se mit interview med hende her).
Da min søn var spæd, var mit motto “sov, når babyen sover”. Nu hvor min søn er teenager, er der endnu mindre overlapning i vores vågne timer: da væksthormoner er, hvad de alle er, er hans mest vågne tidspunkt på dagen ved midnat, hvor jeg foretrækker at være dybt i slumre.
Egtefæller med kropsure, der er indstillet til forskellige rytmer, forstyrrer hinanden med natlige og tidlige døgnrytmer. Som svar på et indlæg, som jeg for nylig skrev om, hvordan man udnytter sine mest produktive tidspunkter på arbejdet, sendte Wendy S. Goffe, en trusts and estates-advokat hos Graham & Dunn i Seattle, en e-mail med en bemærkning om virkningen på hendes personlige liv af at være morgenmenneske.
“For det meste går vi glip af de store begivenheder. Nordlyset, meteorregn og Pearl Jam, der dukker op på baren rundt om hjørnet fra mit hus, sker aldrig om morgenen – aldrig nogensinde”, skrev hun. “Den eneste fordel, vi har i forhold til natugler, er, at vi i al hemmelighed er begejstrede, når den eneste reservation på den nyeste ‘it-restaurant’ er klokken 17.00, og vi nyder eller spiser, mens vores venner er bange for at blive set ude på et sådant tidspunkt. Det ydmygende er, at babysitteren som regel har en hel aften med planer foran sig, når vi kommer hjem.”
Goffe rejste også et spørgsmål, som sikkert holder mange par vågen om natten: “Hvad gør man, når man er gift med en natteugle og gerne vil i seng kl. 20.00?”
“Det er et vidunderligt spørgsmål,” siger Maas, der er psykolog og har brugt det meste af sin 40-årige karriere på at opfordre folk til at få mere søvn. Lærken, der er gift med en ugle, må gøre alt, hvad der er nødvendigt for at blokere for lyset og støjen, siger han. Det kan omfatte brug af ørepropper eller brug af en ventilator eller en hvid støjmaskine i soveværelset. (Der findes apps til iPhone og iPad, der er udviklet til dette formål.) Du kan også være nødt til at opstille nogle regler – f.eks. ved at sige: “Hvis du skal være oppe på dette tidspunkt, vil jeg ikke høre fjernsynet. Jeg har brug for min søvn. Du skal ikke forstyrre mig.”
Og uanset hvad der holder dig vågen om natten, giver Maas og hans medforfatter i deres bog disse andre forslag til, hvordan du kan få en bedre nattesøvn.
1. Gå i seng på samme tid hver aften, og vågn op på samme tid hver morgen. Det gælder også i weekenden. Ved at holde dig til en tidsplan vil du være betydeligt mere vågen, end hvis du sov den samme samlede mængde tid på forskellige tidspunkter i løbet af ugen.
2. Sov i en sammenhængende blok. Såkaldt “fragmenteret søvn” forårsager døsighed om dagen, kompromitterer indlæring, hukommelse, produktivitet og kreativitet. “Faktisk er seks timers sammenhængende søvn ofte mere genoprettende end otte timers fragmenteret søvn.”
3. Genopnå den tabte søvn så hurtigt som muligt. Indhenter det ved at gå tidligere i seng i stedet for at sove senere. Hvis du sover senere, vil det gøre det sværere at falde i søvn den følgende nat på den sædvanlige tid.
Du kan også betale din søvngæld tilbage ved at tage en lur – men du må ikke tage en lur for længe eller for sent på dagen, for så forstyrrer du din søvncyklus yderligere. Og prøv ikke at indhente store søvntab i løbet af ugen ved at sove længe i weekenden. “Det svarer til at forsøge at komme i form eller tabe sig ved at dyrke al din motion eller slankekur om lørdagen og søndagen.”
4. Undgå koffein efter kl. 14.00. Koffein har en halveringstid på seks timer, hvilket betyder, at seks timer efter din sidste slurk er halvdelen af koffeinen stadig i din krop. Dette flydende stimulerende middel kan føre til en ond cirkel: “Efter en dårlig nattesøvn har du intet andet valg end at bruge mere koffein for at komme igennem den næste dag. Når det så er tid til at gå i seng, er dit hjerte i sving, du kan ikke sove, du vågner op udmattet om morgenen, og du rækker ud efter mere koffein.”
5. Undgå alkohol tre timer før sengetid. Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, men det får dig også til at vågne hvert 90. minut, så du vil hele natten igennem være konstant rystet og omrystet.
6. Motion mellem kl. 17.00 og 19.00. Undgå anstrengende motion inden for tre timer, før du går i seng; motion øger kroppens kernetemperatur i fem til seks timer. For at føle sig søvnig skal kropstemperaturen falde.
7. Hold dit soveværelse køligt. Den ideelle soveværelsestemperatur er 65 grader Fahrenheit. Et soveværelse, der er for varmt, kan fremkalde mareridt. Et for køligt soveværelse forhindrer din krop i at slappe helt af, fordi den forsøger at beskytte sin kernetemperatur.
8. Dæmp lyset. Stærkt lys vækker dig. Så undgå det, inden du lægger dig til at sove, og hvis du vågner i løbet af natten.
9. Skub elektronik ud. “Det betyder ingen computere, tv’er, iPads, iPods eller Blackberrys i soveværelset. De skaber distraktioner ved at minde dig om alt det andet, du burde lave, og fungerer som hemmelige stressorer.”
10. Læs for fornøjelsens skyld (ikke noget arbejdsrelateret). Hvis du læser i 30 minutter, halveres den tid, det tager at falde i søvn.
11. Beskyt dit privatliv. Forbyd børn og kæledyr fra at tilbringe hele natten i sengen sammen med dig.
12. Slap af. Din krop “har brug for en buffer mellem dagens stress og nattens hvile”. En let snack, et varmt bad eller let motion (f.eks. yogapositioner) kan alle hjælpe dig med at slette dagens stress. Hvis du vender og drejer dig eller vågner i løbet af natten og ikke kan falde i søvn igen, så kom ud af sengen. “Gør noget, der er afslappende, moderat kedeligt, eller som ikke kræver koncentration. Det vil normalt tage 15 til 20 minutter, før din krop føler sig søvnig igen, hvorefter du kan vende tilbage til soveværelset.”
For at være helt vågen og energisk hele dagen skal du sandsynligvis tilføje en time til din nuværende søvnplan, siger Maas. I denne uge er der endnu en ting, der vil sætte dig tilbage i det mål: Søndag den 11. marts 2012 er begyndelsen på sommertid. Den dag kl. 2.00 om morgenen stiller vi urene en time frem. Og det betyder, at vi vil miste endnu en times søvn.
Hvad holder dig vågen om natten, og hvordan klarer du søvnløsheden? Del dine kommentarer i feltet nedenfor.
Også på Forbes
10 tegn på, at det måske er på tide at fyre din læge
Hvad min mands kræft lærte mig om vores ødelagte sundhedssystem
Sådan beholder du dit job uden at arbejde dig selv ihjel
Arkiv af Forbes-artikler af Deborah Jacobs
Deborah L. Jacobs, en advokat og journalist, er forfatter til Estate Planning Smarts: A Practical, User-Friendly, Action-Oriented Guide. Du kan følge hendes artikler på Forbes ved at klikke på det røde plus-tegn eller den blå Facebook-knap “subscribe” til højre for hendes billede over ethvert indlæg. Hun er også på Twitter og Google+