Du er seriøs med hensyn til at se godt ud og føle dig godt tilpas. Du er fast besluttet på at få din træning til at tælle. Du indlæser en omhyggeligt sammensat playliste, kæmper mod din travle tidsplan for at komme i fitnesscenteret og modstår enhver trang til at springe de en eller to øvelser over, som du aldrig synes at finde behagelige. Godt gået! Men en optimal træning slutter ikke her.
Det vigtigste, du kan gøre for din træning ud over at møde op i fitnesscenteret, er at vide, hvornår og hvordan du skal give din krop brændstof til at nå dine fitnessmål, og det er det vigtigste, du kan gøre for din træning. Med hjælp fra ernæringseksperter har vi lavet en liste med fem regler, du bør følge for at forbedre dine resultater eksponentielt.
Run Hungry…
Hvad enten vi ønsker at bulke op eller slanke os i fitnesscenteret, er det et næsten universelt mål at se slankere ud. Ifølge den holistiske sundhedscoach Seth Santoro er den bedste strategi til at sænke kropsfedtprocenten at træne kort tid efter at være vågnet op. “Gå i gymnastiksalen og lav nogle løbebåndsspurter på tom mave for at forbrænde fedt”, siger han. “Din krop er allerede i et kalorieunderskud, og det vil antænde din krops fedtforbrændingsevne.” Glykogenniveauerne er udtømt under søvn, så din krop vil udnytte kropsfedt som energikilde.
…Men giv dine muskler brændstof for at give dem et løft
Selv om cardio i fastende tilstand er en god plan for at forbrænde fedt og forbedre insulinfølsomheden, bør du give dem brændstof på forhånd inden en vægttræning. Mens du kan puste dig frem på et løbebånd udtømt, har din krop brug for energi for at komme igennem en mere intens session. Leah Kaufman, MS, RD, CDN anbefaler at spise 30 gram kulhydrater før en træning. Det er omtrent den mængde, du ville finde i en stor banan. “Uden kulhydrater bliver du træt midt i din træning, og den bliver ikke så effektiv,” siger hun.
For en træning, der kræver meget energi, foreslår Kaufman, at du spiser fuldkornspandekager tre til fire timer før din træning og bananer, en frugtsmoothie eller havregryn en halv time før. Santoro anbefaler protein som brændstof til før-træning. “Da du kun har 30 til 60 minutter til at fordøje din mad, skal du drikke et hurtigtvirkende protein som valleisolat, der let optages i kroppen,” siger han og tilføjer, at æggehvider er en god erstatning. Hvis du vil have flere idéer, kan du se vores liste over de 29 bedste proteinrige fødevarer til vægttab!
Hold dig væk fra sportsdrikke
Har du nogensinde set nogen indtage en Gatorade efter en afslappet gåtur eller Vitaminwater efter en kort cykeltur? De gør det forkert. “Mange mennesker føler, at de har brug for disse sukkerholdige drikkevarer efter korte træningspas,” siger Kaufman. “Sandheden er, at disse drikkevarer ofte indeholder flere kalorier end det, der rent faktisk bliver forbrændt.” Hendes råd er ikke at indtage sådanne drikkevarer, medmindre du træner med en forhøjet puls i mindst en time. “Ofte er disse drikkevarer nødvendige på grund af risikoen for dehydrering,” siger hun, men advarer om, at hvis du træner i milde temperaturer eller i mindre end en time, er de stort set unødvendige. Hun fastholder, at det er bedst at drikke vand for at sikre, at du ikke indtager flere kalorier, end der bliver forbrændt. Eller gå efter en af disse sunde sportsdrikke til vægttab.
Husk at tanke op
“Ernæring efter træning er afgørende for ethvert fitnessmål,” siger Santoro, der fastholder, at ernæring før og efter træning er de to vigtigste måltider på din dag. Hvorfor er det så vigtigt at tanke din krop op umiddelbart efter en træning? Det hjælper med at genopfylde glykogenniveauet, mindske proteinnedbrydningen og øge proteinsyntesen og evnen til at opbygge muskler. “Umiddelbart efter en styrketræningsøvelse er det tidspunkt, hvor din krop udnytter protein bedst,” siger Kaufman. Hun anbefaler at følge styrketræningstræningen op med en omelet med æggehvide eller græsk yoghurt. “Jeg siger altid til mine patienter, at de skal indtage mindst 10 til 20 gram protein efter et styrketræningsprogram,” siger hun.
Don’t Out-eat What You Burned
Store 70 til 75 procent af de kalorier, vi bruger hver dag, er nødvendige for vores “basale metaboliske funktioner”: “Basal metaboliske funktioner”. Alt fra at holde dit hjerte i gang til at få dine fingernegle til at vokse. Når vi udøver en masse ekstra energi i træningscenteret, kalder vores kroppe på mere brændstof med sultfornemmelser og en rumlende mave. På dette tidspunkt har folk en tendens til at underminere deres anstrengelser med en overflødig mængde mad, siger Lisa Jubilee, MS, CDN. “Når den træningsinducerede sult sætter ind, skal du kun øge dit kalorieindtag op til 20 til 30 procent af det, som din kalorietracker siger, at du har forbrændt,” siger hun. Jubilee minder os om, at vi naturligt ville have forbrændt en procentdel af disse kalorier alligevel, bare ved at sidde rundt. For at få noget brændstof efter træning, der ikke ødelægger din kaloriebank, kan du se vores liste over fitnesseksperternes Go-To Post-Workout Snacks!
Nu da du ved, hvordan du kan tredoble dine træningsresultater, kan du læse videre for at finde ud af de fejl, du skal bryde under dit næste besøg i fitnesscentret.
Du giver ikke din træning tilstrækkeligt brændstof
Du ved sikkert allerede, at det, du putter i munden, inden du går i fitnesscenteret, kan være med til at afværge træthed, men vidste du, at visse fødevarer faktisk kan gøre din træning mindre effektiv? Fede fødevarer som nødder og avocadoer tager lang tid at fordøje, så hvis du træner kort tid efter at have spist dem, får du din krop til at konkurrere med sig selv om blodforsyningen. Dette kan resultere i nedsat træningsydelse og muskelkramper i slutningen af træningen. Et andet kostmæssigt no-no-no før træning er ikke at spise nok kulhydrater. Hvis du indtager for lidt af dette næringsstof, bliver det næsten umuligt at klare dig igennem en lang, intens og kaloriefyldt træning. Så hvad skal du spise? Tjek The Best Fuel For Every Workout for at finde ud af det.
Din cardio plan er ude af trit
Ja, cardio styrker hjertesundheden, forbrænder kalorier og kan for mange også være en effektiv måde at zoner ud og slappe af på, men ikke alle cardio træningspas er lige gode. At blive på løbebåndet eller cyklen for længe kan f.eks. faktisk æde af den magre muskelmasse, hvilket med tiden sænker stofskiftet og gør det sværere at forbrænde fedt og tabe sig. Udholdenhedstræning tilskynder også kroppen til at lagre mad som fedt for at sikre, at du har nok reservebrændstof til alle disse ekstra kilometer. For at få mere fedtforbrænding for pengene kan du indarbejde vores Rapid Weight Loss Plan for Cardio Lovers to gange om ugen. Motionister, der kombinerer cardio med højintensive, total kropsmodstandstræningsprogrammer (som det, vi linker til ovenfor), taber mere end dobbelt så meget fedt som dem, der følger en moderatintensiv cardio plan, siger forskere fra Skidmore College. Alternativt kan du skære din cardiotræning ned til 30-45 minutter og tilføje nogle 60-sekunders sprintintervaller hvert andet eller tredje minut for at øge intensiteten.
Du restituerer på den forkerte måde
Getro det eller ej, men restitution og hvile er lige så vigtigt som din træning. Når du ikke giver dig selv nok tid til at slappe af mellem sved sessioner, begynder kroppen at pumpe kortisol ud, et stresshormon, der øger fedtoplagring og appetit – en dræbende kombination for alle, der ønsker at tabe sig og forbrænde fedt. Det betyder ikke, at du skal tage to fridage hver dag, du går i fitnesscenteret, men du bør variere din træning, så du ikke rammer de samme muskler på flere på hinanden følgende dage. Det betyder, at styrketræningspas med hele kroppen i træk er udelukket; det er dog tilladt at træne overkroppen den ene dag og underkroppen den næste, ligesom det er tilladt at veksle lettere træning – som f.eks. yoga eller spinning – med styrketræning med hele kroppen. Denne taktik hjælper dine muskler med at restituere uden at skære i din træningsplan. Det er en win-win.
Du sveder ikke nok
Som det er sandt, at en dårlig træning er bedre end slet ingen træning, gælder det kun, når nogle – ikke alle – af dine træningsformer mangler intensitet. Inderst inde ved du godt, at det ikke hjælper dig med at opnå det slanke udseende, du arbejder på at opnå, hvis du kører baglæns i Zumba-klassen hver uge eller knap nok får sved på panden i vægtrummet. Hvis du ønsker at se forandringer i din krop, skal du udfordre dine muskler. “At løfte tunge vægte er den bedste måde at øge dit stofskifte, opretholde langsigtet muskelvækst og forblive slank på. Hvis du laver mere end ti gentagelser med lethed, er din vægt sandsynligvis ikke tung nok, så varier dine gentagelser og øg konsekvent mængden, du løfter,” siger Dustin Hassard, NCSF, cheftræner hos Modern Athletics. Det samme gælder, når du laver cardiotræning – og det er lige så enkelt som at skrue op for hastigheden eller modstanden. Tror du ikke på det? Overvej dette: En person på 150 pund, der øger hastigheden på løbebåndet fra 5 MPH til 6 MPH, vil øge sin kalorieforbrænding med 25 %, hvilket med tiden kan give et større vægttab.
Du blander aldrig tingene sammen
At lave den samme træning i månedsvis og forvente at tabe sig er lidt ligesom at bruge en cheesy pickup line for at få en date – det vil bare ikke fungere. Selvfølgelig kan den barre-klasse have hjulpet dig med at tabe de første fem pund, men efter at du har mestret bevægelserne, vil dine fremskridt helt sikkert gå i stå. Hvis du vil have vægten til at tippe til din fordel, skal du variere din træning og lave øvelser, som du ikke er særlig god til, så din krop bliver udfordret. Hvis du vil blive ved med at se resultater, skal du blande intensiteten eller varigheden af dine øvelser, hver gang du går i fitnesscenteret, og derefter ændre din træning fuldstændig en gang om måneden. Det kan betyde, at du prøver en boksetime, hvis du er blevet en hardcore yogini, eller at du blot udtænker nye modstands- og konditionstræningsrutiner hver fjerde uge.
Du tanker op med for meget protein
Du ved, at indtagelse af protein efter din træning fremmer muskelreparation og -vækst, så jo mere du spiser af det, jo bedre – ikke sandt? Ikke så meget. Forskere siger, at for dem, der vejer omkring 150 pund, er det optimalt at indtage 20 gram protein inden for en halv time efter at have forladt træningscenteret. Lisa De Fazio, MS, RD siger, at kvinder, der vejer lidt mindre, måske kun har brug for omkring 12 gram. Hvis man indtager mere end den anbefalede mængde, vil proteinet sandsynligvis blive lagret som fedt, mens de overskydende aminosyrer blot vil blive udskilt, bemærker hun. En 7-ounce Fage Total 2% Plain Yogurt passer til det og er let at smide i en sportstaske og spise på farten. Bland den med nogle bær for at tilføje nogle smagsforbedrende, energirigtige kulhydrater til din snack efter træningen. Er du ikke en stor fan af den cremede godbid? Få mere at vide om det bedste restitutionsbrændstof til hver træning her – der er masser af andre muligheder.
Du sveder ikke ofte nok
Sikkert, at gå i fitnesscenteret en eller to gange om ugen kan forbedre hjertesundheden og endda dit humør, men hvis vægt- eller fedttab er dit mål, skal du forpligte dig til en konsekvent træningsskema. “Når jeg ønsker at trimme lidt ned, er min regel tre eller 30. Det betyder tre miles om dagen med gå-, løbe- eller cykelture eller 30 minutters kredsløbs- eller styrketræning. Det er ligegyldigt, hvad det er, bare bevæg dig hver dag,” siger Kit Rich, berømt træner og medejer af SHIFT by Dana Perri. For at hjælpe dig med at holde dig til din træning kan du sætte dig ned i begyndelsen af hver uge og skrive dine træningspas ind og derefter overholde dem, som du ville gøre med enhver anden vigtig aftale. Sæt realistiske forventninger, og beløn dig selv med noget sundt – som f.eks. en manicure eller et par nye løbesko – hvis du overskrider dit mål.