“Beintræning skal simpelthen være brutal for at være effektiv”, sagde Arnold Schwarzenegger. “Normal træning er hård nok, men hvis lårene tilfældigvis er et svagt punkt i din fysik, skal du være forberedt på at presse dig selv endnu mere.”
“Forvent at få ret meget kvalme,” siger Charles Poliquin tørt om sine egne benspecialiseringsprogrammer.
Fra berømte bodybuildere til berømte styrketrænere er der én gennemgående sandhed, når det kommer til bentræning: Det kommer til at være noget lort. Og måske er det derfor, at store muskuløse ben i dit fitnesscenter er lige så sjældne som små bryster i Los Angeles.
Men hvis du har nosserne, har vi metoderne til at ændre det. Her er nogle af de mest effektive quad-opbygningsøvelser og rutiner, som vi har opdaget.
1 – The Ultimate Quad Squat
Powerliftere ved en hel masse om squat. Og deres viden er overført til sportspræstationstræning og bodybuilding.
Men det er et tveægget sværd, for powerliftere handler om maksimale anstrengelser, brede stillinger, en forkortet vifte af bevægelser og lave stangpositioner. Godt til at flytte et bjerg af plader, ikke så godt til at målrette quadriceps udvikling.
Nej, “quad squat” er et helt andet bæst sammenlignet med powerlifting squat. Vi spurgte vores stald af trænere og hypertrofieksperter og fandt frem til det, vi kalder “The Ultimate Quad Squat”. Tjek det ud:
- Brase yourself… it’s a front squat. Ja, stangen er ubehagelig. Boo hoo. Get over it! Front squat-stillingen giver dig mulighed for at holde overkroppen så oprejst som muligt, og det er afgørende for at nulre på quads. Det giver også de fleste løftere mulighed for lettere at squatte dybt.
- Det er en smal stilling. Det flytter spændingen til quadriceps og væk fra glutes og hamstrings. Det øger også bevægelsesomfanget i forhold til et squat med bred stand.
- Der er ingen fuldstændig lock-out. Squat op, indtil du er 2-3 tommer fra at strække benene helt ud. Igen handler det hele om målrettet spænding.
- På grund af alt det ovenstående, ja, du bliver nødt til at bruge en lettere vægt. Så sæt egoet til side og husk at dette handler om hypertrofi, ikke om at bryde en 1RM. Mange eksperter mener, at quads alligevel kræver mere tid under spænding (TUT) og højere reps for at vokse.
- Hæv hælene på et par vægtskiver eller et kilebræt. Dette giver større bevægelsesomfang og et dybere squat, hvis det er et problem for dig, plus at det opfordrer dig til at skubbe gennem tæerne, hvilket giver dig mere quad-aktivering.
I oversigt: Front squat, smal stance, ingen lock-out, lettere vægt, hæle hævet.
Note: Der er også en psykologisk komponent her. Denne quad squat er måske det mest ego-knusende løft der findes. Alt ved den går ud på, at løfteren skal lette belastningen i forhold til et powerlifting squat. Nogle mennesker kan bare ikke håndtere det … og deres store røv parret med underudviklede quads afspejler det. Don’t be that guy.
2 – The Ultimate Quad Lunge
Lunge’en bliver ofte overset af mange bodybuildere, og det er ærgerligt. Den er fantastisk til den generelle udvikling af ben og glute, plus at den kan være en brutal konditionsøvelse. Lungebevægelsen er også klassificeret som et “primal movement pattern” ligesom squat. Så hvorfor forsømme den?
For at gøre udfaldsbevægelsen til en quad-dræber skal du huske disse regler:
- Tag et kort skridt fremad. “Jo kortere skridt du tager, jo mere quad-dominerende bliver bevægelsen,” bemærker Mike Robertson.
- Hold dig oprejst. Læn dig ikke for langt fremad. “Et af de bedste stikord, du kan bruge her, er at gøre dig selv “høj”,” siger Robertson. “Det forbedrer samtidig din kropsholdning og aktiverer kernemuskulaturen.”
- Når du skubber fra det forreste ben, skal du bruge din mellemfod som fremdriftspunkt. Du kan endda skubbe fra tæerne for virkelig at fremhæve quads, men det er måske ikke godt for knæets sundhed. Men så længe du holder dig fra hælen, når du skubber af, vil du stimulere quadriceps helt fint.
Variation: Når du kan bruge en betydelig mængde vægt på dumbbell lunges, kan du gå videre til barbell lunges. Dette vil give dig mulighed for at bruge mere vægt, plus at det hæver dit tyngdepunkt, hvilket kræver bedre balance og kropskontrol.
3 – The Two-Minute Leg Press
Sports performance coaches poo-poo ofte benpressen, fordi den ikke overføres godt til sport, plus at squats alligevel er mere effektive til at opbygge generel styrke, noget der naturligvis er vigtigt for trænere, der primært arbejder med performance atleter. Men hvad med benpres til bodybuilding?
“Benpres er en fantastisk øvelse til hypertrofi”, siger Poliquin, “især for quadriceps.” Så hvad er den bedste måde at bruge benpressen på for quad størrelse? Det skal vi fortælle dig: Mellem til smal fodposition, placeret lavt på fodpladen og udført med høje reps.
Høje reps? Hvad med “Go heavy or go home!” Der er en tid og et sted for det, men hvis dine quads kun er lidt større end dine kalve, så er det måske på tide at strippe nogle plader af og gå til nogle kvalmende TUT.
De fleste løftere har en høj procentdel af slow-twitch-fibre i deres quadriceps. “Med quads kan du gå helt op til 50 reps pr. sæt. Der har været nogle pro-bodybuildere, der er vokset på 30 reps pr. sæt,” bemærker Poliquin.
Mens ikke alles fiber-sammensætning er den samme – og mens varierede rep-intervaller normalt er bedst – vil vi sige, at hvis du mangler quad-størrelse, så kan høje reps være den kur, du har ledt efter. Her er en rutine fra Poliquin, der sætter alle disse oplysninger i værk.
Med en meget lettere vægt end normalt, et fuldt bevægelsesområde og de smalle og lave fodpositioner skal du lave benpres i to minutter i træk, uden pause. Husk, at fuld rækkevidde betyder, at du går ned, indtil dine quadriceps dækker dit bryst.
For hver rep skal du strække benene til 95 % af lockout. Igen, nøglen er at holde spændingen på musklen hele tiden.
“Når du er færdig med denne øvelse, har du måske lyst til at hoste en lunge eller to,” bemærker Poliquin. Vi tror, at det er hans opfattelse af opmuntring.
4 – Deadman Quad Raises
“Denne øvelse svarer til den naturlige glute-ham raise for quadriceps,” siger Thibaudeau. “Selv om den virker bedragerisk nem ved første øjekast, kan den virkelig brænde dine quads, når den udføres korrekt, og efterlade dig halte i et stykke tid!”
Efter sådan en ringende anbefaling vil vi vædde med, at du bare brænder for at prøve den, ikke? (Din syge skiderik.) Sådan gør du det:
Start på knæene, med oprejst bagkrop og på linje med de øverste ben. Under hele bevægelsen skal stammen og de øvre lår holdes på samme linje; det er nøglen til effektiviteten af denne øvelse.
Sænk dig selv bagud under kontrol – før ryggen mod fødderne – mens du husker at holde stammen stram og på linje med de øvre ben under hele bevægelsen. Sænk dig selv så langt ned, som du kan, og kom derefter op til udgangspositionen igen ved at spænde dine quads hårdt.
I begyndelsen behøver du ikke at tilføje vægt for at gøre denne øvelse hård. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du holde en vægtskive på brystet for at øge sværhedsgraden.
5 – Quadriceps Finishers
En finisher er enhver bevægelse, du tilføjer til slutningen af dit almindelige træningspas for at “afslutte” musklerne og stimulere hypertrofi yderligere. Det er helt gammeldags og masochistisk … og brutalt effektivt til quadricepsvækst.
Du skal bare udføre dine almindelige tunge sammensatte bevægelser først, og så afslutter du med en af disse torturmetoder:
1 – Iso One-leg Squat
“Denne øvelse er en lektion i smertetolerance,” siger Christian Thibaudeau. “Den kan få den modigste træningsrotte til at tigge om nåde!”
Med det forreste ben fremad, placerer du det bageste ben på en bænk. Bøj dit forreste ben, så det øverste ben er parallelt med gulvet med knæet på linje med den forreste fod. Rygsøjlen skal holdes oprejst med hænderne på hofterne.
Hold denne stilling i 60 sekunder pr. ben. Hvis du kan klare den tid, kan du holde håndvægte i hænderne eller en plade over brystet.
2 – Ski Squat
Vi har lært dette af styrketræner Ian King. Ski squat sniger sig ind på dig som en ninja. Du vil tro, at den er let i starten, men du vil tro om igen, når den er overstået!
Placér fødderne i skulderbreddes afstand, ca. en meter fra væggen, og læn dig med ryggen mod væggen. Bøj knæene til en delvis squat-stilling. Dette er position et.
Efter 10 sekunder sænker du dig ned til position to, ca. 5 cm lavere. Efter yderligere 10 sekunder sænker du dig yderligere to tommer ned til position tre. Du bør nu være ca. parallelt med lårene. Brug yderligere to lavere positioner, hvor position fem er omtrent så langt, som du kan bøje i knæene.
De fleste mennesker er rystende klumper af gelé på dette tidspunkt. Hvis du ikke er det: Forlæng hver statisk position til 20 sekunder, gør det et ben ad gangen, eller kom op igen, når du har arbejdet dig ned ad væggen.
Kan du lugte det? Det er mælkesyre, der siver ud af dine porer.
3 – Single-Leg Partial Squats
En anden dræbende kropsvægtfinisher fra Ian King:
Stå på kanten af en lav blok (1/3 til 1/2 af højden af normal bænkhøjde). Hav det svage ben på boksen og det stærke ben uden for kanten af boksen. Med hænderne på hofterne bøjes knæet på den svage side og sænkes ned (to til tre sekunder), indtil fodsålen næsten strejfer gulvet.
Hold fodsålen parallel med gulvet. Hold pause i et sekund, og vend tilbage til fuld udstrækning i ca. et til to sekunder. Ved den tiende gentagelse skal du holde pause i den nederste position i ti sekunder. Du må på intet tidspunkt i løbet af sættet lade det ben, der ikke støtter, hvile på jorden! Fortsæt derefter med reps, indtil du når op på 20. Gentag pausen på ti sekunder.
“Kan du blive ved? Hvis ja, så husk, at du skal afslutte det, du begynder!” bemærker King. “Denne øvelse skal udføres i multipla af ti, med en pause på ti sekunder i den nederste position efter hver ti reps. Hvis du når op på 50 reps, skal du kigge efter at hæve blokken i højden.”
Hold om muligt ikke fast i noget under sættet – udfordringen med at skulle balancere dig selv vil øge trætheden. Du kan dog gerne gøre dette i nærheden af en væg eller et squatstativ, bare for en sikkerheds skyld. Og vær forsigtig, når du kommer af blokken i slutningen af sættet!
Wrap-Up
Arnold sagde også, at bentræning “…involverer en mental indsats næsten lige så meget som en fysisk indsats. Det betyder, at man skal tvinge sig selv til at nedbryde enhver hæmning eller barriere.”
Det er én ting at kende øvelserne og rutinerne. At sætte dem i værk med intensivt mentalt fokus og en øjenbrynslignende indsats er noget helt andet. Er du klar?
Model: Beau Myrick
Location: Gym, Abilene, Texas