Hvad er Mindful Eating?

Læg din telefon fra dig og begynd at spise mindfulness – det kan hjælpe dig med at spise meget sundere.

Du snupper morgenmad på vej til arbejde, ulmer frokost på dit skrivebord, og du tror, du har spist noget til aftensmad, inden du nåede til træning, men du er ikke helt sikker på hvad. Alt dette er eksempler på tankeløs spisning. Det er en fast del af mange af vores liv – takket være distraktioner som vores telefoner, et væld af usunde madmuligheder og det pres, vi føler for at multi-taske.

Løsningen er dog ikke, hvad du spiser. Det er hvordan. Indtast mindful eating, eller mindfulness eating, en madstrategi, der bliver ved med at vinde fans, fordi den kan hjælpe dig med at spise sundere og nyde din mad mere. Her er, hvad du skal vide.

RELATERET:

Hvad er mindfulness – og hvordan kan det hjælpe dig? Hvad er mindfulness-spisning?

Tanken om “mindful spisning” hænger sammen med det større koncept om mindfulness – at fokusere din opmærksomhed på her og nu, ikke at gruble over fortiden eller bekymre dig om fremtiden.

“Mindful spisning hjælper os med at være opmærksomme på, hvad vi putter i munden, at indse smagsoplevelser, som vi sandsynligvis aldrig har lagt mærke til før, og at indse, hvornår vi er mætte, eller hvornår vi ikke har brug for at spise mere,” siger Mónica M. Alzate, ph.d., assisterende professor i familie- og samfundsmedicin ved Baylor College of Medicine, fortæller Health.

Når du er opmærksom på hver bid mad, du indtager, er du også i stand til at stoppe med at bruge mad som en måde at distrahere dig selv fra ubehagelige følelser. Undersøgelser viser, at mindful eating kan hjælpe med at reducere både følelsesmæssig spisning og bingeing.

Men det er ikke et slankemiddel, advarer sundhedspsykolog Lynn Rossy, PhD, forfatter til The Mindfulness-Based Eating Solution og formand for The Center for Mindful Eating.

Når folk kommer til Rossys mindful eating-klasser og meddeler, at de håber at tabe sig, “siger jeg til dem: ‘Vægten er ikke problemet. Et tal på vægten definerer ikke dig eller dit helbred. Det handler om dit velbefindende”, siger Rossy.

Disse trin vil hjælpe dig med at praktisere mindfulness-spisning, så det bliver en automatisk vane.

RELATERET: Hvad er intuitiv spisning? En ernæringsekspert udtaler sig om denne populære anti-diæt

Først skal du trække vejret

“Før du spiser, så spørg dig selv: ‘Er jeg sulten?'”, foreslår Rossy. Tag derefter en langsom, dyb indånding for at berolige dit nervesystem. “Så mange mennesker spiser, fordi de er stressede, keder sig, eller fordi der er mad i nærheden. Vi ønsker at spise, fordi vi er sultne,” siger Rossy. “Mad løser ikke vrede eller skuffelse. Det beroliger dig måske i en kort periode, men dit problem vil stadig være der bagefter.”

Giv din mad den opmærksomhed, den fortjener

Sluk for tv’et. Luk din bærbare computer. Læg din telefon i det andet rum. Du ønsker, at dit fokus udelukkende skal være på maden foran dig. “Spørg dig selv: ‘Hvad er det, jeg putter i min mund? Er det mad, som jeg kan genkende? Lugter det godt? Har jeg lyst til at putte det ind i min krop?”, siger Rossy. “Der findes ingen gode eller dårlige fødevarer,” tilføjer hun. “Du spiser det bare bevidst og med vilje.”

Sæt farten ned og tyg grundigt

De fleste af os er af nødvendighed hurtigspisere, så det kan kræve lidt øvelse at indtage dit måltid langsomt og tygge hver bid. Grunden til dette trin? Det tager 20 minutter for din tarm at signalere til din hjerne, at du er mæt, siger Rossy. Desuden “har du svært ved at fordøje maden, hvis du bare har slugt den i dig. Mange mennesker bemærker, at deres fordøjelsesproblemer forsvinder, når de begynder at praktisere mindful eating.”

RELATERET: Hvad du skal gøre, når angst får dig til at overspise

Stop halvvejs

Når du er cirka halvvejs igennem dit måltid, skal du lægge gaflen fra dig og tjekke ind hos dig selv. Er du stadig sulten? Eller har du spist nok til at være tilfreds? “Dette hjælper dig med at stoppe med at spise baseret på din krops signaler snarere end på det, der er tilbage på din tallerken,” siger Rossy. “Det træner dig i at være opmærksom på din krops visdom.”

Nyd hver en bid

Glem ikke at nyde din mad. “Find glæde i det. Gør det til en fest, del det med venner, eksperimentér med forskellige retter og smagsvarianter. Folk er blevet bange for mad og også for køkkenet”, siger Rossy. “Vi glemmer, at mad er en så vigtig del af vores liv.”

Sådan kan du være mindful i resten af dit liv

For at få mest muligt ud af mindfulness-spisning skal du øve dig i mindfulness i andre aspekter af din daglige rutine. Når du forsøger at være centreret og nærværende hele dagen og ikke kun ved måltidet, “vil mindful spisning ikke virke som en udfordring”, siger Rossy.

Det hjælper også at være ærlig omkring dine følelser. Hvis du spiser for at berolige dig selv eller distrahere dig selv, så spørg dig selv: “Hvilken følelse er det, som jeg ikke ønsker at føle?”, råder Lara E. Fielding, en psykolog i Beverly Hills, Californien, der har specialiseret sig i mindfulness-baserede terapier og er forfatter til Mastering Adulthood (at mestre voksenlivet): Go Beyond Adulting to Become an Emotional Grown-Up. Når du først har identificeret den ubehagelige følelse, er det næste skridt at acceptere den.

“Sæt begge fødder på gulvet, håndfladerne åbne og opad på knæene, skuldrene nedad og blødgør maven,” siger Fielding. Læg derefter mærke til, hvordan du har det, i stedet for at forsøge at ændre det. Denne afslappede fysiske stilling, forklarer Fielding, sender et stærkt signal til hjernen om, at du vil surfe på denne særlige bølge af følelser i stedet for at bekæmpe den.

Sidst er her en overraskende bivirkning ved mindfulness-spisning: Det kan øge kroppens værdsættelse, siger Rossy. “Og hvis du elsker din krop,” tilføjer hun, “så vil du behandle den godt.”

RELATERET: Hvorfor vi spiser junkfood, når vi er stressede, og hvordan vi kan stoppe

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health