Etning bliver en social aktivitet i denne fase af livet. Dine børn tilbringer måske mere tid i skolen, end de gør derhjemme, spiser måltider hos venner og overtager spisevaner fra deres jævnaldrende. Det kan være svært at sikre, at de får tilstrækkelig ernæring, når du ikke er til stede til at overvåge deres valg, så prøv at opretholde regelmæssige familiemåltider.
Retningslinjer for ernæring til børn i skolealderen
Når børn udvikler sig, har de brug for de samme sunde fødevarer, som voksne spiser, sammen med flere vitaminer og mineraler for at støtte de voksende kroppe. Det betyder fuldkorn (fuldkornshvede, havre, byg, ris, hirse, quinoa), et bredt udvalg af frisk frugt og grøntsager, calcium til knoglerne i vækst (mælk, yoghurt eller erstatningsprodukter, hvis man ikke tåler laktose) og sunde proteiner (fisk, æg, fjerkræ, magert kød, nødder og frø). For børn i alderen 5-12 år er nøgleordet variation. Kreative serveringsideer vil være et stort skridt i retning af at opretholde sunde spisevaner.
Grøntsager
3-5 portioner om dagen. En portion kan være en kop rå bladgrøntsager, 3/4 kop grøntsagssaft eller 1/2 kop andre grøntsager, rå eller kogte.
Frugter
2-4 portioner om dagen. En portion kan bestå af 1/2 kop skiveskåret frugt, 3/4 kop frugtsaft eller en mellemstor hel frugt, f.eks. et æble, en banan eller en pære.
Helkorn
6-11 portioner om dagen. Hver portion bør svare til en skive fuldkornsbrød (pas på brød med kun “hvede” i stedet for “fuldkorn/fuldkorn”, 1/2 kop ris eller 1 ounce fuldkornsfras (hold dig fra de sukkerholdige kornprodukter).
Protein
2-3 portioner på 2-3 ounces kogt magert kød, fjerkræ eller fisk om dagen. En portion i denne gruppe kan også bestå af 1/2 kop kogte tørre bønner, et æg eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør for hver ounce magert kød.
Mælkeprodukter
2-3 portioner (kopper) om dagen af fedtfattig mælk eller yoghurt eller naturlig ost (1,5 ounces = én portion).
Zink
Undersøgelser tyder på, at zink kan forbedre hukommelsen og skolepræstationen, især hos drenge. Gode kilder til zink er østers, oksekød, svinekød, lever, tørrede bønner og ærter, fuldkorn, berigede kornprodukter, nødder, mælk, kakao og fjerkræ.
Vand
6-8 glas hver dag.
Sundt fedt
Sunde fedtstoffer er også vigtige for barnets udvikling. Disse omfatter enkeltumættede fedtstoffer fra planteolier som rapsolie, jordnøddeolie og olivenolie samt avocadoer, nødder (som mandler, hasselnødder og pekannødder) og frø (som græskar, sesam; og flerumættede fedtstoffer, herunder Omega-3- og Omega-6-fedtsyrer, der findes i fede fisk, såsom laks, sild, makrel, ansjoser og sardiner, eller i uopvarmede solsikke-, majs-, soja- og hørfrøolier samt valnødder. Læs mere på vores side om sunde fedtstoffer.
Sunde vaner for livet
Vigtigheden af familiemåltider
Familiemåltider er ikke kun en mulighed for at få indhentet dine børns dagligdag, de giver dig også mulighed for at “lære med et godt eksempel”. Lad dine børn se dig spise et bredt udvalg af sunde fødevarer, mens du holder dine portioner i skak. Undlad dog at være besat af at tælle kalorier eller kommentere din egen vægt, så børnene ikke får negative associationer til mad.
Skoleluncher
Omkring en tredjedel af den mad, som børn indtager, bliver spist i skolen. Derfor er det vigtigt, at børnene dagligt får en afbalanceret kost, enten ved hjælp af medbragte sunde snacks og frokostpakker eller ved hjælp af en sund madplan. Desværre tilbyder mange skoler fortsat frokoster, der er rige på forarbejdede og sukkerholdige fødevarer og drikkevarer. Opmuntre dit barns skole og skoledistrikt til at tilbyde friske dagligvarer og fjerne sukkerholdige godbidder (f.eks. mælk med smag, desserter og is) som en del af madplanen, skolefester og fundraisers. Se vores sider om sunde skoler for at få mere at vide.
Opnyt dit barns drikkevarer
Børn drikker mere sodavand og sukkerholdige drikkevarer (herunder sukkerholdige juicer) end nogensinde før – drikkevarer, der bidrager til risiko for fedme, tandproblemer og dårlig ernæring. Det bedste bud er fortsat vand. Hvis dine børn regelmæssigt drikker sodavand, har de en større risiko for en række sundhedsproblemer, herunder svagere knogler. Mange børn drikker alt for meget af disse usunde drikkevarer, når de burde drikke vand som deres primære drikkevare. Når unge mennesker drikker sodavand, har de desuden en tendens til at drikke mindre mælk, og det betyder, at de måske ikke får nok calcium. Dette er et vigtigt problem i barndommen og ungdomsårene, som er en vigtig periode for knoglevækst og -udvikling. Nu er det tid til at ændre dit barns drikkevaner og gøre vand til det centrale. Læs mere på vores side Genovervej dit barns drikkevarer.
E spise ude med børn: fastfood og restauranternæring
Fastfoodvirksomheder taler tidligt og ofte til børn, og når forældrene ikke ser efter. Fastfood er det mest usunde fødevareprodukt, der markedsføres til børn, bortset fra sukkerholdige drikkevarer, og det er ubarmhjertigt og aggressivt rettet mod børn, der starter så tidligt som i toårsalderen. Markedsføring af fødevarer til børn har en negativ indflydelse på kostvalg og sundhed hos samfundets mest sårbare borgere. I betragtning af den aktuelle fedmeepidemi blandt børn er vi nødt til både at uddanne og lede vores børn til at vælge sunde måltider, både i vores køkken og når vi spiser ude.
Det kan være en udfordring at overtale dine børn til at bestille en salat i stedet for en cheeseburger, men du kan styre dem i retning af sundere valg. Nogle vigtige råd, du skal huske om fastfood og restaurantbesøg for børn:
- Undgå sodavand – Børn bør drikke vand eller mælk i stedet.
- Undgå chicken nuggets – Usunde efterligninger af ægte kylling.
- Drop pomfritterne – Overvej at tage en pose minigulerødder, vindruer eller andre frugter og grøntsager med, som de kan have med i stedet. Dette vil tilføje vitaminer og fibre til måltidet.
- Hvis du bestiller børnemåltidet, så bed om nogle erstatninger – erstat sodavand og pomfritter med sundere valgmuligheder, hvis det er muligt.
- Opfør kylling og grøntsager eller spaghetti med tomatsauce på en restaurant med spisestue i stedet for en stor tallerken med makaroni og ost, som er tungt med fedt og salt og ofte har ringe næringsværdi.
Børn bør ligesom os andre begrænse:
Transfedtstoffer, der findes i vegetabilske shortenings, visse margariner, kiks, kiks, slik, småkager, snacks, stegt mad, bagværk og andre forarbejdede fødevarer, der er fremstillet med delvis hærdede vegetabilske olier. Se vores side om sukker og børns sundhed for at få flere oplysninger.