La alimentación se convierte en una actividad social en esta etapa de la vida. Es posible que sus hijos pasen más tiempo en la escuela que en casa, que coman en casa de sus amigos y que adopten los hábitos alimentarios de sus compañeros. Puede ser difícil asegurarse de que reciben una nutrición adecuada cuando usted no está cerca para supervisar sus elecciones, así que intente mantener horarios regulares de comidas en familia.
Directrices de nutrición para niños en edad escolar
A medida que los niños se desarrollan, necesitan los mismos alimentos saludables que comen los adultos, junto con más vitaminas y minerales para apoyar a los cuerpos en crecimiento. Esto significa cereales integrales (trigo integral, avena, cebada, arroz, mijo, quinoa); una amplia variedad de frutas y verduras frescas; calcio para el crecimiento de los huesos (leche, yogur o sustitutos si son intolerantes a la lactosa); y proteínas saludables (pescado, huevos, aves, carne magra, frutos secos y semillas). Para los niños de 5 a 12 años, la palabra clave es variedad. Las ideas creativas para las raciones contribuirán en gran medida a mantener unos hábitos alimentarios saludables.
Verduras
3-5 raciones al día. Una ración puede consistir en una taza de verduras de hoja verde crudas, 3/4 de taza de zumo de verduras o 1/2 taza de otras verduras, crudas o cocidas.
Frutas
2-4 raciones al día. Una ración puede consistir en 1/2 taza de fruta en rodajas, 3/4 de taza de zumo de fruta o una fruta entera de tamaño medio, como una manzana, un plátano o una pera.
Granos enteros
6-11 raciones al día. Cada ración debe equivaler a una rebanada de pan integral (tenga cuidado con los panes que sólo dicen «trigo» en lugar de «trigo integral/grano integral», 1/2 taza de arroz o 1 onza de cereales integrales (aléjese de los cereales con alto contenido en azúcar).
Proteínas
2-3 raciones de 2-3 onzas de carne magra cocida, aves o pescado al día. Una ración de este grupo también puede consistir en 1/2 taza de judías secas cocidas, un huevo o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete por cada onza de carne magra.
Productos lácteos
De 2 a 3 raciones (tazas) al día de leche o yogur bajos en grasa, o queso natural (1,5 onzas=una ración).
Zinc
Los estudios indican que el zinc puede mejorar la memoria y el rendimiento escolar, especialmente en los niños. Las buenas fuentes de zinc son las ostras, la ternera, el cerdo, el hígado, las judías y los guisantes secos, los cereales integrales, los frutos secos, la leche, el cacao y las aves de corral.
Agua
6-8 vasos al día.
Grasas saludables
Las grasas saludables también son importantes para el desarrollo del niño. Entre ellas se encuentran las grasas monoinsaturadas procedentes de aceites vegetales como el aceite de canola, el aceite de cacahuete y el aceite de oliva, así como los aguacates, los frutos secos (como las almendras, las avellanas y las nueces) y las semillas (como la calabaza, el sésamo; y las grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en los aceites de girasol, maíz, soja y linaza sin calentar, y en las nueces. Lea más en nuestra página de Grasas saludables.
Hábitos saludables para toda la vida
La importancia de las comidas en familia
Las comidas en familia no sólo ofrecen la oportunidad de ponerse al día en la vida diaria de sus hijos, sino que también le permiten «enseñar con el ejemplo». Deje que sus hijos le vean comer una amplia variedad de alimentos saludables mientras mantiene sus porciones bajo control. Sin embargo, absténgase de contar obsesivamente las calorías o de comentar su propio peso, para que los niños no adopten asociaciones negativas con la comida.
Los almuerzos escolares
Aproximadamente un tercio de los alimentos que consumen los niños es en la escuela. Por esta razón, es importante que los niños tengan una dieta diaria equilibrada, ya sea a través de bocadillos y almuerzos saludables empacados o a través de un plan de comidas saludables. Desgraciadamente, muchos colegios siguen ofreciendo almuerzos con un alto contenido en alimentos y bebidas procesados y con alto contenido en azúcar. Anime a la escuela de su hijo y al distrito escolar a ofrecer productos frescos a diario y a eliminar las golosinas azucaradas (como la leche de sabores, los postres, los helados) como parte del plan de comidas, de las celebraciones escolares y de la recaudación de fondos. Consulte nuestras páginas de Escuelas Saludables para obtener más información.
Reconsidere la bebida de su hijo
Los niños están bebiendo más refrescos y bebidas azucaradas (incluidos los zumos cargados de azúcar) que nunca, bebidas que contribuyen al riesgo de obesidad, a los problemas de salud dental y a la mala nutrición. La mejor opción sigue siendo el agua. Si tus hijos beben habitualmente refrescos, corren un mayor riesgo de padecer una serie de problemas de salud, incluido el debilitamiento de los huesos. Muchos niños consumen demasiadas de estas bebidas poco saludables cuando deberían beber agua como bebida principal. Además, cuando los jóvenes consumen refrescos tienden a beber menos leche y esto significa que pueden no obtener suficiente calcio. Este es un problema importante durante la infancia y la adolescencia, que es una época clave para el crecimiento y el desarrollo de los huesos. Ahora es el momento de reajustar los hábitos de bebida de tu hijo y hacer que el agua sea el elemento central. Lea más en nuestra página Repensar la bebida de su hijo.
Comer fuera con los niños: la comida rápida y la nutrición en los restaurantes
Las empresas de comida rápida se dirigen a los niños de forma temprana, frecuente y cuando los padres no están mirando. La comida rápida es el producto alimenticio menos saludable que se comercializa para los niños, aparte de las bebidas azucaradas, y se dirige de forma implacable y agresiva a los niños a partir de los dos años. La comercialización de alimentos dirigida a los niños influye negativamente en las elecciones dietéticas y la salud de los ciudadanos más vulnerables de la sociedad. Dada la epidemia de obesidad infantil que padecemos, debemos educar y guiar a nuestros hijos para que elijan comidas saludables, tanto en nuestra cocina como cuando comen fuera.
Puede ser un reto convencer a sus hijos de que pidan una ensalada en lugar de una hamburguesa con queso, pero puede orientarles hacia opciones más saludables. Algunos consejos importantes a tener en cuenta sobre la comida rápida y los restaurantes para niños:
- Evite los refrescos – Los niños deben beber agua o leche en su lugar.
- Evite los nuggets de pollo – Impostores poco saludables del pollo real.
- Salte las patatas fritas – Considere llevar una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras para tomar en su lugar. Esto añadirá vitaminas y fibra a la comida.
- Si pide la comida del niño, pida algunas sustituciones – sustituya el refresco y las patatas fritas por opciones más saludables si es posible.
- Pida pollo y verduras o espaguetis con salsa de tomate en un restaurante de comida sentada, en lugar de un gran plato de macarrones con queso, que es pesado es grasa y sal y a menudo ofrece poco valor nutricional.
Los niños, al igual que el resto de nosotros, deben limitar:
Las grasas trans, que se encuentran en las mantecas vegetales, algunas margarinas, las galletas saladas, los dulces, las galletas, los aperitivos, los alimentos fritos, los productos de panadería y otros alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados. Consulte nuestra página El azúcar y la salud de los niños para obtener más información.