Las personas que ya están somnolientas o irritables durante el día no deberían tomarse el cambio de hora de este fin de semana como una licencia para dormir hasta tarde o acostarse más tarde, dijo, porque sólo están trasladando sus malos hábitos de sueño.
Un cambio tan brusco -incluso de sólo una hora- puede causar estragos en nuestros ritmos circadianos, los ciclos de 24 horas de los seres vivos que determinan los patrones de sueño y alimentación, y que pueden verse afectados por estímulos como la luz solar y la temperatura.
Avidan y otros sugieren algunos consejos a seguir, para no tropezar cuando se retroceda:
- Aunque puede ser demasiado tarde para este fin de semana, Avidan dice que hay que facilitar el cambio de hora: acostarse y despertarse entre 15 y 30 minutos más tarde en los días anteriores, y retrasar la hora de las comidas para que estén sincronizadas el lunes.
- Acostarse y levantarse más tarde también significa una mayor exposición a la luz cuando la gente se despierta, lo que -junto con las señales sociales, como una cena más tarde- «puede tener un efecto positivo en sus patrones circadianos», dijo Avidan.
- Evita la cafeína al menos seis horas antes de irte a la cama, aléjate de las pantallas del ordenador, la televisión y el teléfono, y deja de lado el alcohol, que, en lugar de noquearte, puede actuar como estimulante y hacer que el sueño sea menos reparador.
- Reinicia todos tus relojes. Es cierto que nuestros teléfonos y otros dispositivos inteligentes se actualizan a la hora estándar de forma automática, pero busca en tu casa para asegurarte de que no has pasado por alto ningún reloj más primitivo: el analógico que cuelga de la pared o los digitales de la estufa o la cafetera. Y vuelve a comprobarlo: ese aparato que crees que es tonto puede haberse reiniciado solo y haberte engañado para ponerlo dos horas antes. Tampoco te olvides del reloj del salpicadero del coche; una indicación errónea puede desbaratar todo tu horario. Por suerte, la mayoría de la gente ya no tiene que lidiar con esa bête noire parpadeante, la videograbadora.
Por último, Avidan dijo que hay que usar esta hora extra para arreglar los hábitos de sueño ahora y establecer mejores patrones que ayudarán en la primavera, cuando comience el ahorro de luz diurna.
«A menudo en abril, cuando perdemos una hora, por supuesto los problemas circadianos son mucho más profundos», dijo. Por ejemplo, los accidentes de tráfico y los infartos aumentan durante esa semana. «Es entonces cuando la gente es vulnerable.
«Esta es una oportunidad para que la gente sea consciente de lo fácil que es la transición», dijo Avidan. «Es más fácil adaptarse cuando se tiene una hora más. Haz el cambio ahora mismo».