Vino
Durante la semana anterior a esa época del mes pide una copa de vino con la cena. ¿Qué? Vino. Sí, aunque no lo creas, tu síndrome premenstrual puede disminuir.
El estudio de Women’s Health across the Nation relacionó recientemente el consumo moderado de alcohol (aproximadamente una copa al día) con menos cambios de humor y dolores de cabeza previos al período. Hola, ¡hora feliz!
Patatas dulces
Los cambios de humor premenstruales y los antojos locos se reducen a una escasez del químico cerebral serotonina, dice la doctora Judith Wurtman, coautora de The Serotonin Power Diet. «Lo único que ayuda -y ayuda al instante- es comer carbohidratos, porque es la única forma en que el cerebro produce nueva serotonina», dice Wurtman, quien añade que los potenciadores de serotonina deben comerse directamente, sin grasa ni proteína.
En su lugar, pruebe esta sabrosa receta de puré:
En una cacerola mediana, combine trozos de batata de 1 pulgada y suficiente agua fría para cubrirlos. Tapar la cacerola y llevar a ebullición a fuego alto. Reduzca el fuego a medio-bajo y cueza a fuego lento de 12 a 15 minutos, o hasta que las patatas estén tiernas como un tenedor. Escurrir las patatas en un colador y devolverlas a la cacerola mediana. Un chorrito de miel y una pizca de canela y pimienta. Triturar hasta que quede suave.
Leche desnatada
La ciencia respalda el viejo remedio de la leche caliente para el insomnio y la inquietud. Resulta que el calcio puede reducir los espasmos musculares y calmar la tensión, dice la doctora Mary Dallman, profesora de fisiología de la Universidad de California en San Francisco. Un vaso de zumo de moo (preferiblemente desnatado o al 1 por ciento) también puede reducir los síntomas estresantes del SPM, como los cambios de humor, la ansiedad y la irritabilidad. Según un estudio de 2005 de la revista Archives of Internal Medicine, las mujeres que bebían cuatro o más raciones de leche baja en grasa o desnatada al día tenían un 46 por ciento menos de riesgo de sufrir el síndrome premenstrual que las mujeres que no tomaban más de una ración a la semana.
Ginkgo Biloba
La hierba ginkgo biloba puede reducir la hinchazón del síndrome premenstrual. En un estudio reciente que se publicó en The Journal of Alternative and Complementary Medicine, los sujetos tomaron comprimidos de ginkgo de 40 miligramos tres veces al día durante dos meses, durante la última mitad de sus ciclos menstruales, mientras que otro grupo tomó placebos. Los que tomaron ginkgo informaron de que los síntomas del síndrome premenstrual -incluida la hinchazón del vientre- eran un 20 por ciento menos graves, en comparación con el grupo que tomó el placebo. El ginkgo biloba contiene flavonoides, que reducen la inflamación y aumentan el flujo sanguíneo. Ambos alivian la hinchazón, dice el autor principal del estudio, Giti Ozgoli, de la Universidad Médica Shahid Beheshti de Irán.
Espinacas
El poderoso magnesio se ha relacionado con la disminución de algunos de esos atroces síntomas de la época del mes. En primer lugar, este mineral puede ayudar a reducir los niveles de estrés, lo que hace que sea menos probable que te vuelvas loco. Además, no consumir suficiente magnesio puede desencadenar migrañas y hacer que te sientas fatigado. (Y casi siete de cada diez personas no consumen lo suficiente. No es de extrañar que estemos de mal humor). Las espinacas aportan una megacarga de magnesio. Una sola taza de hojas proporciona el 40 por ciento de su valor diario, así que intente sustituir la lechuga en sándwiches y ensaladas. O prepare una guarnición caliente de espinacas marchitas para acompañar su próxima cena para combatir el síndrome premenstrual:
Caliente una cucharadita de aceite de oliva, un diente de ajo machacado y un poco de pimienta negra en una sartén antiadherente a fuego medio, luego eche cuatro puñados de hojas de espinacas y gírelas frecuentemente durante uno o dos minutos.
¿Quieres un plan de comidas completo para acabar con el síndrome premenstrual? Pruebe esta combinación de comidas que estimulan el estado de ánimo y curan los calambres durante una semana y vea cómo se desvanecen sus síntomas:
Desayuno
Requesón, bayas + zumo de naranja enriquecido
O
Harina de avena + leche baja en grasa + pan integral
Almuerzo
Ensalada de espinacas, salmón + vaso de leche baja en grasa
O
Atún, mayonesa baja en grasa, pan integral + melón
Merienda
Palomitas de maíz al aire (sin mantequilla) rociadas con salsa de chocolate sin grasa O
Magdalena de salvado integral + yogur descremado con miel
O
Queso bajo en grasa + galletas integrales
Cena
Pasta integral + ajo, champiñones, cebollas en salsa de tomate
O
Salmón asado + arroz integral + brócoli al vapor + arándanos