«Los entrenamientos de piernas tienen que ser sencillamente brutales para ser efectivos», dijo Arnold Schwarzenegger. «Los entrenamientos normales son lo suficientemente duros, pero si los muslos resultan ser un punto débil de tu físico, tienes que estar preparado para exigirte aún más».
«Espera tener bastantes náuseas», dice secamente Charles Poliquin sobre sus propios programas de especialización de piernas.
Desde famosos culturistas hasta famosos entrenadores de fuerza, hay una verdad omnipresente cuando se trata de entrenar las piernas: va a apestar. Y quizás por eso las piernas grandes y musculosas en tu gimnasio son tan raras como los pechos pequeños en Los Ángeles.
Pero si tienes las gónadas, tenemos los métodos para cambiar eso. Aquí están algunos de los ejercicios y rutinas más eficaces para la construcción de cuádriceps que hemos descubierto.
1 – La sentadilla definitiva de cuádriceps
Los levantadores de potencia saben mucho sobre sentadillas. Y sus conocimientos se han trasladado al entrenamiento de rendimiento deportivo y al culturismo.
Pero eso es un arma de doble filo, porque los powerlifters se dedican a realizar esfuerzos máximos, posturas amplias, un rango de movimiento reducido y posiciones de barra bajas. Genial para mover una montaña de placas, pero no tan genial para el desarrollo de los cuádriceps.
No, la «sentadilla de cuádriceps» es una bestia completamente diferente comparada con la sentadilla de powerlifting. Encuestamos a nuestro establo de entrenadores y expertos en hipertrofia y llegamos a lo que llamamos «La sentadilla de cuádriceps definitiva». Compruébalo:
- Abrázate… es una sentadilla frontal. Sí, la barra es incómoda. Boo hoo. Supéralo. La posición de sentadilla frontal te permite mantener el torso lo más erguido posible, y eso es crucial para concentrarte en los cuádriceps. También permite a la mayoría de los levantadores agacharse más fácilmente en profundidad.
- Es una postura estrecha. Esto desplaza la tensión hacia los cuádriceps y fuera de los glúteos e isquiotibiales. También aumenta el rango de movimiento en comparación con una sentadilla de postura amplia.
- No hay un bloqueo completo. Ponte en cuclillas hasta que estés a 2-3 pulgadas de extender completamente las piernas. De nuevo, todo se trata de una tensión dirigida.
- Debido a todo lo anterior, sí, vas a tener que usar un peso más ligero. Así que deja el ego a un lado y recuerda que esto se trata de hipertrofia, no de romper un 1RM. Muchos expertos creen que los cuádriceps requieren más tiempo bajo tensión (TUT) y mayores repeticiones para crecer de todos modos.
- Eleva los talones sobre un par de placas de peso o una tabla con cuñas. Esto permite un mayor rango de movimiento y una sentadilla más profunda si eso es un problema para ti, además te anima a empujar a través de los dedos de los pies lo que te da más activación de los cuádriceps.
En resumen: Sentadilla frontal, postura estrecha, sin bloqueo, peso más ligero, talones elevados.
Nota: Aquí también hay un componente psicológico. Esta sentadilla de cuádriceps es quizás el levantamiento que más aplasta el ego en existencia. Todo en ella equivale a que el levantador tenga que aligerar la carga en comparación con una sentadilla de powerlifting. Algunas personas simplemente no pueden manejar eso… y sus grandes culos emparejados con cuádriceps subdesarrollados lo reflejan. No seas ese tipo.
2 – La zancada definitiva de cuádriceps
La zancada es a menudo pasada por alto por muchos culturistas, y eso es una pena. Es genial para el desarrollo general de las piernas y los glúteos, además puede ser un ejercicio de acondicionamiento brutal. El movimiento de estocada también está clasificado como un «patrón de movimiento primario» al igual que la sentadilla. Así que, ¿por qué descuidarlo?
Para convertir la estocada en un asesino de cuádriceps, ten en cuenta estas reglas:
- Da un paso corto hacia adelante. «Cuanto más corta sea tu zancada, más dominante será el movimiento de los cuádriceps», señala Mike Robertson.
- Mantente erguido. No te inclines demasiado hacia delante. «Una de las mejores señales que puedes usar aquí es ponerte ‘alto'», dice Robertson. «Esto mejora simultáneamente tu postura y activa la musculatura central».
- Cuando empujes la pierna adelantada, utiliza el medio pie como punto de propulsión. Incluso puedes empujar desde los dedos de los pies para enfatizar realmente los cuádriceps, pero esto puede no ser bueno para la salud de las rodillas. Pero mientras te mantengas alejado de los talones al empujar, estimularás los cuádriceps sin problemas.
Variación: Una vez que puedas utilizar una cantidad significativa de peso en las estocadas con mancuernas, progresa a las estocadas con barra. Esto le permitirá utilizar más peso, además de elevar su centro de gravedad, lo que requiere un mejor equilibrio y control del cuerpo.
3 – La prensa de piernas de dos minutos
Los entrenadores de rendimiento deportivo a menudo hacen caca de la prensa de piernas porque no se transfiere bien al deporte, además de que las sentadillas son más eficaces de todos modos en la construcción de la fuerza general, algo que es obviamente importante para los entrenadores que trabajan principalmente con los atletas de rendimiento. Pero ¿qué pasa con la prensa de piernas para el culturismo?
«La prensa de piernas es un gran ejercicio para la hipertrofia», dice Poliquin, «especialmente para los cuádriceps». Entonces, ¿cuál es la mejor manera de utilizar la prensa de piernas para el tamaño de los cuádriceps? Te lo diremos: posición media o estrecha de los pies, colocada baja en la placa de los pies, y realizada con altas repeticiones.
¿Altas repeticiones? ¿Qué hay de «ir pesado o irse a casa»? Hay un momento y un lugar para eso, pero si tus cuádriceps son sólo un poco más grandes que tus pantorrillas, entonces puede ser el momento de despojarse de algunas placas e ir a por unos nauseabundos TUT.
La mayoría de los levantadores tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta en sus cuádriceps. «Con los cuádriceps, puedes llegar hasta 50 repeticiones por serie. Ha habido algunos culturistas profesionales que han crecido con 30 repeticiones por serie», señala Poliquin.
Aunque la composición de fibras de todo el mundo no es la misma -y aunque los rangos de repetición variados suelen ser los mejores- diríamos que si te falta tamaño en los cuádriceps, entonces las repeticiones altas pueden ser la cura que has estado buscando. Aquí está una rutina de Poliquin que pone toda esta información a trabajar.
Usando un peso mucho más ligero de lo normal, un rango completo de movimiento, y las posiciones de los pies estrechos y bajos, hacer prensas de piernas durante dos minutos seguidos, sin descanso. Recuerda, rango completo significa que bajas hasta que tus cuádriceps cubran tu pecho.
Para cada repetición, extiende tus piernas hasta el 95% del bloqueo. De nuevo, la clave es mantener la tensión en el músculo en todo momento.
«Para cuando termines este ejercicio, es posible que quieras toser un pulmón o dos», señala Poliquin. Creemos que esa es su idea de estímulo.
4 – Elevaciones de cuádriceps de hombre muerto
«Este ejercicio es el equivalente a la elevación natural de los glúteos para los cuádriceps», dice Thibaudeau. «Aunque parece aparentemente fácil a primera vista, realmente puede quemar esos cuádriceps cuando se realiza correctamente, ¡dejándote cojeando durante bastante tiempo!»
Después de un aval tan sonoro como ese, apostamos a que te mueres por probarlo, ¿verdad? (Maldito enfermo.) Así es como se hace:
Comienza de rodillas, con el tronco erguido y en línea con la parte superior de las piernas. Durante todo el movimiento, el tronco y la parte superior de los muslos deben mantenerse en la misma línea; ésta es la clave de la eficacia de este ejercicio.
Baja hacia atrás bajo control – llevando la espalda hacia los pies- mientras recuerdas mantener el tronco erguido y en línea con la parte superior de las piernas durante todo el movimiento. Baja todo lo que puedas y vuelve a subir a la posición inicial tensando fuertemente los cuádriceps.
Al principio no necesitarás añadir peso para endurecer este ejercicio. A medida que progreses, puedes sostener un plato de peso en el pecho para aumentar la dificultad.
5 – Finalizadores de cuádriceps
Un finalizador es cualquier movimiento que añades al final de tu sesión de entrenamiento habitual para «rematar» los músculos y estimular aún más la hipertrofia. Es totalmente de la vieja escuela y masoquista… y brutalmente eficaz para el crecimiento de los cuádriceps.
Sólo tienes que realizar primero tus movimientos compuestos pesados habituales y luego terminar con uno de estos métodos de tortura:
1 – Sentadilla a una pierna Iso
«Este ejercicio es una lección de tolerancia al dolor», dice Christian Thibaudeau. «¡Puede dejar a la rata de gimnasio más valiente pidiendo clemencia!»
Con la pierna delantera hacia delante, coloca la pierna trasera en un banco. Dobla la pierna delantera de manera que la parte superior de la pierna quede paralela al suelo con la rodilla en línea con el pie delantero. El tronco debe mantenerse erguido con las manos en las caderas.
Mantén esa posición durante 60 segundos por pierna. Si puedes aguantar ese tiempo, puedes sujetar unas mancuernas en las manos o un plato sobre el pecho.
2 – Sentadilla de esquí
La aprendimos del entrenador de fuerza Ian King. La sentadilla de esquí te sorprende como un ninja. Al principio pensarás que es fácil, pero al final lo pensarás de nuevo.
Coloca los pies separados a la altura de los hombros, a unos 60 centímetros de la pared, y apoya la espalda en la pared. Dobla las rodillas hasta una posición de sentadilla parcial. Esta es la posición uno.
Después de 10 segundos, baje a la posición dos, unos cinco centímetros más abajo. Después de 10 segundos más, baje otros cinco centímetros hasta la posición tres. Ahora debería estar en paralelo con los muslos. Use otras dos posiciones más bajas, con la posición cinco siendo lo más lejos que puede doblar las rodillas.
La mayoría de la gente está temblando en este punto. Si no es así: Prolongue cada posición estática hasta 20 segundos, hágalo con una pierna cada vez, o vuelva a subir después de bajar la pared.
¿Puede oler eso? Eso es ácido láctico filtrándose por tus poros.
3 – Sentadillas parciales con una sola pierna
Otro finisher asesino con peso corporal de Ian King:
Ponte de pie en el borde de un bloque bajo (de 1/3 a 1/2 de la altura del banco normal). Tenga la pierna débil sobre la caja y la pierna fuerte fuera del borde de la caja. Con las manos en las caderas, doble la rodilla del lado débil, bajando (dos o tres segundos) hasta que la planta del pie casi roce el suelo.
Mantenga la planta paralela al suelo. Haga una pausa de un segundo y vuelva a la extensión completa en uno o dos segundos. En la décima repetición, haga una pausa en la posición inferior durante diez segundos. No debe apoyar la pierna que no apoya en el suelo en ningún momento de la serie. A continuación, continúe con las repeticiones hasta llegar a las 20. Repita la pausa de diez segundos.
«¿Puede seguir? Si es así, ¡recuerda que tienes que terminar lo que empiezas!», apunta King. «Este ejercicio debe hacerse en múltiplos de diez, con una pausa de diez segundos en la posición inferior al finalizar cada diez repeticiones. Si llegas a las 50 repeticiones, busca aumentar la altura del bloque».
Si es posible, no te agarres a nada durante la serie: el reto de tener que equilibrarte aumentará la fatiga. Sin embargo, es posible que desee hacer esto cerca de una pared o un soporte de cuclillas, por si acaso. Y ten cuidado cuando bajes del bloque al final de la serie!
Recapitulación
Arnold también dijo que el entrenamiento de piernas «…implica un esfuerzo mental casi tanto como uno físico. Esto significa obligarse a romper cualquier inhibición o barrera»
Conocer los ejercicios y las rutinas es una cosa. Ponerlos en práctica, con una intensa concentración mental y un esfuerzo que hace saltar los ojos, es otra muy distinta. ¿Estás listo?
Modelo: Beau Myrick
Lugar: Gimnasio, Abilene, Texas