Si le preocupa comer los alimentos adecuados para gozar de una salud óptima, tendrá que hacer algo más que contar calorías. En nuestro artículo anterior, tocamos el tema de los macronutrientes y las formas en que podrías maximizar tus comidas para aprovecharlos. Aquí, hablaremos de los micronutrientes; compuestos nutricionales que son igualmente importantes pero que se necesitan en cantidades mucho más pequeñas.
¿Qué son los micronutrientes?
Los micronutrientes son vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son compuestos que su sistema no puede producir por sí mismo, por lo que debe ingerirlos a través de los alimentos.
Aunque algunos micronutrientes cumplen funciones específicas, otros ayudan a su sistema de forma más amplia. De la mayoría de los micronutrientes sólo se necesitan cantidades minúsculas (menos de 100 mg/día), pero son fundamentales para la producción de enzimas, hormonas, proteínas y otros compuestos que el cuerpo necesita. Estos compuestos también regulan el metabolismo, aumentan la densidad ósea, controlan los latidos del corazón y afectan al pH celular. Sin las cantidades adecuadas, te arriesgas a sufrir carencias de nutrientes que producen consecuencias potencialmente perjudiciales para la salud. Si duda del peligro que supone una sola carencia de vitaminas para su salud, los miles de soldados que históricamente han sufrido escorbuto por falta de vitamina C le dirán lo contrario.
Debido a que la población en general sólo necesita cantidades mínimas de la mayoría de los micronutrientes, muchos alimentos están enriquecidos con ellos. Los cereales para el desayuno, los productos de panadería y el agua del grifo suelen contener hierro, folato o flúor, pero es engañoso suponer que ésta es la forma óptima de ingerirlos. Por un lado, las vitaminas manufacturadas suelen carecer de los nutrientes y cofactores necesarios para que el cuerpo las absorba. Los alimentos integrales, por el contrario, contienen los compuestos críticos necesarios para garantizar que su cuerpo pueda utilizar plenamente los nutrientes esenciales.
¿Por qué son importantes los micronutrientes?
Aunque las verdaderas deficiencias de vitaminas y minerales son raras en los Estados Unidos hoy en día, los bajos niveles de ciertos nutrientes pueden ser un factor que contribuye a una variedad de problemas médicos. Por ejemplo, las deficiencias pueden aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, osteoporosis, cáncer y una serie de otras afecciones.
El problema de las deficiencias de micronutrientes es más grave a escala mundial. Aproximadamente la mitad de los niños de entre seis meses y cinco años tienen carencias de al menos un micronutriente, y más de dos mil millones de personas están afectadas en todo el planeta. Los bebés y los ancianos son los que más riesgo corren de desarrollar carencias de micronutrientes, pero el consumo de una dieta completa y la toma de suplementos diarios pueden reducir el riesgo.
¿Qué son los micronutrientes y qué beneficios aportan al organismo? Veamos más de cerca los detalles.
Micronutrientes necesarios para la salud humana
Los micronutrientes se dividen en dos categorías: vitaminas y minerales.
Vitaminas
Las vitaminas son compuestos orgánicos que su cuerpo necesita para la salud. La mayoría deben proceder de los alimentos, pero el cuerpo también puede producir vitamina D en pequeñas cantidades. Todas las vitaminas se clasifican como liposolubles o hidrosolubles.
1. Vitaminas liposolubles
El organismo almacena las vitaminas liposolubles en los tejidos grasos como suministro de reserva en caso de que no se ingiera una cantidad suficiente a través de la dieta en un día determinado. Se acumulan en el hígado y otros tejidos grasos, y pueden llegar a ser tóxicas si se concentran. Entre las vitaminas liposolubles esenciales se encuentran las siguientes:
Vitamina A: Presente en productos de color naranja como los boniatos, las zanahorias y el melón, la vitamina A está relacionada con la salud de los ojos y el cerebro, y ayuda a mantener el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Vitamina D: Considerada tanto una hormona como un micronutriente, la vitamina D favorece la salud de los huesos, ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario y eleva el estado de ánimo. La mejor manera de conseguir vitamina D es absorbiendo la luz solar a través de la piel.
Vitamina E: Este potente antioxidante protege los lípidos de la oxidación y evita que los radicales libres dañen el ADN. Puedes obtener la vitamina E de las semillas de girasol, la mantequilla de cacahuete, las almendras y otros frutos secos.
Vitamina K: La vitamina K activa las proteínas de la sangre para desencadenar la coagulación cuando te cortas. Esta vitamina se encuentra en muchas verduras, como el brócoli, la col rizada, las coles de Bruselas y la berza.
2. Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles abandonan su cuerpo cada día a través del sudor y la orina, lo que significa que necesita reponer sus niveles regularmente. Los seres humanos necesitan tomar vitamina C y vitaminas del complejo B para estar sanos.
Vitaminas del complejo B: Las vitaminas del complejo B, que comprenden la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6), el ácido fólico (B9) y la cobalamina (B-12), regulan la energía celular, afectan al estado de ánimo y a la salud inmunitaria y estimulan un microbioma saludable en el sistema digestivo, además de otros muchos beneficios. La vitamina B-12 es especialmente beneficiosa para la salud del cerebro y le ayuda a preservar el funcionamiento cognitivo a medida que envejece. Estos compuestos se encuentran en numerosos alimentos, por lo que una dieta saludable basada en alimentos integrales debería mantener sus niveles elevados.
Folato: Crítico para el desarrollo fetal del cerebro, el cráneo y la médula espinal, las deficiencias de folato en las mujeres embarazadas pueden provocar defectos del tubo neural en sus bebés. Este mineral se encuentra en las legumbres, las verduras de hoja verde, la remolacha, los huevos, las brassicas y los cítricos.
Vitamina C: Este afamado componente de los cítricos es un antioxidante que mejora la resistencia de tus tejidos conectivos, favorece la elasticidad de la piel y mejora la absorción del hierro. Puede encontrar la vitamina C en los cítricos, en la mayoría de las frutas y en el brócoli, las espinacas y otras verduras de hoja verde.
Minerales
Los minerales difieren de las vitaminas en que son inorgánicos, pero siguen siendo sustancias naturales que necesita ingerir a través de los alimentos para que sus células puedan realizar funciones esenciales. Los minerales suelen dividirse en macrominerales y microminerales.
1. Macrominerales (minerales traza)
Los macrominerales se necesitan en grandes cantidades, e incluyen los siguientes compuestos:
Magnesio: Necesario para la correcta formación de los huesos y la síntesis del material genético, el magnesio es también un cofactor en cientos de reacciones químicas del organismo. El magnesio puede encontrarse en el trigo integral, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
Calcio: Más allá de su reputación de construir huesos fuertes, el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo y es responsable de la relajación y contracción de los músculos y los vasos sanguíneos, así como de la comunicación entre las células. Los productos lácteos, el tofu, los frutos secos y el pescado consumido entero (como las sardinas) son buenas fuentes de calcio.
Potasio: Este mineral actúa como el inverso del sodio, y es responsable de la función muscular y nerviosa, de la desintoxicación celular y de la regulación de los latidos del corazón. Más del 98% de los estadounidenses tienen un nivel bajo de potasio, así que llene su dieta con plátanos, melón y verduras de hoja verde para mantener sus niveles altos.
2. Microminerales (oligoelementos)
Estos minerales sólo se necesitan en cantidades mínimas, pero eso no descarta su importancia para su salud. Entre los microminerales necesarios se encuentran los siguientes.
Hierro: Crítico para el desarrollo cognitivo y para optimizar su sistema cardiovascular, el hierro es necesario para la buena salud. La carencia de hierro es una causa importante de mortalidad materna y neonatal en todo el mundo, y la mayoría de las mujeres en edad reproductiva deberían considerar tomar un suplemento de hierro. Puede asegurar sus suministros de hierro comiendo alubias y lentejas, tofu, verduras de hoja oscura y la mayoría de los productos animales.
Cobre: Necesario para ayudar a la ingesta de hierro del cuerpo, puede consumir suficiente cobre para mantenerse sano comiendo hígado, legumbres, mariscos y frutos secos y semillas.
Yodo: Considerado un mineral crucial para el desarrollo del feto, se calcula que dos mil millones de personas no tienen suficiente yodo en su dieta. El consumo de algas, atún, huevos e incluso sal yodada combatirá ese problema.
Zinc: Este mineral ayuda al sistema inmunitario y favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las mujeres necesitan tener cantidades adecuadas para completar embarazos saludables. Puedes mantener tus niveles altos con carne de vacuno, pavo y ostras (¡pero evita el marisco si estás embarazada!).
Floruro: Se encuentra de forma natural en el suelo, el agua y los alimentos. También se produce sintéticamente para su uso en el agua potable, la pasta de dientes, los enjuagues bucales y diversos productos químicos. Ha surgido la preocupación por el efecto del flúor en la salud.
Manganeso: Crítico para las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas, puede mantener sus niveles de manganeso elevados con el té, el café, los cereales integrales, las legumbres y muchas frutas y verduras.
Molibdeno: Este mineral poco conocido controla las enzimas que afectan a tu metabolismo, y puedes abastecerte del compuesto comiendo guisantes y legumbres.
Selenio: Necesario para el funcionamiento inmunitario, el selenio ayuda a la síntesis de las hormonas tiroideas y protege las membranas celulares de los daños. Las carnes de órganos, los cereales integrales, el marisco y las nueces de Brasil son fuentes naturales estelares.
¿Consume suficientes micronutrientes?
Considerando que necesita cantidades tan pequeñas de micronutrientes para mantenerse sano, ¿cómo puede saber si ha ingerido suficientes? Las investigaciones no suelen ser muy precisas en cuanto a la cantidad de cada nutriente que se necesita, por lo que la mejor manera de asegurarse de que sus niveles se mantienen altos es seguir una dieta completa con alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, legumbres, proteínas magras, grasas saludables y cereales integrales.
¿Y qué hay de los suplementos nutricionales? Aunque se puede recurrir a pastillas y vitaminas en situaciones de carencia, siempre es mejor obtener los micronutrientes de los alimentos. Esto se debe a que su cuerpo no sólo necesita las vitaminas y los minerales en sí, sino también los componentes que los rodean. Su sistema no puede absorber ciertos nutrientes a menos que los tome con fibra o grasa, por lo que aislar los compuestos en forma de píldora es contraproducente para sus beneficios.
Sus niveles de micronutrientes puede que no sea un tema en el que haya pensado mucho, pero entender su importancia para su salud es fundamental para un funcionamiento óptimo. Tome las riendas de su dieta haciendo un seguimiento de sus niveles de micronutrientes y reducirá el riesgo de desarrollar una deficiencia.
Fuentes: