Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita un suministro constante de nutrientes, pero más allá de la trifecta para la pérdida de peso -fibra, proteína y grasas saludables- ¿se dio cuenta de que necesitaba comer más alimentos con alto contenido de magnesio?
Por qué el magnesio es un nutriente importante en su dieta.
El mineral frecuentemente pasado por alto, el magnesio, ayuda a la contracción y relajación muscular. El magnesio es uno de los electrolitos comunes junto con el sodio, el potasio y el calcio.
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones en el cuerpo, incluyendo:
- Apoyar la absorción y retención de otros electrolitos
- Regulación del azúcar en la sangre
- Mabolismo energético celular
- Función muscular y nerviosa
- Síntesis de proteínas-que, a su vez, aumenta la masa muscular magra
- Apoyo al sistema inmunitario
¿Cuánto magnesio necesitas al día?
El valor diario de magnesio es de 400 miligramos; sin embargo, este VD cambiará con la adopción de la nueva etiqueta nutricional el 1 de enero de 2020. El VD de magnesio actualizado será de 420 miligramos.
Para este artículo, estamos utilizando el número de 420 miligramos para calcular el porcentaje de VD.
Señales de que no estás ingiriendo suficiente magnesio en tu dieta.
El 68% de los estadounidenses no cumple con los niveles recomendados de magnesio en la dieta. La ingesta inadecuada de magnesio está relacionada con numerosos resultados negativos para la salud, como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer y la diabetes de tipo II.
Lo más probable es que si sus alimentos vienen con una etiqueta nutricional impresa -en lugar de venir de la tierra- le falte este importante nutriente. Los alimentos ultraprocesados que son habituales en la dieta típica estadounidense tienden a ser fuentes pobres de magnesio, lo que reduce la cantidad disponible para que su cuerpo la utilice.
Los síntomas de salud asociados con la baja ingesta de magnesio y la deficiencia de magnesio, también conocida como «hipomagnesemia», incluyen:
- Sentirse malhumorado, estresado, deprimido o ansioso
- Irritabilidad y agitación
- Dolores de cabeza por migraña
- Fatiga, letargo y baja energía
- Pérdida de apetito
- Debilidad
¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de magnesio?
«La cantidad de magnesio en los alimentos depende en gran medida de la cantidad de nutrientes del suelo en el que se cultivan», dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition. «Normalmente, las mayores fuentes de magnesio son los frutos secos y las verduras de hoja verde», añade.
Hay pocos alimentos que se consideren fuentes «excelentes» de magnesio, lo que significa que una ración contiene más del 20% de VD del nutriente. Las mejores fuentes alimentarias de magnesio son:
Para completar tu dieta y asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad suficiente de este nutriente esencial, añade ahora a tu plan de comidas más de estos alimentos ricos en magnesio, así como las siguientes buenas fuentes de magnesio.
Nueces con alto contenido en magnesio
Las almendras, los anacardos y los cacahuetes son tentempiés saludables que también resultan ser alimentos con magnesio. Todos ellos contienen entre el 10 y el 20 por ciento de su valor diario, lo que convierte a los frutos secos en una «buena» fuente de magnesio.
Los frutos secos enteros no son la única forma de obtener magnesio. La forma de mantequilla de frutos secos con alto contenido de magnesio es una fuente equivalente y conveniente del electrolito.
Almendras
89 mg de magnesio (21% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de almendras
Las almendras son la realeza a la hora de la merienda, alabadas profusamente como uno de los mejores tentempiés saludables – pero ¿las estás comiendo? No sólo están repletas de nutrientes vitales como el magnesio, sino que también contienen una cantidad decente de grasas insaturadas saludables. Gracias a su contenido en nutrientes, un pequeño puñado de almendras al día puede ayudar a proteger el corazón, combatir la inflamación, reforzar el sistema inmunitario y reducir el riesgo de cáncer. Por no mencionar que los estudios también han relacionado el consumo de frutos secos, como las almendras, con la pérdida de peso. Así que ¡a picar!
Castañas
83 mg de magnesio (20% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de anacardo
Estos frutos secos naturalmente dulces cuentan con una gran cantidad de minerales vitales, como cobre, fósforo, manganeso, zinc, hierro, potasio, selenio y calcio, además de ser uno de los mejores alimentos ricos en magnesio. Minerales tan necesarios como éstos ayudan a que tu cuerpo funcione en su nivel óptimo. Al igual que las almendras, los anacardos también son una gran fuente de grasas saludables que te ayudarán a sentirte satisfecho y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sólo asegúrese de ceñirse a una porción (una onza o aproximadamente un puñado pequeño) – esas grasas saludables tienen un precio alto en calorías.
Cacahuetes
54 mg de magnesio (13% VD) por 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Los viejos y buenos cacahuetes son una valiosa fuente de magnesio que son asequibles y fáciles de encontrar. Dado que no somos muchos los que comemos cacahuetes con regularidad, la mantequilla de cacahuete puede ser el método de preparación más adecuado para obtener su dosis de magnesio. Unte un par de cucharadas en una rebanada de pan tostado integral, añada una cucharada a un batido o mezcle una porción saludable con un poco de salsa de soja, Sriracha, vinagre de vino de arroz, jengibre, ajo y un toque de azúcar para utilizarlo como aderezo de fideos o lechuga crujiente.
Verduras con alto contenido de magnesio
La mayor parte del magnesio de las verduras proviene del suelo en el que se cultivan. El magnesio es un elemento clave de la clorofila (el pigmento que da a las plantas su color verde), por lo que las verduras de hoja verde son algunos de los alimentos más ricos en magnesio.
Para obtener el máximo de magnesio, asegúrese de cocinar las verduras. Esto aumenta la cantidad de magnesio que obtienes por porción hasta 6 veces. Además de las verduras de hoja verde, otras verduras con alto contenido en magnesio son las patatas, el brócoli y las zanahorias.
Espinacas
157 mg de magnesio (37% VD) por 1 taza, hervidas
Las espinacas se han ganado sin duda algunos derechos de presumir cuando se trata de alimentos saludables. Además de ser una gran fuente de magnesio, esta hoja verde cuenta con una impresionante cantidad de vitamina K -más que la mayoría de las fuentes-, un nutriente vital para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. Ah, y no debemos olvidar por qué Popeye adora tanto este verde: por las proteínas. En promedio, las espinacas contienen alrededor de un gramo de proteína y sólo siete calorías por taza cruda y 5 gramos de proteína para 41 calorías por taza hervida.
Acelga suiza
150 mg de magnesio (36% VD) por 1 taza, hervida, picada
La acelga es la hoja verde que es tan bonita como su nombre es feo; la hoja grande con el tallo rojo vibrante que la atraviesa contiene mucho magnesio, así como antioxidantes y otras vitaminas. Estos nutrientes actúan conjuntamente para promover una visión sana, aumentar la inmunidad e incluso proteger contra el cáncer. También es una buena fuente de fibra (como la mayoría de las verduras), por lo que le ayudará a reforzar su ensalada, no su cintura.
Otras verduras, además de las de hoja verde, con buenos niveles de magnesio son:
Frijoles con alto contenido en magnesio
Los frijoles no son un grupo de alimentos con alto contenido en magnesio, pero una ración de media taza de muchos tipos de frijoles puede ser una buena fuente de este nutriente.
Edamame
50 mg de magnesio (12% DV) por 1/2 taza, congelada, preparada
Estas vainas de soja son un gran tentempié para cualquier momento porque son una excelente fuente de magnesio, folato y potasio. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas. Este popular aperitivo también cuenta con la friolera de 9 gramos de proteínas por media taza. El edamame fresco se consume en los meses de verano porque es de temporada, y el edamame congelado puede servir durante todo el año.
Otras judías y productos de judías que contienen magnesio son:
Semillas, cereales y granos con alto contenido en magnesio
Cuando se trata de consumir granos y cereales como fuentes alimentarias de magnesio, es mejor optar por las versiones menos procesadas. El refinado de los granos elimina el germen y el salvado, ricos en nutrientes, lo que reduce considerablemente el contenido de magnesio. Sin embargo, algunos granos refinados (como los cereales procesados para el desayuno) pueden estar fortificados con magnesio, así que asegúrese de comprobar la etiqueta nutricional.
- Semillas de calabaza: 156 mg de magnesio (37% VD) por 1 onza, tostadas
Las semillas de calabaza son, con mucho, una de las mejores fuentes alimentarias de magnesio. Añádelas encima de las ensaladas, échalas en las mezclas de frutos secos, cubre tu yogur, échalas en la granola casera o añádelas a los batidos. - Amaranto: 80 mg de magnesio (19% VD) por 1/2 taza, cocida
- Cereal de trigo rallado: 65 mg de magnesio (15% VD) por 1 taza
- Avena: 63 mg de magnesio (15% VD) por 1 taza
- Quinoa: 59 mg de magnesio (14% VD) por 1/2 taza, cocida
- Linaza: 55 mg de magnesio (13% VD) por 2 cucharadas, molida
- Pan de trigo integral: 48 mg de magnesio (11% VD) por 2 rebanadas
- Arroz integral: 43 mg de magnesio (10% VD) por 1/2 taza, cocido
Frutas con alto contenido de magnesio
Al igual que las verduras, las frutas obtienen su magnesio de la tierra en la que se cultivan. Si quieres aumentar tu ingesta de magnesio, las frutas pueden ayudarte a conseguirlo, pero no confíes en ellas como fuente principal del mineral.
- Plátano: 32 mg de magnesio (8% VD) por 1 plátano mediano
- Aguacate: 29 mg de magnesio (7% VD) por 1/2 aguacate
Pescado, carne &Productos lácteos ricos en magnesio
Los productos de origen animal -carne de vacuno, pollo y pescado- son fuentes bajas de magnesio. En algunos productos lácteos se encuentran bajas concentraciones de magnesio. Las siguientes son las mejores fuentes de magnesio de origen animal.
- Caballa del Atlántico: 82 mg de magnesio (20% VD) por 3 onzas, cocida
La caballa es el único artículo de esta sección que se considera una excelente fuente de magnesio, que contiene el 20% de su valor diario. Este pescado blanco se cocina mejor en papel pergamino con mantequilla, limón, vino blanco y una mezcla de verduras. - Pechuga de pollo: 35 mg de magnesio (8% VD) por 1 taza
- Leche al 2%: 27 mg de magnesio (6% VD) por 1 taza
- Salmón atlántico de piscifactoría: 26 mg de magnesio (6% VD) por 3 onzas, cocido
- Fletán: 24 mg de magnesio (6% VD) por 3 onzas, cocido
- Yogur griego bajo en grasa: 22 mg de magnesio (5% VD) por 7 onzas