28 bedste fødevarer til at spise for magnesium

Hvorfor magnesium er et vigtigt næringsstof i din kost.

Det ofte oversete mineral, magnesium, hjælper med muskelsammentrækning og afslapning. Magnesium er en af de almindelige elektrolytter sammen med natrium, kalium og calcium.

Magnesium er involveret i over 300 reaktioner i kroppen, herunder:

• Støtte til optagelse og tilbageholdelse af andre elektrolytter
• Blodsukkerregulering
• Cellulær energiomsætning
• Muskel- og nervefunktion
• Proteinsyntese – som, til gengæld øger den magre muskelmasse
• Understøttelse af immunsystemet

Hvor meget magnesium har du brug for om dagen?

Den daglige værdi af magnesium er 400 milligram; denne DV ændres dog med vedtagelsen af den nye ernæringsmærkning den 1. januar 2020. Den opdaterede DV for magnesium vil være 420 milligram.

I denne artikel bruger vi tallet på 420 milligram til at beregne procent DV.

Tegn på, at du ikke får nok magnesium i din kost.

Sigtig-otte procent af amerikanerne lever ikke op til de anbefalede niveauer for magnesium i kosten. Utilstrækkelig magnesiumindtagelse er forbundet med adskillige negative sundhedsresultater, herunder forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, Alzheimers sygdom og type II-diabetes.

Sandsynligvis mangler du dette vigtige næringsstof, hvis dine dagligvarer kommer med en trykt næringsdeklaration – i stedet for at komme fra jorden. Ultraforarbejdede fødevarer, der er almindelige i den typiske amerikanske kost, har en tendens til at være dårlige kilder til magnesium, hvilket reducerer den mængde, som din krop kan bruge.

Sundhedssymptomer i forbindelse med lavt magnesiumindtag og magnesiummangel, også kendt som “hypomagnesiæmi”, omfatter bl.a:

• Føler sig humørsyg, stresset, deprimeret eller ængstelig
• Irritabilitet og uro
• Migrænehovedpine
• Fattigdom, sløvhed og lav energi
• Tab af appetit
• Svaghed

Hvad er de bedste fødevarekilder til magnesium?

“Mængden af magnesium i fødevarer afhænger i høj grad af mængden af næringsstoffer i den jord, som fødevarerne er dyrket i,” siger Isabel Smith, MS, RD, CDN, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition. “Typisk omfatter de største kilder til magnesium nødder og grønne bladgrøntsager,” tilføjer hun.

Der er få fødevarer, der betragtes som “fremragende” kilder til magnesium, hvilket betyder, at en portion indeholder mere end 20 % DV af næringsstoffet. De bedste fødevarekilder til magnesium er:

For at afrunde din kost og sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof, skal du tilføje flere af disse fødevarer med højt indhold af magnesium samt følgende gode kilder til magnesium til din madplan nu.

Nødder med højt indhold af magnesium

Mandler, cashewnødder og jordnødder er sunde snacks, som også er fødevarer med magnesium. De indeholder alle mellem 10 og 20 procent af din daglige værdi, hvilket gør nødder til en “god” kilde til magnesium.

Hele nødder er ikke den eneste måde, du kan få magnesium på. Nøddesmørformen af disse nødder med højt indhold af magnesium er en tilsvarende og praktisk kilde til elektrolytten.

Mandler

89 mg magnesium (21 % DV) pr. 2 spiseskefulde mandelsmør

Mandler er kongelige i snacktiden, overdådigt rost som en af de bedste sunde snacks – men spiser du dem? De er ikke kun fyldt med vitale næringsstoffer som magnesium, men indeholder også en ordentlig mængde sunde umættede fedtstoffer. På grund af deres næringsindhold kan en lille håndfuld mandler om dagen hjælpe med at beskytte dit hjerte, bekæmpe inflammation, støtte dit immunsystem og kan reducere din kræftrisiko. For ikke at nævne, at undersøgelser også har knyttet forbruget af nødder, som mandler, til vægttab. Så spis løs!

Cashewnødder

83 mg magnesium (20 % DV) pr. 2 spiseskefulde cashewnøddesmør

Disse naturligt søde nødder kan prale af et væld af vitale mineraler, herunder kobber, fosfor, mangan, zink, jern, kalium, selen og calcium – og det er ud over at være en af de bedste fødevarer med højt indhold af magnesium. Nødvendige mineraler som disse hjælper din krop til at fungere optimalt. Ligesom mandler er cashewnødder også en god kilde til sunde fedtstoffer, der hjælper dig med at føle dig mæt og sænker din risiko for hjertesygdomme. Sørg blot for at holde dig til en portionsstørrelse (en ounce eller ca. en lille håndfuld) – disse sunde fedtstoffer kommer med et højt kalorieprismærke.

Jordnødder

54 mg magnesium (13 % DV) pr. 2 spiseskefulde jordnøddesmør

Gode gamle jordnødder er en værdig kilde til magnesium, som er overkommelig og nem at finde. Da ikke mange af os spiser jordnødder regelmæssigt, kan jordnøddesmør være din foretrukne tilberedningsmetode til at få din magnesiumdosis ind. Smør et par spiseskefulde på en skive fuldkornstoastbrød, tilsæt en skefuld til en smoothie, eller bland en sund portion med lidt sojasauce, Sriracha, risvinseddike, ingefær, hvidløg og en smule sukker og brug den som dressing på nudler eller sprød salat.

Grøntsager med højt indhold af magnesium

Det meste af magnesiumet i grøntsager kommer fra den jord, de er dyrket i. Magnesium er et nøgleelement i klorofyl (det pigment, der giver planter deres grønne farve), og derfor er bladgrøntsager nogle af de bedste magnesiumrige fødevarer.

For at få mest muligt magnesium for pengene skal du sørge for at tilberede dine grønsager. Dette øger mængden af magnesium, du får pr. portion, med op til 6 gange. Ud over bladgrønt er andre grøntsager med et højt indhold af magnesium kartofler, broccoli og gulerødder.

Spinat

157 mg magnesium (37 % DV) pr. 1 kop, kogt

Spinat har helt sikkert fortjent nogle pralende rettigheder, når det kommer til sunde fødevarer. Ud over at være en god kilde til magnesium har denne grønne bladgrønne grøntsag en imponerende mængde K-vitamin – mere end de fleste kilder – et næringsstof, der er vigtigt for blodets størkning og knoglesundheden. Åh, og vi må ikke glemme, hvorfor Popeye elsker denne grønne grøntsag så meget – for proteinet. I gennemsnit indeholder spinat ca. et gram protein og kun syv kalorier pr. kop rå og 5 gram protein for 41 kalorier pr. kogt kop.

Schweizerskarv

150 mg magnesium (36% DV) pr. 1 kop, kogt, hakket

Skarv er bladgrønt, der er lige så smuk, som navnet er grimt; det store blad med den levende røde stilk, der løber igennem, indeholder masser af magnesium samt antioxidanter og andre vitaminer. Disse næringsstoffer arbejder sammen for at fremme et sundt syn, øge immuniteten og endda beskytte mod kræft. Det er også en god kilde til fibre (som de fleste grønne grøntsager), så det vil hjælpe med at give din salat oksekød, ikke din talje.

Andre grøntsager ud over bladgrønt med gode niveauer af magnesium omfatter:

Bønner med højt indhold af magnesium

Bønner er ikke en gruppe af fødevarer med det højeste indhold af magnesium, men en portion på en halv kop af mange typer bønner kan være en god kilde til næringsstoffet.

Edamame

50 mg magnesium (12 % DV) pr. 1/2 kop, frosset, tilberedt

Disse sojabønner er en god snack når som helst, fordi de er en glimrende kilde til magnesium, folat og kalium. Disse næringsstoffer kan hjælpe med at sænke blodtrykket og støtte hjertesundheden, hvilket reducerer din risiko for hjertesygdomme. Denne populære forret byder også på hele 9 gram protein pr. halv kop. Find frisk edamame i sommermånederne, fordi den er i sæson, og frossen edamame er sikker på at gøre tricket året rundt.

Andre bønner og bønneprodukter, der indeholder magnesium, omfatter:

Sæd, korn og korn med højt indhold af magnesium

Når du ønsker at indtage korn og korn som fødevarekilder for magnesium, er det bedst at vælge mindre forarbejdede versioner. Raffinering af korn fjerner den næringsrige kim og klid, hvilket sænker magnesiumindholdet betydeligt. Nogle raffinerede kornsorter (som f.eks. forarbejdede morgenmadscerealier) kan dog være beriget med magnesium, så sørg for at tjekke næringsdeklarationen.

• Græskarfrø: 156 mg magnesium (37% DV) pr. 1 ounce, ristet
  Pumpefrø er langt en af de bedste fødevarekilder til magnesium. Tilsæt dem på toppen af salater, smid dem i trail mixes, top din yoghurt, smid dem i hjemmelavet granola eller tilsæt dem i smoothies.
• Amaranth: 80 mg magnesium (19 % DV) pr. 1/2 kop, kogt
• Korn med flækket hvede: 65 mg magnesium (15 % DV) pr. 1 kop
• Havregryn: 63 mg magnesium (15 % DV) pr. 1 kop
• Quinoa: 80 mg magnesium (19 % DV) pr. 1 kop
• Quinoa: 80 mg magnesium (19 % DV) pr: 59 mg magnesium (14% DV) pr. 1/2 kop, kogt
• Hørfrø: 55 mg magnesium (13% DV) pr. 2 spsk, malet
• Fuldkornsbrød: 48 mg magnesium (11% DV) pr. 2 skiver
• Brune ris: 48 mg magnesium (11% DV) pr. 2 skiver
• Brune ris: 55 mg magnesium (13% DV) pr. 2 spsk: 43 mg magnesium (10 % DV) pr. 1/2 kop, kogt

Frugter med højt indhold af magnesium

Som grøntsager får frugter deres magnesium fra den jord, de dyrkes i. Hvis du ønsker at øge dit magnesiumindtag, kan frugter hjælpe dig med at nå dertil, men du skal ikke stole på dem som din hovedkilde til mineralet.

• Banan: 32 mg magnesium (8 % DV) pr. 1 mellemstor banan
• Avocado: 29 mg magnesium (7 % DV) pr. 1/2 avocado

Fisk, kød & Mejeriprodukter med højt indhold af magnesium

Dyreprodukter – oksekød, kylling og fisk – er alle lave kilder til magnesium. Der findes lave magnesiumkoncentrationer i nogle mejeriprodukter. Følgende er de bedste kilder til animalsk magnesium.

• Atlanterhavsmakrel: 82 mg magnesium (20 % DV) pr. 3 ounces, kogt
  Makrel er det eneste produkt i dette afsnit, der anses for at være en fremragende kilde til magnesium og indeholder 20 % af din daglige værdi. Denne hvide fisk tilberedes bedst i pergamentpapir med smør, citron, hvidvin og en blanding af grøntsager.
• Kyllingebryst: 35 mg magnesium (8 % DV) pr. 1 kop
• 2% mælk: 27 mg magnesium (6 % DV) pr. 1 kop
• Opdrættet atlanterhavslaks: 26 mg magnesium (6 % DV) pr. 3 ounces, kogt
• Helleflynder: 24 mg magnesium (6 % DV) pr. 3 ounces, kogt
• Fedtfattig græsk yoghurt: 22 mg magnesium (5 % DV) pr. 7 ounces