Gluteus maximus er den største muskel i hofte og balde. Den hjælper dig med at opretholde en oprejst stående stilling, og den strækker din hofte. Gluteus maximus er en af de stærkeste muskler i din krop. Styrke i gluteus maximus er nødvendig for at kunne gå med en oprejst holdning, rejse sig fra en stol, gå op ad trapper, løbe, hoppe og kaste en bold. Svaghed fører til lændesmerter, knæsmerter, hofteleddegigt og dårlig balance. Gluteus maximus-øvelser er vigtige for personer, der genoptræner efter hofteartritis, hofteimpingement, iliotobialbåndssyndrom, lændesmerter, patellofemorale smerter og mange andre overbelastningsskader.
Øvelserne starter i ikke-vægtbærende stillinger som f.eks. liggende på ryggen eller knælende. Det anbefales, at hver af disse basisøvelser indledes med 3 sæt med 8 til 15 gentagelser. Når 15 gentagelser kan udføres, kan intensiteten af øvelsen øges ved at tilføje vægt eller øge styrken af modstandsbåndet. Muskelstyrke og hypertrofi kan opnås med et hvilket som helst antal gentagelser. For at optimere styrken er det dog nødvendigt med højere intensiteter med lavere gentagelser.
Udfør hver øvelse 2 til 3 gange om ugen for at optimere forbedringer i muskeludholdenhed, styrke og størrelse. Hovedformålet med dette styrketræningsprogram er at overbelaste gluteus maximus gradvist, så muskelkontrol, udholdenhed og styrke udvikles på en systematisk måde.
2-Leg Bridge
Broen er en god øvelse til hofteudvidelse at starte med. Begynd med at ligge på ryggen med bøjede hofter og fødderne på linje med dine skuldre. Udfør broen ved at løfte begge dine hofter fra gulvet. En almindelig fejl er at bukke den lave ryg for meget. Hold bropositionen i 2 sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Sænk kroppen ned igen på en langsom og kontrolleret måde.
Sørg for at opnå bropositionen ved at strække dig gennem hofterne. Hvis du mangler bevægelighed i dine hofteled eller hoftebøjemuskler, kan det føre til kompensation gennem din lænd. Dette kan korrigeres med manuel terapi og mobilitetsøvelser. Du kan også prøve at bringe din flåde lidt tættere sammen og dine knæ lidt bredere fra hinanden. Dette vil give dig mulighed for at opnå større bevægelsesomfang i hofteudvidelse.
Cook Hip Lift
Lig på ryggen med bøjede hofter og fødderne på linje med skuldrene. Bøj hoften ved at holde det ene knæ mod brystet. Det er en hjælp at placere en lille håndklæderulle eller en bold i hoftefolden. Løft tæerne fra gulvet, og udfør en bro fra det ene ben. En almindelig fejl er at bukke den lave ryg for meget. Sørg for at opnå bropositionen ved at strække dig gennem hofterne. Hold denne stilling i 2 sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Sænk kroppen ned igen, før du gentager endnu en gentagelse på samme side. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du begynder med det andet ben.
Hofternes placering under denne øvelse fremmer en neutral bækken- og lændestilling. Dette er nyttigt for personer med en historie med lændesmerter. Dette øger dog også udfordringen til gluteusmusklerne sammenlignet med en standardbro. Når du løfter tæerne, får du hælen til at trykke ned i jorden, mens du løfter hofterne. Dette letter dine glutes- og hamstringsmuskler.
Quadruped Hip Extension with Knee Flexion
Begynd på hænder og knæ. Placer dine skuldre direkte over dine hænder. Placer dine hofter direkte over knæene. Hold rygsøjlen i en neutral position under hele øvelsen. Påbegynd bevægelsen ved at bøje det ene knæ til 90 grader. Løft derefter hælen op mod loftet, mens du holder knæet bøjet. Det er vigtigt at undgå at bukke sig gennem lænden. Hold denne stilling i 2 sekunder og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Sænk benet ned igen, før du gentager endnu en gentagelse på samme side. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du begynder med det andet ben.
Prone Plank with Hip Extension
Start med ansigtet nedad støttet på albuerne i en plankeposition med bagkroppen, hofterne og knæene i en neutral position. Påbegynd bevægelsen ved at løfte det ene ben med bøjet knæ. Stræk hoften lidt ud over neutralpunktet ved at føre hælen mod loftet. Hold denne stilling i 2 sekunder. Bevar plankepositionen gennem alle gentagelser på den ene side. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du begynder med det andet ben. En almindelig fejl ved denne øvelse er at bukke eller overstrække rygsøjlen, når benet løftes. Når mavemusklerne bliver trætte, kan det også være, at hofterne hæves. Sørg for at opretholde en neutral kropsstamme-, hofte- og knæudretning under hele øvelsen.
Side Plank with Hip Abduction
Start sidelæns støttet på den ene albue med skuldre, hofter, knæ og ankler i linje. Rejs dig op til en sideplankestilling med hofterne løftet fra gulvet for at opnå en neutral tilpasning af din kropsstamme, hofter og knæ. Bevar sideplankepositionen, og løft det øverste ben i abduktion ca. 30 grader. Hold denne stilling i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt det øverste ben. Bevar plankepositionen gennem alle gentagelser på den ene side. Gennemfør det ønskede antal gentagelser på den ene side, før du begynder med det andet ben.
En almindelig fejl ved denne øvelse er at lade bækkenet tippe fremad eller bagud. Desuden vil det abducerende ben, når den øverste hofte trækkes, bevæge sig fremad i fleksion. Når den nederste side trættes, vil sideplankepositionen gå tabt. Denne øvelse har vist sig at aktivere gluteus maximus og medius på begge sider på et meget højt niveau. Den er også meget udfordrende og er måske ikke en mulighed for alle.
Sluttende tanker
Disse 5 gluteus maximus-øvelser behøver ikke alle at blive udført under samme træningspas. Start med 2 til 3 af øvelserne. Valget af øvelser er baseret på dine præferencer og sværhedsgrad. Broen er den mindst udfordrende, og sideplanken med hofteabduktion er den mest udfordrende. I løbet af 6 til 8 uger kan øvelserne føles mindre udfordrende. Det betyder, at det er tid til en progression. Progression kan omfatte tilføjelse af modstand eller udskiftning med en ny øvelse. I næste uge vil vi fremhæve yderligere 5 øvelser, som kan udføres stående. Hvis du har spørgsmål eller har brug for ekstra hjælp til at komme i gang, så giv os et kald.