Foto: Hvis du kvæler gabet i møder kl. 14.00 om eftermiddagen og falder omkuld under forpremiererne på filmaftener, ved du sikkert allerede, at du er udmattet. Men der er stor forskel på at være udmattet og at være udmattet – og tegnene er ikke så tydelige, som hvis du bare føler dig træt. Det er vigtigt at kende forskellen, for udmattelse kan være direkte farligt.
“Søvn er en af de mest undervurderede aspekter af sundhed,” siger Dr. Wayne Scott Andersen, læge, der er medicinsk direktør for Take Shape for Life. “Konsekvenserne af at ofre det kan give sig udslag på forskellige områder af dit liv. Udmattelse er blevet forbundet med problemer med appetitregulering, hjertesygdomme, øget inflammation og en 50 procent stigning i din risiko for virusinfektioner.” Nyere forskning har også fundet en forbindelse mellem udmattede immunceller – anfald af lidt søvn kan køre dit immunsystem ned – og IBS-symptomer.
Så hvis du er træt og oplever nogle af nedenstående symptomer, kan det betyde, at du er udmattet – og det er på tide at afsætte noget seriøs tid til søvn, ASAP.
RELATERET:
6 tegn på, at du er helt udmattet
1. Dine læber er tørre.
Hvis dine læber er sprukne, din hud er skællet, og du lider af hyppig hovedpine, kan det være dehydrering, der er skyld i det. Ja, dette er en almindelig ve og vel i koldt klima. Men hvis du føler dig drænet, skal du vide, at det går hånd i hånd med udmattelse. “Du føler dig mere træt, jo mere dehydreret du er,” siger Michael J. Breus, PhD, en ekspert i kliniske søvnforstyrrelser med bestyrelsescertificering. “Hvis du konstant har lyst til at drikke noget eller oplever tør hud og tørre læber, har du måske at gøre med et hydreringsniveau, der kan føre til udmattelse.”
“Du vil ikke bevare viden særlig godt, da din hjerne er afhængig af søvn for at genbearbejde det, du har oplevet i løbet af dagen.”
Vand påvirker så mange systemer i din krop, at det er umuligt at opretholde dit energiniveau, hvis du ikke drikker tilstrækkelige mængder H20, forklarer han. “Folk glemmer ofte at hydrere, fordi det bare ikke er noget de tænker på. Alle er forskellige, men jeg siger altid til folk, at man skal drikke vand så meget, at urinen er klar,” siger Breus.
RELATERET: Du ville aldrig gætte disse 7 symptomer på dehydrering
2. Dit sind er helt uklart.
Din hjerne har brug for søvn, som en bil har brug for benzin; ingen af dem kører særlig godt, når den er tom. “Din krop bruger bl.a. søvn til at stabilisere kemiske ubalancer, til at genopfriske områder af hjernen, der styrer humør og adfærd, og til at behandle de minder og den viden, du har samlet i løbet af dagen,” siger Dr. Andersen.
Dette er især vigtigt i den 90-minutters periode, der kaldes REM-søvn (rapid eye movement). Når den er forstyrret, kan dit sind være sløvt den næste dag. “Du vil ikke kunne fastholde viden særlig godt, da din hjerne er afhængig af søvn for at genbearbejde det, du har oplevet i løbet af dagen,” siger Dr. Andersen. Udmattelse kan gøre dig sårbar over for at glemme vigtige ting, som f.eks. et stort møde på arbejdet, eller at føle dig særligt irritabel, siger Dr. Andersen.
RELATERET: 8 tegn på, at du er alt for stresset (og hvordan du kan håndtere det!)
3. Din træning har været elendig.
Du knuser det ikke i træningscenteret, som du plejer at gøre? At være udmattet får alle aspekter af dit liv til at lide – inklusive træning, ifølge Dr. Andersen. “Træning kræver både mentalt fokus og fysisk aktivitet,” siger Andersen. “Hvis din hjerne sakker bagud, fordi du ikke er veludhvilet, vil din evne til at udfordre din krop ordentligt være begrænset – og det er ud over de mange præstationskonsekvenser, der følger med dårlig søvn.”
Et andet stort tegn: Du kan ikke engang få dig selv til at tage i træningscenteret. “Vores kroppe er programmeret til at finde den nemme vej ud, hvilket var nyttigt for 10.000 år siden, da det var svært at overleve. I dag betyder det, at én nat med manglende søvn kan føre til uger med manglende træning og usunde måltider,” siger Dr. Andersen. (Hvis det dog bare er et hit af motivation, du mangler, kan du tjekke disse 33 kilder til træningsmotivation.)
RELATERET: 4 videnskabeligt underbyggede måder at motivere dig selv til at træne på
Du er superstresset (og forsøger at ignorere det).
Det er ingen overraskelse, at stress kan holde dig vågen om natten, men den måde, du håndterer det på, er det, der kan forårsage udmattelsesinducerende søvnløshed, ifølge forskning i tidsskriftet Sleep. I forbindelse med undersøgelsen spurgte forskerne næsten 2.900 mænd og kvinder om stress i deres liv, herunder hvor længe det påvirkede dem, hvor alvorligt det var, og hvordan de håndterede presset. Et år senere fandt forskerne, at personer, der håndterede stress ved at distrahere sig selv, dvæle ved problemerne eller forsøge at ignorere dem fuldstændigt, havde højere forekomster af kronisk søvnløshed, som de karakteriserede som tre søvnløse nætter om ugen i en måned eller mere. Dette kan blive til en ond cirkel, hvor stress og udmattelse giver næring til hinanden. Forskerne foreslår, at brugen af mindfulness-teknikker til at lindre stress kan være en bedre måde at klare sig på.
RELATERET: Hvad eksperter i mental sundhed gør for at afstresse
“Selv en enkelt nat med afbrudt søvn kan ødelægge dig den næste dag.”
5. Du spiser mere junk end normalt.
Finder du dig selv i gang med at gå til kontorets automat regelmæssigt? “Jo mere udmattet du er, jo mere trænger du til fødevarer med højt fedtindhold og kulhydratindhold,” siger Breus. Udmattelse svarer ofte til et højt niveau af kortisol, stresshormonet. For at mindske kortisol vil din hjerne ofte søge efter et hit af neurotransmitteren serotonin. ” er et beroligende hormon. En nem måde at få adgang til det på er ved at indtage trøstespise fuld af kulhydrater og fedt,” siger Breus.
Sværere er det, at al den junkfood bare kan ende med at gøre dig endnu mere udmattet. “Med stærkt forarbejdede, stærkt glykæmiske fødevarer som sodavand, slikbarer eller bagels vil blodsukkeret og insulinniveauet stige dramatisk,” siger Dr. Anderson. “De forhøjede insulinniveauer får faktisk blodsukkeret til at styrtdykke, så din hjerne udløser trang til noget, der er fyldt med sukker, fedt og kalorier.” Så begynder det hele forfra igen. I stedet for at gribe efter trøstende junk anbefaler Dr. Andersen, at du fylder din krop med sunde lavglykæmiske fødevarer som frugt og fuldkorn, der kan hjælpe med at stabilisere dit blodsukker og forhindre dine insulinniveauer i at svinge vildt i begge retninger.
RELATERET: 3 guidede meditationer for produktivitet, søvn og cravings
6. Du sover dårligt selv en gang om ugen.
Du ved sikkert, at kronisk søvnløshed kan udløse udmattelse. Men vidste du, at selv en enkelt nat med afbrudt søvn kan ødelægge dig den næste dag? I en undersøgelse i tidsskriftet Sleep Medicine sov 61 deltagere i undersøgelsen otte timer i en nat. Den næste nat blev deres hvile afbrudt af fire telefonopkald, hvor de blev bedt om at afslutte en kort computerudfordring, før de kunne sove videre. Forskerne fandt ud af, at efter en nat med fragmenteret søvn oplevede folk dårligere humør sammen med svagere opmærksomhedsspændvidde, hvilket tyder på, at afbrudt søvn kan være lige så skadeligt som den udmattelse, der følger med fuld søvnbegrænsning.
Og måske går du i stedet for at håndtere afbrudt søvn bare i seng langt senere, end du burde. “Sengetidsprokrastination” er et modebegreb inden for søvnmedicin. I en undersøgelse i Frontiers in Medicine fandt forskerne ud af, at på nætter, hvor de 177 deltagere rapporterede, at de udskyder deres nattesøvn, sov de mindre og med dårligere kvalitet. Desuden oplevede de en mere intens træthed den næste dag. “Fastsæt din sengetid og hold dig til den, og tæl syv timer tilbage fra det tidspunkt, hvor du skal vågne, for at bestemme den ideelle start på din søvnlatensperiode, eller tidspunktet for at falde i søvn,” råder Dr. Andersen. “Reducer stimulering 30 minutter før du planlægger at sove ved at slukke mobiltelefoner, fjernsyn og andre enheder.” Måske vil du også prøve disse smarte orange briller.
Er du klar til at foretage en ændring? Tjek disse ritualer ved sengetid, der hjælper dig med at bekæmpe søvnløshed, yogastillinger til bedre søvn samt tips til den bedste lur nogensinde.
Originalt udgivet januar 2015. Opdateret august 2017.
Kan du virkelig indhente din søvn?
Altid træt? 12 måder, hvorpå wellness-eksperter bekæmper udmattelse
Liv vild med træning om aftenen? 5 måder at undgå søvnløse nætter på