Revisado médicamente por Abbey Sharp, Dietista Registrada (RD), BASc.
¿Cuál es la mejor cosa para beber durante el ejercicio para mantenerse hidratado, y son el agua de coco, las bebidas deportivas, la leche y las bebidas energéticas realmente va a hacer una diferencia en su entrenamiento?
Así que, usted ha trabajado hasta un sudor y necesita hidratarse. ¿Qué tomas? ¿Gatorade? ¿Agua de coco? ¿Leche? Hay toneladas de bebidas disponibles en el mercado que dicen ser lo mejor de lo mejor para los atletas y las personas activas por igual, pero ¿realmente reinan mejor que el agua simple?
¿Cuál es la mejor cosa para beber durante el ejercicio?
Primero, vamos a ponernos nerds por un segundo. Cuando haces ejercicio, estás sudando el agua y los electrolitos de tu cuerpo, concretamente el sodio y el potasio, por lo que es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio para evitar la deshidratación. Por ello, muchas bebidas deportivas del mercado se anuncian como repletas de electrolitos y como una mejor fuente de hidratación que el agua embotellada. Los ingredientes clave de muchas bebidas deportivas son el agua, los hidratos de carbono (normalmente un azúcar) y el sodio, todos ellos destinados a mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio y a reponer el cuerpo después del mismo manteniendo los niveles de hidratación, energía y electrolitos.
¿Pero qué dicen las pruebas sobre si estas bebidas realmente nos hidratan mejor que el agua?
Agua de coco
Un nuevo competidor, el agua de coco, ha entrado en el juego de la hidratación para el ejercicio. Es conocida por ser una alternativa natural a las bebidas deportivas manufacturadas, ya que es natural y rica en potasio, además de contener sodio, cloruro y algunos carbohidratos, lo que la convierte en una atractiva bebida para hacer ejercicio. Tampoco hay que ignorar el hecho de que el agua de coco se ha puesto SÚPER de moda gracias a celebridades como Rhianna, Madonna y Courteney Cox. Clínicamente, se puede utilizar para reponer los niveles de líquido para aquellos que experimentan deshidratación por diarrea. En el mundo de la nutrición deportiva, se considera que el agua de coco tiene efectos de hidratación similares a los de las bebidas deportivas con electrolitos. Sin embargo, un estudio que comparó VitaCoco, una bebida deportiva de agua de coco, y el agua embotellada, encontró que no había una diferencia estadísticamente significativa en la retención de líquidos y la masa corporal antes y después de un ejercicio deshidratante. Entonces, ¿es mala el agua de coco? No necesariamente; tanto el agua del grifo como el agua de coco son capaces de proporcionar la hidratación necesaria al cuerpo, pero para la mayoría de nosotros, la primera está bien.
Bebidas energéticas con cafeína
Hay algunas afirmaciones de que beber bebidas energéticas con cafeína (Redbull, Monster, etc.) puede mejorar el rendimiento general debido a su contenido de azúcar en combinación con estimulantes, como taurina, guaraná y cafeína. ¿Cómo? La cafeína provoca un aumento de la frecuencia cardíaca e induce el ahorro de glucógeno, aumentando así las reservas de energía disponibles para mantenerte con energía durante más tiempo, lo que puede ser especialmente útil para las actividades de resistencia. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad para determinar si las bebidas energéticas con cafeína son o no tan beneficiosas para el rendimiento y la hidratación durante el ejercicio, especialmente porque la cafeína tiene sus propios efectos secundarios e impactos en el cuerpo. Por no mencionar que las bebidas energéticas suelen tener un alto contenido de azúcar y la fatiga puede aparecer una vez que el azúcar y la cafeína abandonan el cuerpo (también conocido como el temido choque de azúcar).
Leche y bebidas a base de leche
¿Leche? Sí, ¡has leído bien! Aunque no es tan popular, algunos han sugerido que beber leche es lo mejor durante el ejercicio, ya que las proteínas de la leche, el suero y la caseína, pueden ayudar a mejorar la absorción y retención de líquidos de la misma manera que lo hacen las bebidas deportivas o los alimentos y líquidos con carbohidratos y sodio. Esto hace que se considere la posibilidad de tomar batidos y bebidas proteicas a base de leche después del ejercicio, aunque es una elección personal, ya que no todo el mundo tolera la leche. Un estudio descubrió que la leche de soja puede ser igual de efectiva, así que es una buena noticia para mis amigos sin lactosa. Dicho esto, yo diría que se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones concluyentes. Tampoco sugeriría reemplazar completamente el agua con leche, ya que está buscando añadir al menos 100 calorías por taza.
Bebidas deportivas
Muy bien, aquí está el gran kahuna: las bebidas deportivas. ¿Es realmente lo mejor para beber durante el ejercicio? Ya sea que esté en el equipo de Powerade azul o Gatorade púrpura (o algo orgánico y natural que encontró en Whole Foods), las bebidas deportivas han existido durante mucho tiempo en el mundo del deporte como una alternativa de hidratación al agua simple debido a su contenido de carbohidratos y electrolitos. Algunas fuentes han sugerido que las bebidas deportivas u otros líquidos con las proporciones adecuadas de carbohidratos y sodio pueden ser más útiles para entrenamientos prolongados y/o cortos de alta intensidad que para entrenamientos de baja intensidad para mantener la hidratación durante y después del ejercicio. ¿Por qué? Sencillamente porque el azúcar de estas bebidas ayuda a proporcionar energía a los músculos que trabajan y que son necesarios para los entrenamientos prolongados (más de 60 minutos) y los electrolitos ayudan a mantener un rendimiento óptimo.
Pero hay que tener en cuenta algunas cosas. Las bebidas deportivas para ejercicios de resistencia pueden mejorar el rendimiento, pero si la cantidad de carbohidratos en la bebida es demasiado alta, puede restringir la cantidad de agua disponible para el cuerpo. Por no hablar de que si la fuente de carbohidratos es principalmente fructosa, puede provocar malestar estomacal y a nadie le gusta ir corriendo al baño mientras intenta simplemente correr. Aunque el azúcar proporciona energía a los músculos que trabajan, el azúcar de las bebidas deportivas puede añadir un exceso de calorías a tu día. Si tu objetivo es perder peso y te tomas estas bebidas como si fueran agua, y no realizas actividades de alta intensidad, es probable que ganes peso. ¿Y el sodio? Definitivamente es útil para los niveles más altos de actividad o en ambientes muy calurosos, ya que pierdes más electrolitos a través del sudor, lo que puede interferir con tu capacidad para esforzarte. Para la mayoría de nosotros que hacemos nuestro entrenamiento a la hora del almuerzo, realmente no hay necesidad de cargar con el exceso de sodio ya que nuestra ingesta de sal es lo suficientemente alta sobre una base diaria.
¿Qué es lo mejor para beber durante el ejercicio?
Usted puede haber visto esto venir, pero en la mayoría de los casos, el agua es lo mejor para beber durante el ejercicio. Es tan buena como cualquier otra bebida deportiva y el agua de coco para la hidratación después del ejercicio para sus entrenamientos diarios. No quiere decir que una sea más superior que la otra. Al final, es una elección personal si prefieres una sobre la otra, pero ten en cuenta que para los entrenamientos de baja intensidad, la hidratación con agua y una dieta bien equilibrada es igual de efectiva para mantener tus fluidos y electrolitos a raya. Las bebidas deportivas y el agua de coco se recomiendan para ejercicios prolongados y/o de alta intensidad o para ejercitarse en climas más calurosos cuando se suda como loco, pero si esto es lo que prefieres, elige las que no tengan gas, ni cafeína, que contengan una pequeña cantidad de sodio y que no estén endulzadas sólo con fructosa. Y piensa en ellas como un complemento del agua pura no adulterada, no te olvides de las bondades de un buen vaso frío de H2O.
Así que dime ¿qué crees que es mejor beber durante el ejercicio para hidratarse?
¿Has notado una diferencia en tu rendimiento usando una bebida sobre otra?
¿Cuál es tu bebida favorita (no voy a mentir, me encanta el gatorade azul).
¡Déjame un comentario abajo con tus pensamientos!
Contribución de:
RD2B Amy Choi