La idea de que sólo se puede mejorar en el voleibol durante las horas de entrenamiento es un mito. El voleibol es un deporte de habilidad que requiere tres componentes principales para el éxito individual: (1) técnica y control del balón (2) físico y (3) toma de decisiones. Por suerte para ti, todos ellos se pueden entrenar en casa, tanto con como sin balón.
Si tienes un balón contigo…
Ejercicios de control del balón
Sólo tú y el balón – esta es una gran manera de mejorar tu «toque» y tu habilidad para mantener el balón vivo con control. Practica los pases con el antebrazo a ti mismo, ya sea en línea recta o mientras te mueves por tu patio o por un camino de entrada. Intenta mantener el balón vivo con una sola mano (probablemente serás mejor con una mano que con la otra, ¡así que esta es una buena manera de mejorar tu mano no dominante!), así como alternando una mano y luego la otra.
Para la colocación, puede colocarse a sí mismo por encima de la cabeza o tumbarse de espaldas y colocarse a sí mismo mientras se concentra en la posición de la mano – ambos son también excelentes para la resistencia del hombro, ya que empezará a cansarse después de una cierta cantidad de repeticiones. También puede alternar los pases a sí mismo y luego la colocación a sí mismo para trabajar en la colocación temprana de las manos.
Contra una pared
Si tiene una pared, interior o exterior, las posibilidades son infinitas. Los colocadores pueden entrenar su posición de manos colocando contra una pared desde una posición sentada o de pie. Si tiene un compañero o un padre dispuesto, pídales que lancen pelotas cerca de la pared para que usted salte para imitar la colocación a lo largo de la red.
Los atacantes pueden autogolpear y golpear contra una pared. Ver cómo consistentemente puede golpear un determinado punto. Para los pases, intente pasar 20 pelotas consecutivamente contra la pared en su línea media, luego a su izquierda, luego a su derecha, dejando caer su hombro para crear el ángulo correcto y reajustando sus pies cada vez. Una vez que te sientas cómodo con esto, intenta alternar pases a la izquierda y a la derecha en cada repetición.
Para atacar, puede autogolpear alto y golpear contra una pared (lo mismo ocurre con su saque flotante o salto flotante). Ver la consistencia con la que puedes golpear un punto determinado (ver ejemplo aquí). También puede trabajar en los ataques cruzados o con la muñeca cambiando la dirección en la que está mirando.
Si no tiene una pelota con usted…
Video, Video y más Video.
El video es una de las mejores maneras de mejorar sin tocar una pelota. Mira partidos universitarios o profesionales o vídeos de lo más destacado (consulta nuestra página de Watch Volleyball para ver los enlaces) y elige un jugador en tu posición que tenga un estilo o perfil físico similar al tuyo. O bien, si quieres trabajar una habilidad específica (recepción de saques, por ejemplo), elige al jugador que sea el MEJOR en esa habilidad y obsérvalo durante el transcurso de un set o un partido. ¿Cómo se mueve ese jugador en la pista? ¿Qué tipo de juego de pies utiliza antes de su pase? ¿Qué aspecto tienen sus brazos durante el pase? Puedes intentar imitar su posición y su técnica, y esa información visual del vídeo te ayudará durante el entrenamiento.
Ver un vídeo tuyo también es muy útil. Observa tu posición, cómo te mueves en la pista y cómo es tu técnica de pase o de colocación en una situación real. Si eres un colocador o atacante, el vídeo también es una gran manera de analizar tu toma de decisiones: ¿Por qué colocaste esa pelota y crees que fue la decisión correcta? ¿Por qué golpeaste ese tiro en esa situación? Verte a ti mismo en video también puede ayudarte a ver que los cambios que estás haciendo en la práctica realmente están funcionando!
Si haces ambas cosas (ver voleibol de alto nivel y video de ti mismo), puedes entonces comparar tu juego con el de esos jugadores y notar las similitudes o diferencias – ya sea tu swing de brazo, tus ángulos de recepción de servicio, o tu técnica de colocación de salto.
Trabajo de pies
Los atacantes, pueden trabajar en su enfoque básico de 4 pasos para saltar y golpear en casa (R, L, R, L para los atacantes diestros). Piensa en ir de lento a rápido durante tu juego de pies y en transferir tu impulso hacia adelante en tu salto explosivo. Una vez que haya dominado esto, puede practicar su transición de bloqueo al trabajo de pies de aproximación (4 pasos fuera de la red después de su bloqueo y aproximación de 4 pasos) o el trabajo de pies de recepción del golpeador exterior (pase, barajada de 3 o 5 pasos, luego aproximación de 4 pasos para saltar y golpear).
Para el bloqueo, practique su trabajo de pies de bloqueo y de brazos contra la pared. Asegúrese de comenzar con los pies a unos 45 centímetros de la pared para permitir que sus brazos presionen y se encojan por encima y a través de la «red» y hacia la pared – ¡no directamente hacia arriba!
Trabajo de fuerza y velocidad
Especialmente en los niveles más altos, el físico es un factor enorme en el voleibol. Los jugadores se hacen más fuertes en la sala de pesas, saltan más alto y se mueven más rápido en la cancha gracias a su trabajo de agilidad y velocidad. Todo esto se puede hacer en un gimnasio, pero aquí hay unos cuantos ejercicios que no requieren equipo y se pueden hacer en casa.
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Las flexiones de tríceps (la técnica aquí) o las flexiones negativas (comenzando en la parte superior de la flexión y bajando lentamente hasta el suelo) – 3 series de 8
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Las planchas (planchas regulares, planchas laterales, de una pierna) – 3 rondas, manteniendo la posición durante 30-60 segundos
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Sprints en colina – 1 serie de 8-10 sprints de 15-25 segundos cada uno (vuelve a bajar para recuperarte y empieza de nuevo en cuanto llegues al punto de partida)
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Saltos de sentadilla divididos (técnica aquí) – 3 series de 20 en total
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Saltos de tobillo (técnica aquí) – 3 series de 12