Den idé, at du kun kan blive bedre til volleyball i træningstiden, er en myte. Volleyball er en færdighedssport, der kræver tre hovedkomponenter for individuel succes: (1) teknik og boldkontrol (2) fysik og (3) beslutningstagning. Heldigvis for dig kan alle disse trænes derhjemme, både med og uden bold.
Hvis du har en bold med dig…
Boldkontroløvelser
Kun dig og bolden – dette er en god måde at forbedre din “touch” og din evne til at holde bolden i live med kontrol. Øv dig i underarmsaflevering til dig selv, enten lige op eller mens du bevæger dig over din gårdsplads eller en indkørsel. Prøv at holde bolden i live med kun én hånd (du vil sandsynligvis være bedre med den ene hånd end den anden, så dette er en god måde at forbedre din ikke-dominante hånd på!), samt skiftevis med den ene hånd og derefter med den anden.
For indstilling kan du indstille til dig selv over hovedet eller ligge på ryggen og indstille til dig selv, mens du fokuserer på din håndpositionering – begge dele er også gode for skulderudholdenhed, da du vil begynde at blive træt efter et vist antal gentagelser. Du kan også skiftevis aflevere til dig selv og derefter sætte til dig selv for at arbejde med at få hænderne tidligt op for at sætte.
Af en væg
Hvis du har en væg, indendørs eller udendørs, er mulighederne uendelige. Sættere kan træne deres håndpositionering ved at sætte mod en væg fra en siddende eller stående position. Hvis du har en partner eller en villig forælder, kan du få dem til at kaste bolde tæt på væggen, så du kan hoppe sæt for at efterligne sætning langs nettet.
Angrebsspillere kan selv kaste og slå mod en væg. Se, hvor konsekvent du kan ramme et bestemt sted. For at aflevere kan du prøve at aflevere 20 bolde i træk mod væggen på din midterlinje, derefter på din venstre side og derefter på din højre side, idet du sænker skulderen for at skabe den korrekte vinkel og sætter fødderne tilbage hver gang. Når du er blevet fortrolig med dette, kan du prøve at skifte mellem venstre og højre pasning ved hver gentagelse.
For at angribe , kan du selv kaste højt og slå mod en væg (det samme gælder for din float serve eller jump float). Se, hvor konsekvent du kan ramme et bestemt sted (se eksempel her). Du kan også arbejde på cross body- eller wrist away-angreb ved at ændre den retning, du vender mod.
Hvis du ikke har en bold med dig…
Video, video og mere video.
Video er en af de bedste måder at blive bedre på uden at røre en bold. Se college- eller professionelle kampe eller højdepunktsvideoer (se vores side Se volleyball for links), og vælg en spiller på din position, som har en lignende stil eller fysisk profil som dig. Eller hvis du ønsker at arbejde med en bestemt færdighed (f.eks. servemodtagelse og aflevering), så vælg den spiller, der er BEDST til den færdighed, og se ham i løbet af et sæt eller en kamp. Hvordan bevæger den pågældende spiller sig på banen? Hvilken type fodarbejde bruger hun før sin aflevering? Hvordan ser hendes arme ud under denne aflevering? Du kan så forsøge at efterligne hendes positionering og teknik, og den visuelle information fra videoen vil hjælpe dig under din træning.
Det er også enormt nyttigt at se video af dig selv. Se på din positionering, hvordan du bevæger dig på banen, og hvordan din afleverings- eller indstillingsteknik ser ud i en live-situation. Hvis du er setter eller angriber, er video også en god måde at analysere din beslutningstagning på: Hvorfor satte du den bold, og tror du, at det var det rigtige valg? Hvorfor slog du det slag i den situation? At se dig selv på video kan også hjælpe dig med at se, at de ændringer, du foretager i træningen, virkelig virker!
Hvis du gør begge dele (ser volleyball på højt niveau og video af dig selv), kan du derefter sammenligne dit spil med disse spillere og lægge mærke til ligheder eller forskelle – uanset om det er dit armsving, dine vinkler ved modtagelse af serves eller din teknik til at sætte springe.
Fodarbejde
Angrebsspillere kan du arbejde på din grundlæggende 4-trins tilgang til at hoppe og slå hjemme (R, L, R, R, L for højrehåndede angribere). Tænk på at gå fra langsomt til hurtigt under dit fodarbejde og overføre dit fremadrettede momentum til dit eksplosive spring. Når du har fået det på plads, kan du øve din blokadeovergang til approach-fodarbejde (4 skridt fra nettet efter din blokade og 4-trins approach) eller outside hitter serve-modtage-fodarbejde (aflevering, 3 eller 5-trins shuffle, derefter 4-trins approach til at hoppe og slå).
Til blokering skal du øve dit blokadefodarbejde og armarbejde mod væggen. Sørg for at starte med fødderne ca. 18 tommer fra væggen, så dine arme kan trykke og ryste over og på tværs af “nettet” og ind i væggen – ikke lige op over hovedet!
Styrke- og hastighedsarbejde
Sær på de højere niveauer er fysik en stor faktor i volleyball. Spillerne bliver stærkere i vægtrummet, hopper højere og bevæger sig hurtigere på banen takket være deres smidigheds- og hastighedsarbejde. Alt dette kan du gøre i et fitnesscenter, men her er et par øvelser, der ikke kræver noget udstyr og som kan udføres derhjemme.
-
Tricep Push-ups (teknikken her) eller Negative Push-ups (start i toppen af din push-up og gå langsomt ned til jorden) – 3 sæt af 8
-
Planker (almindelige planker, sideplanker, et-benet) – 3 runder, hold i 30-60 sekunder
-
Hill Sprints – 1 sæt af 8-10 sprints af 15-25 sekunder hver (gå ned igen for at restituere og start igen, så snart du når dit udgangspunkt)
-
Split Squat Jumps (teknikken her) – 3 sæt af 20 i alt
-
Ankle Hops (teknikken her) – 3 sæt af 12