Hay numerosos ejercicios de los que te puedes beneficiar, pero hay bastantes que no puedes ignorar. El press de hombros con mancuernas es uno de esos ejercicios que tiene mucho que ofrecer, pero sólo mientras sepas cómo ejecutarlo bien en primer lugar.
Mucha gente te dirá un montón de cosas diferentes sobre el press de hombros con mancuernas, complicando las cosas para alguien que quiere beneficiarse de dicho ejercicio. Por esta razón, aquí hay una guía elaborada de los beneficios, consejos, músculos trabajados y variaciones del press de hombros con mancuernas.
¿Qué es el press de hombros con mancuernas?
Si estás desesperado por tener un físico corpulento, o simplemente quieres una parte superior del cuerpo más fuerte, tendrás que darle a tus hombros la atención tan necesaria para obtener los resultados que deseas. Los brazos voluminosos no le harán ningún favor, especialmente si tiene hombros de percha.
Por suerte, el camino hacia unos brazos más anchos y fuertes es sencillo si empiezas con el press de hombros con mancuernas, también conocido como press con mancuernas por encima de la cabeza.
Además de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, el press de hombros con mancuernas te hará lo suficientemente ancho y fuerte como para llamar la atención de todos. De hecho, serás el tipo por el que todo el mundo preguntará para cargar los casilleros superiores en un avión, lo que no es del todo un beneficio, pero sí una inyección de confianza.
Al utilizar mancuernas en lugar de una barra, te aseguras de que cada lado de tu cuerpo se ensanche y se fortalezca por igual, ya que no puedes confiar exactamente en un solo hombro para manejar todo el peso solo.
Músculos trabajados
Cuando se trata del movimiento del press de hombros con mancuernas, no es diferente del press estricto. Si se hace correctamente, puede causar el crecimiento significativo de la parte superior del pecho, tríceps y los hombros. Dependiendo de los ángulos, los agarres y las variaciones del press de hombros, puede resaltar ciertos aspectos de la región posterior, anterior y la región general de los hombros.
Los principales músculos a los que se dirige el press de hombros con mancuernas son los siguientes:
- Superior del pecho
- Tríceps
- Deltoides, es decir, anterior, medial y posterior del hombro
- Tríceps
Variaciones del press de hombros con mancuernas
Con el press de hombros con mancuernas, tienes un montón de variaciones para trabajar. No sólo no te aburrirás haciendo el mismo ejercicio una y otra vez, sino que puedes abordar los puntos débiles a la vez que estimulas tus hombros desde diferentes direcciones para obtener los mejores resultados posibles.
Si quieres saber más, aquí tienes algunas de las variaciones de press de hombros con mancuernas más comunes, pero más efectivas, de las que te puedes beneficiar.
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Sentado
Con la variación sentada del press de hombros con mancuernas, permite al levantador mover el peso con toda la fuerza del hombro y la forma estricta posible. Esto se debe a que la posición restringe la capacidad del levantador de extenderse para comprometer los pectorales superiores mientras aumenta el apalancamiento en el press al mismo tiempo.
Debido a esto, obtendrá un movimiento directo «activo» para forzar los hombros. Con menos apalancamiento en la posición sentada, aumentará la demanda de los músculos de los hombros sin depender del reparto de apoyo.
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De pie
La variación del press de hombros con mancuernas de pie es en su mayor parte la misma que la variación sentada. La única diferencia aquí es que te pondrás de pie para utilizar las caderas, el núcleo y las piernas para igualar el movimiento, lo que también crea tensión en la espalda para dar paso a un movimiento de prensado de pecho/hombros inclinado.
No se puede poner suficiente énfasis en el hecho de que esta variación necesita ser ejecutada estrictamente, extendiendo la espalda muy ligeramente para presionar por encima de la cabeza para obtener movimientos poderosos.
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Parcial
Las repeticiones parciales o medias son mayormente mal vistas, pero lo que la mayoría de la gente no sabe es que el press de hombros con mancuernas parcial tiene muchos beneficios. Se utiliza más específicamente para aislar un rango de movimiento para aumentar la fuerza y el crecimiento muscular. Al mismo tiempo, es perfectamente adecuado para aquellos con problemas de lesiones.
Al igual que un cuarto o media sentadilla, el entrenamiento de press parcial con mancuernas puede aumentar la masa de los músculos de la cabeza y la fuerza de bloqueo para los atletas en particular. También puede desempeñar un papel vital en el desarrollo de la fuerza.
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Arnold
Esta variación lleva el nombre nada menos que del mismísimo Terminator, Arnold Schwarzenegger. Es brutal en lo que respecta al desarrollo de los hombros, diseñado para esquemas de entrenamiento con repeticiones altas y moderadas para desarrollar los músculos de los hombros, incluyendo los deltoides anteriores, medios y posteriores. Debido al movimiento de barrido, esta variación del press de hombros con mancuernas resulta ser una forma específica y eficaz de aumentar el tamaño y la forma de los deltoides.
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Agarre neutro
Hay ocasiones en las que puedes querer limitar la tensión en tus hombros, que es donde entra la variación de agarre neutro. Además de disminuir el estrés, el press de hombros con mancuernas de agarre neutro entrena los músculos de los hombros para la resistencia, la masa y la fuerza.
Beneficios del press de hombros con mancuernas
Si todavía no estás del todo convencido sobre el press de hombros con mancuernas, pensarás lo contrario una vez que evalúes sus beneficios. Tenga en cuenta, sin embargo, que las diferentes variaciones resaltan algunos beneficios más que otros, por lo que necesita entender completamente y realizar las modificaciones mencionadas anteriormente.
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Mayor masa muscular
Con la ayuda del press de hombros con mancuernas, puede construir rápidamente la hipertrofia. También te beneficiarás de la activación muscular, ya que las mancuernas ganan nuevas fibras musculares al tiempo que sincronizan la coordinación de los movimientos, nada que ver con otros beneficios asociados al entrenamiento unilateral.
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Trabaja los músculos estabilizadores
Con el press de hombros con mancuernas, te ves obligado a mover cada peso por separado con cada mano. Usted está utilizando principalmente sus músculos estabilizadores, y a través del ejercicio continuo mejorará el equilibrio y el control de la parte superior de los brazos y los hombros.
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Alcanza la simetría
El entrenamiento unilateral es conocido por ser altamente eficiente para aumentar la masa muscular, la fuerza unilateral y el movimiento. Del mismo modo, los ejercicios de press de hombros con mancuernas hacen esto y mucho más, sobre todo beneficiando en gran medida las asimetrías musculares/de fuerza y/o abordando los patrones de movimiento asimétricos.
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Obtenga hombros más anchos
Dado que el ejercicio implica el uso de mancuernas, le resultará más fácil sostener y maniobrar las pesas libremente de lo que podría hacerlo con una mancuerna. Eso no es todo, ya que el press de hombros con mancuernas apunta a los deltoides laterales intensamente, incluso más que los movimientos con mancuernas. Si todo va según lo previsto, desarrollarás unos hombros «tapados», lo que te otorgará un aspecto en forma de V.
¿Quién debe utilizar el press de hombros con mancuernas?
Ahora la verdadera pregunta que debes hacerte es quién debe usar el press de hombros con mancuernas. Usted necesita entender que no cualquier persona puede hacer cualquier ejercicio que su corazón desea. Si usted es nuevo, tendrá que consultar con un entrenador o instructor de gimnasio para planificar los ejercicios que debe realizar en función de lo que está tratando de lograr.
Con eso fuera del camino, aquí está un vistazo a los diferentes escenarios en los que tendrá que utilizar el press de hombros con mancuernas:
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Personas que carecen de huesos fuertes
Si usted es una de esas personas que sufren de huesos débiles, no debe buscar más. El press de hombros con mancuernas, al igual que otros ejercicios de entrenamiento de fuerza, aumenta la fuerza de los huesos. Mientras se levanta, el peso de las mancuernas tensa los huesos, lo que a su vez hace que se adapten en consecuencia. Sus huesos responderán a esta tensión reforzando la densidad mineral, lo que también disminuye las posibilidades de osteoporosis.
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Personas que carecen de fuerza
Aquellos que carecen significativamente de la fuerza necesaria para realizar los ejercicios encontrarán que el press de hombros con mancuernas es de gran utilidad para ellos. Dado que el ejercicio se dirige a numerosos músculos de la parte superior del cuerpo simultáneamente, mejorar la fuerza será tan fácil como 1-2-3. Las mujeres, en general, se beneficiarán enormemente del press de hombros con mancuernas, especialmente si quieren mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
La pérdida de músculo a medida que se envejece puede dificultar la tarea de levantar una lata de sopa sobre la cabeza. Por esta razón, el ejercicio es una necesidad para hacer ahora y en los próximos años para mantener su independencia y la salud. Recuerde que aunque no haga ejercicio a diario, nunca es tarde para empezar.
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Las personas que carecen de estabilidad
Las personas no se dan cuenta de que carecen de la estabilidad necesaria para llevar a cabo tareas complejas, o incluso para levantar pesos. Después de varios entrenamientos de press de hombros con mancuernas, notará un cambio drástico en sus hombros, brazos y torso. El movimiento del ejercicio fortalece los músculos estabilizadores de tus hombros, codos y muñecas y mantiene tus articulaciones en su sitio.
No se puede negar el hecho de que el ejercicio no afecta directamente a los músculos de su torso, pero sí ayudan a mantener su postura mientras levanta pesas. Con el tiempo, llegará un momento en que su equilibrio general y la estabilización del núcleo estará en un alto nivel.
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Las personas que carecen de otras áreas
El press de hombros con mancuernas tiene mucho más de lo que parece, como es evidente con la forma en que puede afectar positivamente a otras áreas de su vida. Por ejemplo, con ejercicios regulares de press de hombros, puedes mejorar tu rendimiento en otras actividades, como el press de banca y los ejercicios basados en los tríceps.
Al continuar con el press de hombros con mancuernas, estás fortaleciendo tus hombros, tanto que disminuirás el riesgo de lesiones mientras realizas actividades como el softball, la natación y otras acciones que requieren el uso de la parte superior del cuerpo y los brazos.
Consejos para ejecutar el press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas ofrece muchos beneficios, pero el único problema es que es un ejercicio que puede hacerse mal con bastante facilidad. No tiene por qué ser incorrecto en el sentido de que te hagas daño, pero su efectividad no es toda la que debería. Para evitar que esto ocurra, aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta.
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Ponte en posición
Para ponerte en posición para el press de hombros con mancuernas, mantén las mancuernas en el suelo delante de tu banco. Aprenda a agarrar las mancuernas hacia delante y, con un movimiento potente, levante las mancuernas del suelo, volviendo a la posición inferior del press.
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Alivie el peso
Si cree que puede empezar con pesos más pesados, se equivoca en muchos niveles. A pesar de hacer ejercicio de vez en cuando, todavía tiene que empezar poco a poco. Tienes que empezar con mancuernas que sean un 25% menos que el peso que sueles utilizar para otros ejercicios.
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Las mancuernas no deben chocar entre sí
Bajo ninguna circunstancia debe golpear las mancuernas entre sí, ya que pondrá la tensión en las articulaciones de los hombros en lugar de los músculos de los hombros. Si eso no te convence, considera lo molesto que puede ser para los demás.
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Respira
Para maximizar la estabilidad del núcleo, aguanta la respiración en la parte inferior. Mientras pasa el punto de adherencia, exhale. En la bajada inspire, sacando el pecho mientras permite que los hombros se encuentren con las mancuernas.
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Introduzca los pies
Introduzca los pies y mantenga el tronco apretado para utilizar la fuerza de las piernas para empujar las caderas hacia atrás. No sólo involucrarás tu núcleo sino que también solidificarás tu base de apoyo.
Si tus piernas no están bloqueadas, perderás la estabilidad del núcleo y la potencia. Deberá mantener la tensión en todo momento, ya que agitar las extremidades no le ayudará a realizar una repetición complicada.
Una vez que haya terminado el ejercicio, no suelte las mancuernas todavía. Suéltalas lenta y gradualmente y colócalas de nuevo en el suelo para poder empezar de nuevo para la siguiente serie.
Con toda la información proporcionada anteriormente, ahora deberías ser capaz de determinar si el press de hombros con mancuernas es beneficioso para ti en primer lugar o no. Si usted encuentra que es de utilidad, usted encontrará los consejos anteriores para ser de gran utilidad para usted, tanto es así, que obtendrá más del ejercicio de lo que posiblemente podría tener antes. De hecho, construirás unos hombros más fuertes, anchos y desarrollados en poco tiempo. He aquí un rápido recordatorio. Consulte a su médico de cabecera antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.