Der er mange øvelser, som du kan drage fordel af, men der er ganske få, som du bare ikke kan ignorere. Dumbbell skulderpres er en sådan øvelse, der har masser at byde på, men kun så længe du ved, hvordan du udfører den godt i første omgang.
En masse mennesker vil fortælle dig en masse forskellige ting om dumbbell skulderpres, hvilket komplicerer tingene for en person, der ønsker at drage fordel af nævnte øvelse. Derfor er her en udførlig guide til fordelene, tips, de muskler der arbejdes og variationer af dumbbell skulderpres.
Hvad er en Dumbbell Shoulder Press?
Hvis du er desperat efter en bullig fysik, eller blot ønsker en stærkere overkrop, skal du give dine skuldre den tiltrængte opmærksomhed for at få de resultater, du ønsker. Bulky arme vil ikke gøre dig nogen tjenester, især hvis du har bøjleskuldre.
Godt nok er vejen til bredere og stærkere arme enkel, hvis du starter med dumbbell skulderpres, også kaldet dumbbell overhead press.
Selv om du udvikler din styrke i overkroppen, vil dumbbell skulderpres gøre dig bred og stærk nok til at fange alles opmærksomhed. Faktisk vil du være den fyr, som alle vil bede om at belaste overheadskabe på et fly, hvilket ikke helt er en fordel, men ikke desto mindre en selvtillidsbooster.
Gennem at bruge håndvægte i stedet for en vægtstang sikrer du dig, at hver side af din krop bliver lige bred og stærk, da du ikke ligefrem kan stole på, at den ene skulder kan klare al vægten alene.
Muskler, der arbejdes
Når det kommer til bevægelsen i dumbbell skulderpres, er den ikke anderledes end strict press. Hvis den udføres korrekt, kan den medføre en betydelig vækst af det øvre bryst, triceps og skuldrene. Afhængigt af vinkler, greb og variationer af skulderpressen kan du fremhæve visse aspekter af din bageste, forreste og den samlede region af dine skuldre.
De primære muskler, der er målrettet af dumbbell skulderpressen, er følgende:
- Overste bryst
- Trips
- Deltoider, dvs, anterior, medial og posterior skulder
- Triceps
Dumbbell skulderpres Variationer
Med dumbbell skulderpres har du en masse variationer at arbejde med. Ikke alene keder du dig ikke ved at lave den samme øvelse igen og igen, men du kan adressere svagheder, samtidig med at du stimulerer dine skuldre fra forskellige retninger for at opnå de bedst mulige resultater.
Hvis du ønsker at lære mere, er her nogle af de almindelige, men mest effektive, dumbbell skulderpres variationer, som du kan drage fordel af.
-
Siddende
Med den siddende variation af dumbbell skulderpres giver det løfteren mulighed for at flytte vægten med så meget skulderstyrke og så streng form som muligt. Dette skyldes, at positionen begrænser løfterens evne til at strække sig for at engagere de øvre brystmuskler og samtidig øge løftestyrken i presset.
På grund af dette får du en ‘aktiv’ direkte bevægelse til at belaste skuldrene. Med mindre løftestang i siddende stilling vil det øge kravet til skuldermusklerne uden at være afhængig af støttekast.
-
Stående
Den stående dumbbell skulderpres-variant er for det meste den samme som den siddende variant. Den eneste forskel her er, at du står for at bruge hofter, core og ben til at udjævne bevægelsen, hvilket også skaber spænding i ryggen for at gøre plads til en skrå bryst/skulderpresbevægelse.
Der kan ikke lægges nok vægt på, at denne variation skal udføres strengt og strække ryggen en lille smule for at presse over hovedet for at få en kraftfuld bevægelse.
-
Partiel
Partielle eller halve reps er for det meste set med ondt i øjnene, men hvad de fleste ikke er klar over er, at den partielle dumbbell skulderpres har en masse fordele. Den bruges mere specifikt til at isolere et bevægelsesområde for øget muskelstyrke og -vækst. Samtidig er den perfekt egnet til dem med skadesproblemer.
Som en kvart eller halv squat kan træning af partial dumbbell press øge overhead-muskulaturen masse og lockout-styrke for især atleter. Den kan også spille en vigtig rolle i styrkeudviklingen.
-
Arnold
Denne variant er opkaldt efter ingen ringere end selveste Terminator, Arnold Schwarzenegger. Den er brutal når det kommer til skulderudvikling, designet til træningsskemaer med højere og moderate reps for at udvikle skuldermusklerne, herunder anterior, medial og posterior deltoids. På grund af den fejende bevægelse viser denne variation af dumbbell skulderpres sig at være en specifik og effektiv måde at øge deltoidernes størrelse og form på.
-
Neutral Grip
Der er tidspunkter, hvor du måske ønsker at begrænse belastningen på dine skuldre, og det er her, at varianten med neutralt greb kommer ind i billedet. Udover at mindske belastningen træner dumbbell shoulder press med neutralt greb skulderpressen skuldermusklerne til udholdenhed, masse og styrke.
Fordele ved dumbbell shoulder press
Hvis du stadig ikke er helt overbevist om dumbbell shoulder press, vil du tænke anderledes, når du evaluerer dens fordele. Bemærk dog, at de forskellige variationer fremhæver nogle fordele mere end andre, hvorfor du skal forstå og realisere de ovennævnte modifikationer fuldt ud.
-
Større muskelmasse
Med hjælp fra dumbbell shoulder press kan du hurtigt opbygge hypertrofi. Du vil også drage fordel af muskelaktivering, da håndvægtene får nye muskelfibre, mens de synkroniserer bevægelseskoordinationen, ikke anderledes end andre fordele i forbindelse med unilateral træning.
-
Arbejd på stabilisatormusklerne
Med dumbbell skulderpres er du tvunget til at flytte hver vægt separat med hver hånd. Du bruger primært dine stabilisatormuskler, og gennem kontinuerlig træning vil du forbedre balance og kontrol af overarme og skuldre.
-
Opnå symmetri
Unilateral træning er kendt for at være yderst effektiv til at øge muskelmasse, unilateral styrke og bevægelse. Tilsvarende gør dumbbell skulderpresøvelser dette og meget mere, idet de for det meste i høj grad gavner muskulære/styrkeasymmetrier og/eller adresserer asymmetriske bevægelsesmønstre.
-
Få bredere skuldre
Da øvelsen indebærer brug af håndvægte, vil du opleve, at det er lettere at holde og manøvrere vægtene frit, end du nogensinde kunne med en vægtstang. Det er ikke det hele, for skulderpres med håndvægte målretter de laterale deltoider intensivt, endnu mere end vægtstangsbevægelser. Hvis alt går som planlagt, vil du udvikle “kappede” skuldre, hvilket giver dig et V-formet udseende.
Hvem skal bruge Dumbbell Shoulder Press?
Nu er det egentlige spørgsmål, som du skal stille dig selv, hvem der skal bruge dumbbell skulderpres. Du skal forstå, at det ikke er hvem som helst, der kan lave hvilken som helst øvelse, som deres hjerte begærer. Hvis du er ny, skal du rådføre dig med en træner eller gymnastikinstruktør for at planlægge, hvilke øvelser du skal udføre ud fra det, du forsøger at opnå.
Med det ude af vejen, er her et kig på de forskellige scenarier, under hvilke du skal bruge dumbbell skulderpres:
-
Personer, der mangler stærke knogler
Hvis du er en af de mennesker, der lider af svage knogler, skal du ikke lede længere. Dumbbell skulderpres øger ligesom andre styrketræningsøvelser knoglestyrken. Mens du løfter, belaster vægten af håndvægtene knoglerne, hvilket igen får dem til at tilpasse sig tilsvarende. Dine knogler vil reagere på denne belastning ved at styrke mineraltætheden, hvilket også mindsker risikoen for osteoporose.
-
Personer, der mangler styrke
De personer, der i høj grad mangler den nødvendige styrke til at udføre øvelser, vil opleve, at skulderpres med håndvægte er til stor nytte for dem. Da øvelsen retter sig mod mange muskler i overkroppen på samme tid, vil det være så nemt som 1-2-3 at forbedre styrken. Kvinder vil generelt have stor gavn af dumbbell should press, især hvis de ønsker at forbedre styrken i overkroppen.
At miste muskler, mens du bliver gammel, kan gøre det svært for dig at løfte en dåse suppe over hovedet. Derfor er øvelsen et must at lave nu og i mange år fremover for at bevare din uafhængighed og dit helbred. Husk, at selv om du ikke træner dagligt, er det aldrig for sent at begynde.
-
Mennesker, der mangler stabilitet
Mennesker er ikke klar over, at de mangler den stabilitet, der er nødvendig for at udføre komplekse opgaver eller endda for at løfte vægte for den sags skyld. Efter flere træningspas med dumbbell skulderpres vil du bemærke en drastisk ændring i dine skuldre, arme og torso. Bevægelsen i øvelsen styrker de stabiliserende muskler i dine skuldre, albuer og håndled og holder dine led på plads.
Der er ingen tvivl om, at øvelsen ikke direkte påvirker musklerne i din torso, men de er med til at opretholde din kropsholdning, når du løfter vægte. På et tidspunkt vil der komme et tidspunkt, hvor din overordnede balance og core-stabilisering vil være på toppen.
-
Mennesker, der mangler på andre områder
Humbbell skulderpres har meget mere i sig, end man umiddelbart tror, hvilket fremgår af, hvordan den kan påvirke andre områder af dit liv positivt. For eksempel kan du med regelmæssige skulderpresøvelser forbedre din præstation i andre aktiviteter, såsom bænkpres og tricepsbaserede øvelser.
Gennem at fortsætte med dumbbell skulderpres styrker du dine skuldre, så meget at du mindsker risikoen for skader, når du udfører aktiviteter som softball, svømning og andre handlinger, der kræver brug af din overkrop og arme.
Tips til udførelse af dumbbell skulderpres
Dumbbell skulderpres giver mange fordele, men det eneste problem er, at det er en øvelse, der ret nemt kan udføres forkert. Det behøver ikke at være forkert på den måde, at du ville skade dig selv, men dens effektivitet er ikke så meget som den burde være. For at forhindre, at dette sker, er her nogle tips til din overvejelse.
-
Gå i position
For at komme i position til dumbbell skulderpres skal du holde håndvægtene på gulvet foran din bænk. Lær fremad at gribe fat i håndvægtene, og i én kraftfuld bevægelse trækker du håndvægtene op fra gulvet og vender tilbage til den nederste position for presset.
-
Lette vægten
Hvis du tror, du kan starte med tungere vægte, tager du fejl på så mange niveauer. På trods af at du træner i ny og næ, er du stadig nødt til at starte i det små. Du skal starte med håndvægte, der er 25 % mindre end den vægt, du normalt bruger til andre øvelser.
-
Håndvægtene skal ikke knalde ind i hinanden
Under ingen omstændigheder må du smække håndvægtene ind i hinanden, da det vil lægge spændingen på dine skulderled i stedet for på skuldermusklerne. Hvis det ikke overbeviser dig, så tænk på, hvor irriterende det kan være for andre.
-
At trække vejret
For at maksimere core-stabiliteten skal du holde vejret i bunden. Mens du passerer sticking point, skal du udånde, mens du passerer sticking pointet. På vejen ned trækker du vejret ind og skubber brystet ud, mens du lader dine skuldre møde håndvægtene.
-
Grab fødderne ind
Grab fødderne ind, og hold din core stram, så du kan bruge benenes kraft til at skubbe hofterne bagud. Du vil ikke kun engagere din core, men du vil også styrke din støttebase.
Hvis dine ben ikke er låst ind, mister du core-stabilitet og kraft. Du bliver nødt til at holde spændingen på hele tiden, da det ikke hjælper dig med at trække en vanskelig rep.
Når du er færdig med din øvelse, skal du ikke give slip på håndvægtene lige nu. Slip dem langsomt og gradvist ned og læg dem tilbage på gulvet, så du kan starte forfra til næste sæt.
Med alle ovenstående oplysninger burde du nu være i stand til at afgøre, om dumbbell skulderpres er gavnligt for dig i første omgang eller ej. Hvis du finder den nyttig, vil du finde ovenstående tips til stor nytte for dig, så meget at du vil få mere ud af øvelsen, end du muligvis kunne have fået ud af den før. Faktisk vil du opbygge stærkere, bredere og udviklede skuldre i løbet af ingen tid. Her er en hurtig påmindelse. Kontakt din praktiserende læge, før du påbegynder et træningsprogram.