Hay mucha desinformación y bro-ciencia que rodea el tema de los suplementos pre-entrenamiento.
Cuánto dura el pre-entrenamiento, cuáles son los efectos secundarios y cuándo tomarlo son preguntas comunes que pocas personas conocen las respuestas exactas.
Para responderlas y hacer que tus entrenamientos sean aún más kickass, hemos reunido todo lo que necesitas saber sobre el suplemento pre-entrenamiento a continuación.
¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?
Los suplementos pre-entrenamiento, o pre-entrenamiento para abreviar, son un grupo de productos de fitness destinados a ser tomados una hora (o menos) antes de su entrenamiento con el fin de despertarlo, poner su sistema nervioso en marcha y, en general, hacer su entrenamiento más impresionante.
Ese objetivo se logra con una combinación cuidadosamente elegida de ingredientes.
Hay dos categorías principales: estimulantes y potenciadores del rendimiento. El principal estimulante en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es la cafeína, nuestro amable amigo de las mañanas.
Otros ingredientes incluyen creatina, beta-alanina, L-arginina, niacina, proteína y muchos otros, que todos realizan distintas funciones, desde aumentar la fuerza hasta proporcionar un mejor bombeo e incluso hacer que su cerebro trabaje más rápido.
Cada suplemento pre-entrenamiento tiene su propia mezcla de varios ingredientes en la búsqueda de la mezcla definitiva. Sin embargo, eso significa que hay un montón de opciones cuando se trata de elegir un producto, que puede ser confuso. Pero en general, todas las principales marcas del mercado son eficaces.
¿Cuánto tiempo dura el pre-entrenamiento en tu sistema
La duración de los efectos del pre-entrenamiento dependerá de muchos factores, como:
- Tu edad, peso y masa muscular
- La calidad y el tipo de suplemento que estés tomando
- Tu dieta general, incluyendo la cantidad de agua que ingieres diariamente
- La fatiga que hayas acumulado hasta el entrenamiento
- Tu tolerancia a la cafeína
Como puedes ver, hay una tonelada de factores en juego aquí. Saber cuánto tiempo va a durar el pre-entrenamiento en su sistema es imposible, pero podemos darle algunos números aproximados:
En general, los efectos del pre-entrenamiento comienzan unos 30 minutos después del consumo. A partir de entonces, los efectos van a durar de 1,5 horas a 2,5 horas, e incluso hasta 6 para algunos efectos residuales.
Eso debería cubrir la mayoría de las rutinas de entrenamiento, por lo que no hay necesidad de tomar otra dosis de pre-entrenamiento en medio de su sesión de gimnasio.
Cómo saber si un pre-entrenamiento funciona
Si no estás seguro de si tu pre-entrenamiento está funcionando de la manera que se supone que debe hacerlo, en primer lugar, espera un poco a que haga efecto. No sea el tipo que toma otra cucharada después de 10 minutos. Algunos suplementos tardan entre 30 y 45 minutos en alcanzar su máxima potencia.
Pero cuando haga efecto, busque estas señales.
#1. Sensación de energía
Esto debería ser bastante notorio, especialmente si estaba cansado antes de tomar el pre-entrenamiento. Debería experimentar una oleada de energía con una motivación renovada y una sensación de que puede mover montañas.
#2. Aumento de la concentración mental
Si su mezcla contiene estimulantes cognitivos como la teanina y la L-tirosina, experimentará un aumento de la concentración. Podrá concentrarse mejor en la tarea que tiene entre manos; algunos describen esta sensación como la de un láser cortando metal en lugar de una hoguera.
#3. Hormigueo en la piel
No, el hormigueo en la piel no es un indicador de que esté ocurriendo algo malo. Es una reacción completamente natural a la beta-alanina y se denomina respuesta a la histamina.
Las pequeñas terminaciones nerviosas de la capa superior de su piel están siendo sobreestimuladas y se disparan a un ritmo mayor. Se ha demostrado que la beta-alanina es 100% segura y sus efectos están muy bien documentados.
Los factores que pueden afectar al efecto de tu pre-entrenamiento
Hay una multitud de factores que pueden influir en la eficacia de tu mezcla de pre-entrenamiento.
#1. Estadísticas personales
Tus estadísticas personales, como tu edad, peso corporal y masa muscular juegan un papel importante. Obviamente, cuanto más pesas, menos efecto tendrá una determinada dosis en ti. A medida que envejece, su receptividad a ciertos ingredientes de los suplementos también puede cambiar.
#2. Calidad y tipo de ingredientes
La calidad y el tipo de ingredientes importan. No todos los pre-entrenamientos son iguales. Muchos no tienen los ingredientes listados, en lugar de eso listan «mezclas patentadas» (más sobre ellas después). Elija un pre-entrenamiento con una buena reputación de transparencia.
#3. Cantidad
También la cantidad. Pero: NO tome más de la cantidad prescrita. Están en la etiqueta por una razón: para prevenir un posible efecto secundario. ¿Suena divertido que te falle el corazón por un exceso de cafeína? No lo creo. Sigue las recomendaciones que recibes con el pre-entrenamiento y obtendrás todos los beneficios mientras te mantienes dentro de los límites de seguridad.
#4. Dieta general
Tu dieta general impacta mucho más que la efectividad de los suplementos que tomas, y es realmente la base de tu salud y rendimiento. Obtener la cantidad adecuada de calorías y de macro y micronutrientes a diario, así como beber suficiente agua, contribuirá en gran medida a que sus suplementos brillen.
#5. Nivel de fatiga
Su nivel de fatiga, o lo cansado que esté, también afecta a su eficacia. Al final de una semana estresante necesitarás más ayuda de tu pre-entrenamiento que un lunes, descansado tras el fin de semana (con suerte).
#6. Tu tolerancia a la cafeína
Y por último, tu tolerancia a la cafeína juega un papel enorme en el efecto que percibirás de tu pre-entrenamiento. Si estás bebiendo cinco tazas de café al día, podría ser el momento de pensar en reducirlo.
Beneficios de los suplementos pre-entrenamiento
Una gran cantidad de beneficios se puede obtener mediante el uso de pre-entrenamiento. Una multitud de estudios realizados hasta ahora están de acuerdo: los ingredientes comunes que se encuentran en el suplemento ayudan de muchas maneras. Aquí están:
#1. Mejora del rendimiento en el entrenamiento
Probablemente el cambio más inmediatamente perceptible después de tomar el pre-entrenamiento es la oleada de energía que se siente cuando llega.
Puede convertir un entrenamiento somnoliento en una sesión de establecimiento de relaciones públicas. Un estudio publicado en el International Journal of Medical Sciences descubrió que las puntuaciones de energía y concentración eran «significativamente más altas» cuando se utilizaba el pre-entrenamiento.
En la misma línea, el pre-entrenamiento es una gran solución para cualquier persona que haga ejercicio por la mañana. Algunos de nosotros simplemente no somos personas matutinas y un ligero impulso puede ser necesario para ponernos en movimiento.
Aunque tener una alta motivación para hacer ejercicio es genial, no estará allí todo el tiempo. Para los días en los que simplemente no está ahí por una razón u otra, un pre-entrenamiento puede prepararte para conseguir algunas ganancias a pesar de la fatiga.
#2. Mejora de la concentración y el enfoque mental
Principalmente debido a la teanina, la L-tirosina y otros estimulantes de la función cognitiva, los suplementos pre-entrenamiento aumentan tu capacidad de concentración.
Durante los levantamientos pesados, es extremadamente importante estar concentrado como un láser en tu técnica, ya que cualquier pequeño error en la forma puede significar menos libras en la barra, o peor, una lesión.
También puede ayudarte cuando trabajas en hipertrofia a ser realmente capaz de concentrarte y sentir el músculo que estás trabajando.
#3. Aumento del metabolismo
La cafeína, un ingrediente en la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento, es una ayuda conocida para la pérdida de peso. Aumenta la cantidad de energía que su cuerpo quema en un día mediante la estimulación de la termogénesis.
Lo único con lo que hay que tener cuidado es con la creación de tolerancia a la cafeína. Si la consumes regularmente, necesitarás dosis cada vez mayores para conseguir el mismo efecto. Por eso se recomienda tener uno o dos días sin cafeína cada semana, o alternativamente, tener algunos días en los que sólo se consuma la mitad.
#4. Mejora de la resistencia
La creatina y la beta-alanina, dos ingredientes comunes, han demostrado tener efectos muy positivos en el rendimiento de la resistencia.
En un estudio de 2006 sobre sus efectos, 28 días de suplementación condujeron a un mejor rendimiento de la resistencia.
En otro estudio de Japón, «se ha demostrado que las personas cuya carnosina muscular era alta podían exhibir una gran potencia durante la última mitad del sprint máximo de 30 segundos en el cicloergómetro».
Básicamente, esto significa que podrá mantener un esfuerzo de calidad durante más tiempo en sus entrenamientos. Esas largas series de 10 o 15 se beneficiarán, así como el trabajo de aislamiento al final, cuando por lo general ya está cansado de todo el levantamiento pesado.
Posibles efectos secundarios cuando se utiliza Pre Workout
Aunque los suplementos pre-entrenamiento son generalmente seguros en las dosis recomendadas, es útil saber por qué no debe tomar más y por qué deben ser más una solución de último recurso que una rutina diaria.
Demasiado de una cosa buena puede ser una cosa mala. Así ocurre con los suplementos. En la mayoría de los casos, una persona sana puede tomar todo lo anterior sin riesgo para la salud.
Sin embargo, si tiene alguna afección preexistente, especialmente hepática o renal, consulte con un médico (preferiblemente uno que esté acostumbrado a trabajar con deportistas).
#1. Problemas de sueño
Demasiada cafeína puede interferir en nuestros patrones de sueño. Especialmente si se toma por la noche, cerca de la hora de dormir. Por lo tanto, no se recomienda utilizar el pre-entrenamiento para las sesiones nocturnas de gimnasio. Bueno, a menos que estés en el gimnasio el viernes por la noche para las 50 superseries de bíceps y tríceps antes de ir a los bares locales.
#2. Problemas cardíacos
Los ingredientes para antes del entrenamiento aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que combinado con el ejercicio duro puede someter al corazón a cantidades indebidas de estrés.
Aunque la mayoría de las personas sanas no experimentarán nunca problemas graves, también hay muchas personas que viven con problemas cardíacos no descubiertos. Estos pueden no aparecer antes de que sea demasiado tarde. Si experimenta algo fuera de lo normal, vaya a que le examine su médico.
#3. Diarrea
Desgraciadamente, algunos suplementos de preentrenamiento pueden provocarle diarrea. Esto sucede porque algunos de los ingredientes actúan como laxantes: bicarbonato de sodio, magnesio, taurina, arginina, yohimbe, creatina y, por supuesto, cafeína.
La solución a esto es añadir más agua a la mezcla. A veces, la cantidad de agua recomendada en la etiqueta no es suficiente y puede formar una pasta dentro de su estómago. Si tiene problemas de este tipo, añada más agua la próxima vez y vea si eso soluciona el problema.
#4. Deshidratación &dolores de cabeza
Ciertos ingredientes pueden causar deshidratación al drenar el agua de su cuerpo. Esto puede causar todo tipo de problemas: la diarrea y los dolores de cabeza son los más destacados. Como puede ver, muchos de estos efectos secundarios están relacionados con la hidratación: ¡asegúrese de tomar suficiente agua! En general, eso significa alrededor de un cuarto de galón (1 litro) por cada 45 libras (20 kg).
#5. Hormigueo
Como hemos dicho antes, el hormigueo es una reacción normal e inofensiva a la beta-alanina, y aunque técnicamente es un efecto secundario, no es perjudicial.
En general, no hace falta decir que cualquier tipo de vómitos, calambres, sudoración excesiva, dolor en el pecho o ansiedad no son reacciones normales y que debe dejar de tomar lo que haya causado la reacción.
Para las personas sanas sin condiciones médicas preexistentes, los suplementos pre-entrenamiento son en general seguros. Sin embargo, vale la pena ser cauteloso.
Una nota sobre las mezclas patentadas:
Una etiqueta que dice «mezcla patentada» debe hacer que corra hacia las colinas, ya que significa que la empresa no está dispuesta a compartir la cantidad de un determinado ingrediente que ponen en su producto. A menudo, estas dosis pueden exceder las recomendaciones de seguridad, lo que aumenta el riesgo para la salud, o las dosis están por debajo de los límites en los que los ingredientes se vuelven efectivos.
En otras palabras, use bajo su propio riesgo y prefiera elegir empresas de suplementos que no le oculten información con el objetivo de hacer más dinero.
Consejos útiles a la hora de tomar preentrenamientos
Los suplementos son más efectivos cuando se apoyan en una buena nutrición y en un estilo de vida saludable: suficiente sueño, agua y sol. Además de eso, aquí hay algunos consejos para maximizar la eficacia y la seguridad de su pre-entrenamiento.
#1. Cronométalo bien
Quieres que el golpe se produzca justo al comienzo de tu entrenamiento real, después del calentamiento. Diferentes entrenamientos tienen diferentes tiempos de actuación, así que asegúrate de leer la etiqueta y seguir las instrucciones.
Por lo general, tarda entre 15 y 45 minutos en hacer efecto. Con un poco de experimentación encontrarás fácilmente el mejor tiempo que te funcione.
Si tienes que luchar contra el tráfico para llegar al gimnasio, un buen consejo es tomarlo en el vestuario en lugar de en casa. En el tiempo que te lleva cambiarte y calentar, el preentrenamiento estará fluyendo por tus venas a toda velocidad.
#2. Mantente dentro de la dosis recomendada
Como hemos dicho antes, sobrepasar la dosis recomendada no producirá ganancias adicionales, pero aumentará el riesgo de efectos secundarios, incluyendo algunos bastante serios.
Lee la etiqueta cuidadosamente y sigue las instrucciones.
#3. No mezcles los suplementos con el café
Si planeas tomar un suplemento pre-entrenamiento, te aconsejo que no tomes café antes.
La razón es que el apilamiento de la cafeína del café y de la mezcla pre-entrenamiento puede exceder la dosis recomendada muy rápidamente.
Para estar seguro, mantén los dos separados.
(Como nota al margen, ya que estamos hablando de mezclar cosas: nunca, nunca, nunca mezcles pre-entrenamiento con alcohol. Simplemente no.)
Potencia a través de
Ahora ya sabes cuánto dura el pre-entrenamiento, cómo usarlo y una tonelada de consejos para hacerlo más efectivo.
Al final, mientras que los suplementos de pre-entrenamiento son grandes en ciertos momentos de necesidad, no son una solución permanente.
No harás grandes ganancias si duermes 5 horas por noche y comes mal. Esos son los fundamentos y deben ser marcados en primer lugar.
Pero una vez que son, y todavía caer presa del estilo de vida moderno rápido, tomar una cucharada (pero sólo uno) y aplastar a su entrenamiento de todos modos.
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