Der er en masse misinformation og bro-science omkring emnet pre-workout kosttilskud.
Hvor længe varer pre workout, hvad er bivirkningerne og hvornår man skal tage det er almindelige spørgsmål, som kun få mennesker kender de præcise svar på.
For at besvare dem og for at gøre din træning endnu mere kickass, har vi samlet alt, hvad du behøver at vide om pre-workout supplement nedenfor.
Hvad er preworkout-tilskud?
Preworkout-tilskud, eller pre-workout forkortet, er en gruppe af fitnessprodukter, der er beregnet til at blive taget en time (eller mindre) før din træning for at vække dig, sparke dit nervesystem i gang og generelt gøre din træning mere fantastisk.
Dette mål opnås med en nøje udvalgt kombination af ingredienser.
Der er to hovedkategorier: stimulanser og præstationsfremmende midler. Det primære stimulerende middel i de fleste pre-workout-tilskud er koffein, vores venlige morgenven.
Andre ingredienser omfatter kreatin, beta-alanin, L-argininin, niacin, protein og mange andre, som alle udfører forskellige funktioner, lige fra at øge styrken til at give et bedre pump og endda få din hjerne til at arbejde hurtigere.
Hvert pre-workout-tilskud har deres egen blanding af forskellige ingredienser i jagten på den ultimative blanding. Det betyder dog, at der er mange muligheder, når det kommer til at vælge et produkt, hvilket kan blive forvirrende. Men generelt set er alle de store mærker på markedet effektive.
Hvor længe varer Pre Workout i dit system
Længden af virkningerne af pre-workout vil afhænge af mange faktorer, som f.eks:
- Din alder, vægt og muskelmasse
- Kvaliteten og typen af det kosttilskud du tager
- Din generelle kost, herunder mængden af vand du får dagligt
- Den træthed du har opbygget til træningen
- Din tolerance over for koffein
Som du kan se, er der et ton af faktorer i spil her. Det er umuligt at vide, hvor længe pre-workout vil vare i dit system, men vi kan give dig nogle vejledende tal:
Generelt sætter virkningerne af pre-workout ind ca. 30 minutter efter indtagelse. Herefter vil virkningerne vare fra 1,5 time til 2,5 timer og endda op til 6 timer for nogle restvirkninger.
Det burde dække de fleste træningsrutiner, så der er ingen grund til at tage en ny dosis pre-workout midt i dit træningspas.
Sådan ved du, om en pre-workout virker
Hvis du ikke er sikker på, om din pre-workout virker på den måde, som den skal, skal du først og fremmest vente lidt på, at den virker. Lad være med at være ham, der tager en scoop mere efter 10 minutter. Nogle kosttilskud tager 30-45 minutter at få fuld effekt.
Men når det virker, skal du kigge efter disse tegn.
#1. Energiseret følelse
Dette bør være ret mærkbart, især hvis du var træt, før du tog pre-workout. Du bør opleve en bølge af energi med fornyet motivation og en følelse af, at du kan flytte bjerge.
#2. Øget mentalt fokus
Hvis din blanding indeholder kognitive stimulanser som theanin og L-tyrosin, vil du opleve en stigning i dit fokus. Du vil være i stand til at koncentrere dig bedre om den aktuelle opgave; nogle beskriver denne følelse som værende som en laser, der skærer metal i stedet for et lejrbål.
#3. Prikkende hud
Nej, prikkende hud er ikke et tegn på, at der sker noget dårligt. Det er en helt naturlig reaktion på beta-alanin og kaldes histaminreaktionen.
De små nerveender i det øverste lag af din hud bliver overstimuleret og fyrer med øget hastighed. Beta-alanin har vist sig at være 100 % sikkert, og dets virkninger er meget veldokumenterede.
De faktorer, der kan påvirke effekten af din præ-workout
Der er et væld af faktorer, der kan påvirke effektiviteten af din præ-workout blanding.
#1. Personlige stats
Dine personlige stats, såsom din alder, kropsvægt og muskelmasse, spiller alle en rolle. Det er indlysende, at jo mere du vejer, jo mindre effekt vil en bestemt dosis have på dig. Efterhånden som du bliver ældre, kan din modtagelighed over for visse kosttilskud også ændre sig.
#2. Kvaliteten og typen af ingredienser
Kvaliteten og typen af ingredienser har betydning. Ikke alle pre-workouts er skabt ens. Mange har ikke ingredienserne anført og anfører i stedet “proprietære blandinger” (mere om dem senere). Vælg en pre-workout med et godt ry for gennemsigtighed.
#3. Mængde
Det samme gælder mængden. Men: Tag IKKE mere end den foreskrevne mængde. De er på etiketten af en grund: for at forhindre mulige bivirkninger. Lyder det sjovt, at dit hjerte svigter på grund af for meget koffein? Det syntes jeg ikke. Følg de anbefalinger, du får med pre-workout, og du vil få alle fordelene, mens du holder dig inden for de sikre grænser.
#4. Generel kost
Din generelle kost påvirker meget mere end blot effektiviteten af de kosttilskud, du tager, og er virkelig fundamentet for din sundhed og præstation. At få den rigtige mængde kalorier og både makro- og mikronæringsstoffer dagligt samt at drikke nok vand vil i høj grad være med til at få din kosttilskud til at stråle.
#5. Træthedsniveau
Din træthedsniveau, eller hvor træt du er, påvirker også deres effektivitet. I slutningen af en stresset uge har du brug for mere hjælp fra din pre-workout end på en mandag, hvor du er udhvilet efter weekenden (forhåbentlig).
#6. Din tolerance over for koffein
Et sidste aspekt er din tolerance over for koffein, der spiller en stor rolle for den effekt, du vil opfatte fra din pre-workout. Hvis du drikker fem kopper kaffe om dagen, er det måske på tide at overveje at skære ned.
Benefits Of Pre Workout Supplements
Et væld af fordele er at få ved at bruge pre-workout. Et væld af undersøgelser, der er foretaget indtil videre, er enige: De almindelige ingredienser, der findes i supplementet, hjælper på mange måder. Her er de:
#1. Forbedret træningsydelse
Den mest umiddelbart mærkbare ændring efter indtagelse af pre-workout er nok den bølge af energi, du føler, når det rammer.
Det kan forvandle en sløv træning til en PR-sættende session. En undersøgelse offentliggjort i International Journal of Medical Sciences viste, at scorer for energi og koncentration var “betydeligt højere”, når man brugte pre-workout.
På samme måde er pre-workout en god løsning for alle, der træner om morgenen. Nogle af os er bare ikke morgenmennesker, og der kan være behov for et lille kick for at få os i gang.
Selv om det er godt at have en høj motivation for at træne, vil den ikke være der hele tiden. Til de dage, hvor den simpelthen ikke er der af den ene eller anden grund, kan en pre-workout gøre dig klar til at få nogle gevinster på trods af træthed.
#2. Forbedret koncentration og mentalt fokus
Primært på grund af theanin, L-tyrosin og andre stimulanser til kognitive funktioner øger præ-workout kosttilskud din evne til at fokusere.
Under tunge løft er det ekstremt vigtigt at være laserfokuseret på din teknik, da enhver lille fejl i formen kan betyde færre pund på stangen, eller endnu værre, en skade.
Det kan også hjælpe dig, når du arbejder med hypertrofi, at du virkelig kan koncentrere dig og mærke den muskel, du arbejder.
#3. Øget stofskifte
Koffein, der er en ingrediens i de fleste præ-workout kosttilskud, er en kendt hjælp til vægttab. Det øger den mængde energi, din krop forbrænder på en dag, ved at stimulere termogenese.
Det eneste, du skal være forsigtig med, er at opbygge tolerance over for koffein. Hvis du indtager det regelmæssigt, skal du bruge større og større doser for at få den samme effekt. Derfor anbefales det at have en koffeinfri dag eller to hver uge, eller alternativt at have nogle dage, hvor du kun indtager halvt så meget.
#4. Forbedret udholdenhed
Kreatin og beta-alanin, to almindelige ingredienser, har vist sig at have meget positive virkninger på udholdenhedspræstationen.
I en undersøgelse fra 2006 af deres virkninger førte 28 dages tilskud til en bedre udholdenhedspræstation.
I en anden undersøgelse fra Japan “er det blevet vist, at personer, hvis muskel carnosin var højt, kunne udvise høj effekt i den sidste halvdel af 30 sekunders maksimal cykelergometersprint”.
Det betyder grundlæggende, at du vil være i stand til at opretholde en kvalitetsindsats i længere tid i din træning. De lange sæt på 10 eller 15 vil gavne, såvel som isolationsarbejdet i slutningen, når du normalt allerede er træt af alle de tunge løft.
Mulige bivirkninger ved brug af Pre Workout
Mens pre-workout supplement generelt er sikkert i anbefalede doser, er det nyttigt at vide, hvorfor du ikke bør tage mere, og hvorfor de bør være mere en sidste udvejsløsning end en daglig rutine.
Tå meget af en god ting kan være en dårlig ting. Sådan er det også med kosttilskud. I de fleste tilfælde kan en rask person tage alt det ovenstående uden risiko for helbredet.
Hvis du imidlertid har nogen forudbestående lidelser, især lever eller nyrer, skal du rådføre dig med en læge (helst en, der er vant til at arbejde med atleter).
#1. Søvnproblemer
Tå meget koffein kan forstyrre vores søvnmønstre. Især hvis det indtages om aftenen, tæt på dit sovetidspunkt. Derfor anbefales det ikke at bruge pre-workout til træningssessioner om aftenen. Altså, medmindre du er i fitnesscenteret fredag aften til de 50 supersæt af biceps og triceps, inden du går på de lokale barer.
#2. Hjerteproblemer
Pre-workout-ingredienser øger dit blodtryk og din puls, hvilket kombineret med hård træning kan sætte hjertet under unødige mængder stress.
Mens størstedelen af raske mennesker aldrig vil opleve alvorlige problemer, er der også mange mennesker, der lever med uopdagede hjerteproblemer. Disse kan ikke dukke op, før det er for sent. Hvis du oplever noget ud over det sædvanlige, skal du gå til lægen og blive undersøgt.
#3. Diarré
Der er desværre nogle præ-workout-tilskud, der kan give dig løbesyge. Det sker, fordi nogle af ingredienserne virker som afføringsmidler: natriumbicarbonat, magnesium, taurin, arginin, yohimbe, kreatin og selvfølgelig koffein.
Løsningen på dette er at tilsætte mere vand til blandingen. Nogle gange er den mængde vand, der anbefales på etiketten, ikke nok og kan danne en pasta inde i din mave. Hvis du oplever problemer af den slags, skal du tilføje mere vand næste gang og se, om det løser problemet.
#4. Dehydrering & hovedpine
Visse ingredienser kan forårsage dehydrering ved at dræne vand fra din krop. Dette kan forårsage alle mulige problemer: diarré og hovedpine er de mest fremtrædende. Som du kan se, hænger mange af disse bivirkninger sammen med hydrering: Sørg for, at du får tilstrækkeligt med vand! Generelt betyder det omkring en kvart gallon (1 liter) pr. 20 kg (45 lbs).
#5. Prikken
Som vi sagde før, er prikken en normal og harmløs reaktion på beta-alanin, og selv om det teknisk set er en bivirkning, er det ikke en skadelig bivirkning.
Generelt er det indlysende, at enhver form for opkastning, kramper, overdreven svedtendens, brystsmerter eller angst ikke er normale reaktioner, og at du bør stoppe med at tage det, der forårsagede reaktionen.
For sunde personer uden forudgående medicinske tilstande er præ-workout kosttilskud i det store og hele sikre. Det betaler sig dog at være forsigtig.
En note om proprietære blandinger:
En etiket, hvor der står “proprietær blanding”, bør få dig til at løbe væk, da det betyder, at virksomheden ikke er villig til at dele, hvor meget af en bestemt ingrediens, de har puttet i deres produkt. Ofte kan disse doser overstige de sikre anbefalinger, hvilket øger sundhedsrisikoen, eller doserne ligger under de grænser, hvor ingredienserne bliver effektive.
Med andre ord skal du bruge på egen risiko og hellere vælge kosttilskudsselskaber, der ikke skjuler oplysninger for dig med det formål at tjene flere penge.
Hjælpsomme tips, når du tager Pre-Workouts
Supplementer er mest effektive, når de understøttes af god ernæring og en sund livsstil: nok søvn, vand og solskin. Udover det er her nogle tips til at maksimere effektiviteten og sikkerheden af din pre-workout.
#1. Timer det rigtigt
Du ønsker, at hittet skal ske lige ved starten af din egentlige træning, efter opvarmningen. Forskellige træningsformer har forskellige virkningstider, så sørg for at læse etiketten og følge instruktionerne.
Sædvanligvis tager det omkring 15 til 45 minutter, før det virker fuldt ud. Med lidt eksperimentering finder du nemt den bedste timing, der virker for dig.
Hvis du skal kæmpe mod trafikken for at komme til træningscenteret, er et godt tip at tage det i omklædningsrummet i stedet for hjemme. I den tid, det tager dig at klæde om og varme op, vil præ-workoutet flyde gennem dine årer med fuld fart.
#2. Hold dig inden for den anbefalede dosis
Som vi har sagt før, vil det at gå over den anbefalede dosis ikke give yderligere gevinster, men det vil øge risikoen for bivirkninger, herunder nogle ret alvorlige.
Læs etiketten omhyggeligt og følg instruktionerne.
#3. Bland ikke kosttilskud med kaffe
Hvis du planlægger at tage et pre-workout-tilskud, vil jeg fraråde dig at drikke kaffe før det.
Grunden til det er, at stablingen af koffein fra kaffe og pre-W-blandingen ret hurtigt kan overskride den anbefalede dosis.
For at være sikker skal du holde de to adskilt.
(Som en sidebemærkning, mens vi taler om at blande ting: Bland aldrig, aldrig, aldrig, aldrig pre-workout med alkohol. Bare nej.)
Power Through
Nu ved du, hvor længe pre workout varer, hvordan du bruger det og et ton af tips til at gøre det mere effektivt.
I sidste ende, mens pre-workout supplement er fantastisk på visse tidspunkter af behov, er de ikke en permanent løsning.
Du vil ikke gøre store gevinster, hvis du sover 5 timer om natten og spiser dårligt. Det er de grundlæggende ting, og de bør være indtastet først.
Men når de er det, og du stadig falder for den hurtige moderne livsstil, så tag en scoop (men kun én) og knus din træning alligevel.
- Del
- Tweet
- Pin