I de seneste år er avocadoer eksploderet i popularitet. Med madtrends som avocado toast er frugten – ja, det er en frugt – blevet en dyr tilføjelse til nogle af vores yndlingsretter som f.eks. salater, kornskåle og scrambles. Og det er ikke uden god grund: Avocadoer mætter (takket være masser af fedt) og er nemme at pynte op med et strejf af salt, knuste røde peberflager og et skvæt citronsaft.
Men takket være årelange diskussioner om visse fødevarer, er der stadig tøven med at spise avocadoer regelmæssigt. De amerikanske kostråd for amerikanere anbefaler, at voksne indtager omkring 30 procent af deres daglige kalorier fra fedt, og mindre end 10 procent fra mættet fedt. Og atleter kan have brug for endnu højere niveauer af fedt, siger Kelly Hogan, M.S., R.D., en diætist baseret i New York City.
Så for at finde ud af, om avocadoer virkelig er sunde eller ej, lad os tage et nærmere kig på den fedtrige frugt.
Sagen:
Avocadoer har et højt indhold af fedt, og selv om det er “sundt” fedt, kan man få for meget af det gode.
Beviserne:
Hvor du siger nej til avocadoen, skal du overveje dens ernæringsmæssige profil, herunder dens fedtindhold.
Fedt er fedt, ikke sandt? Faktisk, forkert. Der findes to typer fedt: umættet fedt (både poly- og monofedt) og mættet fedt, som næsten udelukkende stammer fra animalske produkter. Avocadoer har et højt indhold af umættet fedt, især monoumættet fedt, siger Hogan. Dette anses for at være det “sundere” fedt, hvilket gør det meget forskelligt fra den type fedt i f.eks. en saftig burger.
En avocado indeholder ca. 322 kalorier, med 29 gram fedt (25 gram umættet fedt), 975 milligram (mg) kalium, 13 gram fibre, 4 gram protein og 33 procent af dit daglige behov for C-vitamin.
“Kostfedt, især det umættede fedt i avocadoer, kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet, holde dig mæt, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes og er også antiinflammatorisk,” siger Hogan.
Plus, den enorme mængde fibre i en avocado hjælper med at styre blodsukkerniveauet og holder dit GI-system til at fungere regelmæssigt.
Mættet fedt er på den anden side blevet forbundet med en øget risiko for højt kolesterol og hjertesygdomme, og bør indtages med måde. Men det betyder ikke, at der ikke er plads til det i en afbalanceret kost.
Fuldfede mejeriprodukter er f.eks. en fremragende kilde til protein, calcium og fosfor. Desuden hjælper fedtindholdet din krop med at optage vigtige næringsstoffer som vitamin A, D, E og K. Ny forskning tyder på, at det måske ikke fører til hjertesygdomme, som vi engang troede.
“Mættet fedt bør indgå i en afbalanceret kost, men forholdet mellem umættet fedt og mættet fedt bør være højere end mættet fedt,” siger Hogan.
Og det er vigtigt at bemærke, at atleter, som f.eks. udholdenhedscyklister, er en særlig race, når det kommer til standardkostanbefalinger. En gennemgang af undersøgelser offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine tyder på, at fedt spiller en vigtig rolle for atleters præstationer og restitution, og mange atleter får måske ikke nok af det.
“Vi skal holde op med at være bange for fedt,” siger Hogan. “Vi ved, at en fedtfattig kost ikke er gavnlig for de fleste atleter, som har brug for mere energi i deres kost.”
Dommen:
Vi har sagt det før, og vi vil sige det igen: En afbalanceret kost handler om mådehold. Det betyder, at du ikke skal vige tilbage for avocadoer og deres fedt, men det betyder også, at du ikke skal spise syv avocadoer på én dag. Husk, at de anbefalede retningslinjer siger, at omkring 30 procent af de daglige kalorier bør komme fra fedt.
Der findes desværre ikke nogen anbefaling for, hvor mange avocadoer der er for mange avocadoer, men afhængig af dine mål og dit aktivitetsniveau er en halv til en avocado om dagen et sikkert bud. Du skal også holde øje med, hvad du kombinerer den med, og undgå at overdrive det med usunde kombinationer som saltede, stegte tortillachips.
“Jeg tror ikke, at du skal følge alting så nøje, men spillets navn er variation,” siger Hogan. “Hvis du stræber efter en varieret kost, vil du sandsynligvis ikke spise 10 avocadoer på en dag. Du vil gerne blande det.”