Medicinsk gennemgået af Abbey Sharp, Registered Dietitian (RD), BASc.
Hvad er det bedste at drikke under træning for at holde sig hydreret, og vil kokosnøddevand, sportsdrikke, mælk og energidrikke virkelig gøre en forskel for din træning?
Så, du har fået sved på panden og har brug for at hydrere dig selv. Hvad skal du tage? Gatorade? Kokosnøddevand? Mælk? Der findes tonsvis af drikkevarer på markedet, som hævder at være det bedste af det bedste for både atleter og aktive personer, men er de virkelig bedre end almindeligt gammelt vand?
Hvad er det bedste at drikke under træning?
Først skal vi lige være lidt nørdede et øjeblik. Når du træner, sveder du kroppens vand og elektrolytter ud, nemlig natrium og kalium, hvilket gør det vigtigt at hydrere før, under og efter træning for at undgå dehydrering. Det er derfor, at mange sportsdrikke på markedet annonceres som værende fyldt med elektrolytter og som en bedre hydreringskilde end vand på flaske. De vigtigste ingredienser i mange sportsdrikke er vand, kulhydrat (normalt et sukkerstof) og natrium – som alle har til formål at opretholde optimal ydeevne under træning og genopbygge kroppen efter træning ved at opretholde væske-, energi- og elektrolytniveauet.
Men hvad siger beviserne om, hvorvidt disse drikkevarer virkelig hydrerer os bedre end vand?
Kokosvand
En ny konkurrent, kokosvand, er trådt ind på markedet for hydrering ved træning. Det er kendt for at være et naturligt alternativ til fremstillede sportsdrikke, da det er naturligt forekommende og rig på kalium ud over at indeholde natrium, klorid og også nogle kulhydrater, hvilket gør det til en tiltalende go-to træningsdrik. Lad os heller ikke ignorere det faktum, at kokosnøddevand er blevet SUPER trendy takket være berømtheder som Rhianna, Madonna og Courteney Cox. Klinisk set kan det bruges til at genopbygge væskeniveauet for dem, der oplever dehydrering fra diarré. I sportsernæringens verden anses kokosvand for at have samme hydreringseffekt som en elektrolytfyldt sportsdrik. En undersøgelse, der sammenlignede VitaCoco, en sportsdrik kokosnøddevand, og vand på flaske, viste imidlertid, at der ikke var nogen statistisk signifikant forskel i væskeophobning og kropsmasse før og efter en dehydrerende træning. Så er kokosnøddevand dårligt? Ikke nødvendigvis; både almindeligt gammelt vand fra hanen og kokosvand er i stand til at give kroppen den tiltrængte hydrering, men for de fleste af os er det førstnævnte vand helt fint.
Koffeinholdige energidrikke
Der er nogle påstande om, at det at drikke koffeinholdige energidrikke (Redbull, Monster osv.) kan forbedre den generelle præstationsevne på grund af sukkerindholdet i kombination med stimulanser, såsom taurin, guarana og koffein. Hvordan det? Koffeinet forårsager en stigning i hjertefrekvensen og fremkalder glykogenbesparelse og øger derved de tilgængelige energidepoter, så du kan holde dig energisk længere, hvilket kan være særligt nyttigt ved udholdenhedsaktiviteter. Der er dog behov for undersøgelser af højere kvalitet for at afgøre, om koffeinholdige energidrikke er så gavnlige for præstationsevnen og hydrering under træning, især fordi koffein har sine egne bivirkninger og virkninger på kroppen. For ikke at nævne, at energidrikke normalt har et superhøjt sukkerindhold, og at der kan opstå træthed, når sukkeret og koffeinen forlader kroppen (aka det frygtede sukker-crash).
Mælk og mælkebaserede drikkevarer
Mælk? Ja, du læste rigtigt! Selv om det ikke er så populært, har nogle foreslået, at det er bedst at drikke mælk under træning, da proteinerne i mælk, valle og kasein, kan bidrage til at forbedre væskeoptagelsen og væskeophobningen på samme måde som sportsdrikke eller fødevarer og væsker med kulhydrater og natrium gør. Dette åbner op for overvejelser om mælkebaserede proteinshakes og -drikke efter træning, selv om det er et personligt valg, da det ikke er alle, der kan tåle mælk. En undersøgelse fandt dog, at sojamælk kan være lige så effektivt, så det er gode nyheder for mine laktosefri venner. Når det er sagt, vil jeg sige, at der er behov for flere undersøgelser, før der kan drages endegyldige konklusioner. Jeg ville heller ikke foreslå, at du helt erstatter alt vand med mælk, da du ser på at tilføje mindst 100 kalorier pr. kop.
Sportsdrikke
Okay, her er den store kahuna: sportsdrikke. Er det virkelig det bedste at drikke under træning? Uanset om du er på holdet blå Powerade eller lilla Gatorade (eller noget økologisk og naturligt, du har fundet i Whole Foods), har sportsdrikke længe eksisteret i sportsverdenen som et hydrerende alternativ til almindeligt vand på grund af dets kulhydrat- og elektrolytindhold. Nogle få kilder har foreslået, at sportsdrikke eller andre væsker med de rette forhold mellem kulhydrater og natrium kan være mere nyttige til langvarig og/eller kortvarig træning med høj intensitet end til træning med lav intensitet for at opretholde hydrering under og efter træning. Hvorfor? Simpelthen fordi sukkeret i disse drikkevarer er med til at give energi til de arbejdende muskler, som er nødvendig ved langvarig træning (60+ minutter), og elektrolytterne er med til at opretholde en optimal præstation.
Men her er et par ting at overveje. Sportsdrikke til udholdenhedsøvelser kan forbedre præstationen, men hvis mængden af kulhydrater i drikken er for høj, kan det begrænse den mængde vand, der er tilgængelig for kroppen. For ikke at nævne, at hvis kulhydratkilden hovedsageligt er fructose, kan det forårsage maveproblemer, og ingen bryder sig om at skulle løbe på toilettet, mens de prøver at løbe bare. Selv om sukker giver energi til dine arbejdende muskler, kan sukkeret i sportsdrikke tilføje overskydende kalorier til din dag. Hvis dit mål er vægttab, og du drikker disse slemme drenge, som om de var vand, og du ikke deltager i aktiviteter med høj intensitet, vil du sandsynligvis tage på i vægt. Åh og natriumet? Det er helt sikkert nyttigt ved højere aktivitetsniveauer eller i virkelig varme omgivelser, da du mister flere elektrolytter gennem din sved, hvilket kan forstyrre din evne til at presse dig selv. For de fleste af os, der træner i frokostpausen, er der virkelig ingen grund til at fylde os med overskydende natrium, da vores saltindtag allerede er højt nok på daglig basis.
Bottom line om, hvad der er bedst at drikke til træning?
Du har måske set det komme, men i de fleste tilfælde er vand det bedste at drikke under træning. Det er lige så godt som alle andre sportsdrikke og kokosvand til hydrering efter træning til din daglige træning. Det er ikke for at sige, at det ene er mere overlegent end det andet. I sidste ende er det et personligt valg, om du foretrækker det ene frem for det andet, men husk på, at til træning med lav intensitet er hydrering med vand og en velafbalanceret kost lige så effektiv til at holde din væske og elektrolytter i skak. Sportsdrikke og kokosvand anbefales til længerevarende og/eller højintensive øvelser eller til træning i varmere klimaer, hvor du sveder som en gal, men hvis det er disse, du foretrækker, skal du vælge dem, der ikke indeholder kulsyre, ikke er koffeinholdige, indeholder en lille mængde natrium og ikke er sødet med fructose alene. Og tænk på disse som et supplement til det rene uforfalskede vand, glem ikke det gode ved et dejligt koldt glas H2O.
Så fortæl mig, hvad synes du, der er bedst at drikke under træning for hydrering?
Har du bemærket en forskel i din præstation ved at bruge en drik frem for en anden?
Hvad er din yndlingsdrik (okay, jeg vil ikke lyve, jeg ELSKER blå gatorade).
Lad mig en kommentar nedenfor med dine tanker!
Bidrag af:
RD2B Amy Choi