(CNN) En række forskellige inspirationer kan udløse en vegetarisk eller vegansk livsstilsændring, hvoraf de mest almindelige er dyrevelfærd, miljøvelfærd og personlig sundhed. Men selv hvis sundhed ikke er årsagen, er det vigtigt at opretholde et godt helbred inden for enhver kost. Hvorfor ikke nyde fordelene ved at være vegetar, selv om du gør det for køerne og træerne?
Dødeligheden blandt vegetarer var ifølge en metastudie fra 2012 9 % lavere end blandt ikke-vegetarer. Og ifølge American Journal of Clinical Nutrition sænker en vegetarisk kost risikoen for hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Men blot det at være vegetar eller veganer garanterer ikke disse resultater, for det er muligt at afholde sig fra kød eller mejeriprodukter og stadig leve en usund livsstil. Faktisk kan det være ret almindeligt.
Jeg var en af de usunde vegetarer, der udelukkede kød, men erstattede grøntsager med alle slags kartofler: Pommes frites, chips, kartoffelmos, bagte kartofler, søde kartofler. Mine frugter var “frugtsnacks”. Mit kød blev til kemisk forarbejdet grøntsagskød.
I løbet af et år begyndte jeg at kæmpe med alvorlig blodmangel, ADHD og træthed. Jeg ville bryde min vegetarisme og spise et kyllingebryst, en burger eller laks for at få det bedre. Kød ville løse problemet, men det gjorde mig også oppustet og forstoppet og gav mig hovedpine.
Mit “aha”-øjeblik kom, da jeg kørte gennem Georgia en efterårsdag og så køer græsse på en mark. Jeg grinede, for de dyr, jeg spiste, var alle vegetarer. En af grundene til, at vi er i stand til at få kvalitetsnæringsstoffer fra køer, høns og kalkuner, er, at deres kost består af græs, korn, majs og frugt. Det gik op for mig, hvad min kost manglede.
“Mange vegetarer og veganere begår den fejl at eliminere, men ikke erstatte korrekt,” siger Dr. Brandi Jouett-Patrickson, en intern læge ved Piedmont Physicians Group.
Her er de vigtigste måder at sikre, at din vegetariske livsstil ikke starter så dårligt, som min gjorde.
Spis regnbuen
Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at du fylder halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid. Dette kan være endnu mere afgørende for en vegetar, da kød ofte indeholder næringsstoffer, især jern og B12-vitamin.
“Hvert måltid bør have et udvalg af friske farver,” siger Jouett-Patrickson.
Et indtag af grønne bladgrøntsager som broccoli, spinat og grønkål kan være med til at forebygge jernmangel. Vegetarer kan undgå B12-mangel ved at spise mejeriprodukter, men Jouett-Patrickson foreslår, at veganere bruger et B12-vitamin eller berigede fødevarer såsom plantemælk, sojaprodukter og nogle morgenmadsprodukter.
Påpasselig med forarbejdede fødevarer
Vegetariske nybegyndere spiser ofte mange forarbejdede fødevarer, såsom vegetarisk kød, pommes frites, frossen pizza, instant havregryn, instant ramen-nudler og kager. En nylig undersøgelse i British Medical Journey tyder på en forbindelse mellem stærkt forarbejdede fødevarer og kræft.
En måde at få en fornemmelse af, hvor forarbejdet en bestemt fødevare er, er ved at læse ingredienserne. Hvis du ser mange konserveringsmidler, farvestoffer og ukendte ord, skal du være på vagt. Den generelle regel bør være, at jo enklere, jo bedre.
“Den mad, du spiser, bør være så lokal som muligt”, sagde CNN’s medicinske chefkorrespondent, Dr. Sanjay Gupta. “Det skærer ned på rejsetiden og antallet af punkter, hvor maden kan blive forurenet. Det betyder også, at din mad ikke har brug for så mange konserveringsmidler for at forlænge holdbarheden.” Husk, at frisk er altid bedre.
Mere vand
Dehydrering er en mindre kendt bivirkning i en usund vegetarisk livsstil. Når du spiser en masse forarbejdede fødevarer, reducerer du hydreringen i din krop.
“Skjulte kilder til salt lurer i de fleste forarbejdede fødevarer”, ifølge National Academy of Sciences’ Food and Nutrition Board. Når der er for meget natrium i din kost, tilbageholder du vand, dine nyrer kan ikke filtrere det ordentligt fra din krop, og du bliver dehydreret.
Din krop består af ca. 60 % vand, som er afgørende for cellerne, organerne og visse kropsfunktioner. Sørg for at drikke rigeligt med vand og anden væske.
Vær bevidst
Denne nye livsstil er ikke for dovne; du skal arbejde hårdt for at opretholde rejsen. Vær bevidst om din måltidsforberedelse og dine valg. Du kan investere i kogebøger eller endda i måltidsforberedelsestjenester for at komme godt fra start. Sociale medier, især Instagram, kan give et væld af tips og opmuntring i forbindelse med overgangen.
Giv ikke op. Husk, at det er en rejse, og at du er ved at lære, hvordan du får vegetarisme til at fungere bedst for dig. Følg disse retningslinjer for at undgå den usunde vegetariske vej, men selv hvis du snubler, kan du støve dig selv — og dine grøntsager — af og prøve igen.