En los últimos años, la popularidad de los aguacates se ha disparado. Con tendencias alimentarias como las tostadas de aguacate, esta fruta -sí, es una fruta- se ha convertido en un complemento caro para algunas de nuestras comidas favoritas, como las ensaladas, los cuencos de cereales y los revueltos. Y no sin una buena razón: Los aguacates llenan (gracias a su gran cantidad de grasa) y son fáciles de aderezar con un toque de sal, escamas de pimienta roja machacada y un chorro de zumo de limón.
Pero gracias a los años en los que se ha avergonzado a ciertos alimentos por su contenido en grasa, todavía hay dudas sobre el consumo regular de aguacates. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos consuman alrededor del 30 por ciento de sus calorías diarias de grasa, y menos del 10 por ciento de grasa saturada. Y los atletas pueden necesitar niveles aún más altos de grasa, dice Kelly Hogan, M.S., R.D., un dietista con sede en la ciudad de Nueva York.
Así que para averiguar si los aguacates son realmente saludables o no, vamos a echar un vistazo más de cerca a la fruta alta en grasa.
La afirmación:
Los aguacates tienen un alto contenido de grasa, y aunque es una grasa «saludable», se puede tener demasiado de algo bueno.
La evidencia:
Antes de decir «no» al aguacate, considere su perfil nutricional, incluyendo su contenido de grasa.
La grasa es la grasa, ¿verdad? En realidad, es un error. Hay dos tipos de grasa: la insaturada (tanto poli como mono) y la saturada, que proviene casi en su totalidad de los productos animales. Los aguacates tienen un alto contenido en grasa insaturada, concretamente en grasa monoinsaturada, dice Hogan. Ésta se considera la grasa «más saludable», por lo que es muy diferente al tipo de grasa de una jugosa hamburguesa, por ejemplo.
Un aguacate tiene aproximadamente 322 calorías, con 29 gramos de grasa (25 gramos de grasa insaturada), 975 miligramos (mg) de potasio, 13 gramos de fibra, 4 gramos de proteínas y el 33 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C.
«La grasa dietética, especialmente la insaturada de los aguacates, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, a mantener la sensación de saciedad, a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, y también es un antiinflamatorio», dice Hogan.
Además, la enorme cantidad de fibra que contiene un aguacate ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y mantiene el funcionamiento regular del sistema gastrointestinal.
La grasa saturada, por otra parte, se ha relacionado con un mayor riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas, y debe consumirse con moderación. Pero eso no significa que no tenga cabida en una dieta equilibrada.
Los lácteos enteros, por ejemplo, son una excelente fuente de proteínas, calcio y fósforo. Además, su contenido en grasa ayuda al organismo a absorber nutrientes esenciales como las vitaminas A, D, E y K. Nuevas investigaciones sugieren que podrían no provocar enfermedades cardíacas como antes pensábamos.
«Las grasas saturadas deben incluirse en una dieta equilibrada, pero la proporción de grasas insaturadas debe ser mayor que la de las saturadas», afirma Hogan.
Y es importante tener en cuenta que los atletas, como los ciclistas de resistencia, son una raza especial en lo que respecta a las recomendaciones dietéticas estándar. Una revisión de estudios publicada en el Journal of Sports Science and Medicine sugiere que la grasa desempeña un papel importante en el rendimiento y la recuperación de los atletas, y es posible que muchos de ellos no la consuman en cantidad suficiente.
«Tenemos que dejar de tener miedo a la grasa», dice Hogan. «Sabemos que una dieta baja en grasas no es beneficiosa para la mayoría de los atletas que necesitan más energía en sus dietas».
El veredicto:
Lo hemos dicho antes, y lo volveremos a decir: Una dieta equilibrada se basa en la moderación. Eso significa que no debes rehuir los aguacates y su grasa, pero también significa que no debes comer siete aguacates en un día. Recuerda que las directrices recomendadas dicen que alrededor del 30 por ciento de las calorías diarias deben provenir de la grasa.
Desgraciadamente, no existe una recomendación única sobre cuántos aguacates son demasiados, pero dependiendo de sus objetivos y su nivel de actividad, entre medio y un aguacate al día es una apuesta segura. También hay que vigilar con qué se combina y evitar excederse con combinaciones poco saludables como las tortillas fritas y saladas.
«No creo que debas hacer un seguimiento tan estricto de todo, pero el nombre del juego es la variedad», dice Hogan. «Si te esfuerzas por tener una dieta variada, probablemente no vas a querer comer 10 aguacates en un día. Querrás mezclarlo».