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Tal vez su peso se ha arrastrado, y su médico quiere que se deshaga de algunas libras. O has perdido algo de peso, pero esos últimos kilos rebeldes se niegan a salir.
No dejes que estos 10 errores comunes saboteen tu éxito:
Establecer objetivos poco realistas
«Un nuevo estudio muestra que el éxito de la pérdida de peso aumenta con objetivos a corto plazo», dice Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.
«En lugar de tratar de perder 100 libras en un año, apunte a 5 libras en el próximo mes. Luego saborea tu logro».
Confiando en las dietas de moda/soluciones rápidas
«Las dietas que se centran en comer sólo uno o dos alimentos -como sólo col o sólo arroz- no tendrán éxito a largo plazo», dice la experta en control de peso médico Karen Cooper, DO.
Las soluciones rápidas, que a menudo implican productos dietéticos, no aportarán éxito a largo plazo. «Tomar batidos durante cinco semanas para poder perder peso para una boda simplemente no es sostenible», dice la Sra. Kirkpatrick.
Con las dietas líquidas, no se obtienen los nutrientes adecuados o se obtienen demasiadas cosas, dependiendo de lo que se utilice y durante cuánto tiempo.
«Está bien sustituir una comida por un batido de proteínas o un licuado que no sea alto en azúcar en ocasiones», dice la Dra. Cooper. «Pero si continúas con este patrón durante mucho tiempo, no te proporcionará todos los nutrientes y la energía que tu cuerpo necesita».
Del mismo modo, eliminar grupos enteros de alimentos, como los carbohidratos, es un error. «Necesitas carbohidratos para alimentar tu cerebro», dice Kirkpatrick. «La mayoría de la gente no puede acostumbrarse a comer dietas extremadamente bajas en carbohidratos que son altas en grasas y altas en proteínas».
Usar la culpa como motivador
«Deja de intentar usar la culpa para ayudarte a perder peso», dice la psicóloga Susan Albers, PsyD, experta en mindful eating. «Cuando sientes que estás haciendo las cosas ‘mal’ o ‘de mala manera’, es probable que te rindas por completo».
De hecho, las investigaciones demuestran que la culpa por tu peso puede, en realidad, ser un bumerán y promover el aumento de peso.
El estímulo, el apoyo y los pensamientos positivos son los que ayudan a perder peso, subraya.
Saltar comidas/comer muy poco
Durante la pérdida de peso, necesitas ingerir suficientes nutrientes esenciales para apoyar a tu cuerpo y permitirle prosperar.
«Cuando te saltas comidas, le estás robando a tu cuerpo estos nutrientes esenciales», dice el Dr. Cooper. «Y si sólo haces una comida al día, muy a menudo comes más de lo que crees. Esto puede promover el aumento de peso en lugar de la pérdida de peso».
¿Qué pasa con las dietas muy bajas en calorías (VLCD)? Algunas exigen comer sólo entre 800 y 1.000 calorías al día.
Las dietas que aportan menos de 1.200 calorías al día pueden requerir supervisión médica. «Comer una cantidad tan pequeña de alimentos requiere un apoyo adicional en forma de vitaminas, minerales y/o análisis de sangre para asegurarse de que no se producen carencias», explica el doctor Cooper.
Obsesionarse con la báscula
«Con demasiada frecuencia, la gente utiliza la báscula como un arma, no como una herramienta. Se obsesionan con un número», dice la doctora Albers.
Al final del día, sentirse bien y ajustarse bien a la ropa son las mejores medidas de la pérdida de peso.
Si tiene que pesarse, utilice un rango en lugar de centrarse en un número. «Sé flexible», aconseja. «Dése un respiro. Espere ver altibajos – es natural».
Exceso de ejercicio de alta intensidad
Si le gusta hacer ejercicio de alta intensidad (del 70 al 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo), tenga cuidado de no excederse.
«El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) no debe hacerse más de dos o tres días por semana», señala la fisióloga del ejercicio Katie Lawton, MEd, ATC.
No dar a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse de los entrenamientos HIIT será contraproducente, especialmente cuando usted está en una dieta baja en calorías.
«Si su cuerpo no recibe suficiente combustible para el entrenamiento, en realidad puede almacenar grasa y quemar proteínas», explica. «A medida que el músculo se agota, su metabolismo se ralentiza, lo que hace aún más difícil mantener la pérdida de peso. Por eso algunas personas recuperan su peso, y más.»
¿Otras consecuencias del ejercicio excesivo? Puede suprimir su sistema inmunológico, haciéndole más susceptible a las lesiones, y dificultar su rendimiento deportivo.
Tratar de sudar la camiseta
Hacer ejercicio en chándal y las visitas rutinarias a la sauna después de los entrenamientos también son contraproducentes.
Los pocos kilos de más que se pierden provienen del peso del agua, dice la doctora Cooper.
«No es bueno para el cuerpo sudar en exceso durante un corto período de tiempo», señala. «Pierdes electrolitos, y vitaminas y minerales clave».
Beber demasiada agua
Beber mucha agua es estupendo si tienes sed y tu cuerpo la necesita.
«Pero demasiada agua puede causar una condición en la que tus niveles de sodio son más bajos de lo normal. Esto puede provocar un trastorno convulsivo, un coma o incluso la muerte», dice la Dra. Cooper.
Típicamente, 64 onzas de agua al día son suficientes – a menos que su cuerpo le diga que necesita más, dice. Preste atención a cuándo tiene sed. Es un buen indicador de la cantidad de agua que debes beber.
«Si estás en un clima cálido o sudando mientras haces ejercicio, es probable que necesites más agua para satisfacer la necesidad de hidratación de tu cuerpo», dice.
Usar laxantes o purgarse
Algunas personas pueden recurrir a usar laxantes o provocarse el vómito para deshacerse de las calorías extra que han consumido.
«Esto puede ser bastante perjudicial para el corazón, el sistema digestivo, los dientes y las encías», dice el Dr. Cooper. «No es una forma saludable de perder peso»
Centrarse sólo en la comida
Si eres como mucha gente, te centras en limitar las calorías para perder peso. Pero eso por sí solo no le ayudará a alcanzar su peso objetivo.
«¿Qué tipo de actividades físicas está realizando?», pregunta la señora Kirkpatrick. «¿Cómo es su nivel de estrés? ¿Cómo es su sueño?» El estrés elevado y la falta de sueño pueden afectar a las hormonas que controlan el apetito y llevar a comer en exceso, dice.
Presta atención a tus hábitos de vida: contribuirán a un peso saludable.
Deja de centrarte en las dietas
«¿Mi principal consejo? Abandona las dietas inmediatamente. No sólo afecta a tu metabolismo. También reduce tu calidad de vida», dice el Dr. Albers. «Las dietas crean una relación disfuncional con los alimentos que es difícil de deshacer»
En su lugar, céntrate en los alimentos que hacen que tu cuerpo se sienta bien. Tome medidas para reducir el estrés. Practique buenos hábitos de sueño. Encuentre oportunidades para moverse que promuevan su salud y le aporten alegría.
Se sentirá mucho mejor.
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