Para aumentar tu kilometraje semanal a 30 o 35 millas, todo lo que necesitas es tiempo y un buen par de zapatillas para correr. Dependiendo de tu velocidad, tendrás que dedicar unos 45 minutos cinco días a la semana y hasta 90 minutos una vez a la semana para una carrera larga. Si eres un corredor novato, consulta con tu médico antes de emprender un programa de running agresivo, especialmente si tienes un historial de problemas cardíacos o lesiones en las piernas.
Construye tu kilometraje
El plazo para llegar a un kilometraje semanal de 30 a 35 depende de tu programa de running actual. Por ejemplo, si ya está registrando de ocho a 12 millas por semana con una carrera larga de tres a cuatro millas, aumente su carrera larga a seis millas en las próximas dos semanas como primer paso hacia su objetivo de kilometraje total. Programe cuatro o cinco carreras más cortas de tres a seis millas a lo largo de la semana. Programe su día de descanso para el día siguiente a su carrera larga para que su cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Programa de entrenamiento
Trabaje primero hasta las 20 millas semanales. La entrenadora de corredores y autora Shelley Glover sugiere correr durante cinco semanas a un nivel de 20 millas por semana, incluyendo dos carreras de tres y cuatro millas cada una y una carrera larga de seis millas. A partir de este punto, añada distancia a sus carreras más cortas y a su carrera larga, aumentando su kilometraje total en una o dos millas por semana durante un período de 10 semanas. En el punto de las 30 millas, Glover sugiere tres carreras de cuatro millas cada una, dos carreras de tres millas cada una y una carrera larga de 12 millas. Para llegar a las 35 millas, siga el mismo patrón, añadiendo una o dos millas a su total semanal hasta que logre su objetivo.
Mantener la motivación
Considere la posibilidad de unirse a un grupo local de corredores para obtener más apoyo mientras aumenta sus carreras largas. O busca un compañero de carrera con objetivos de kilometraje similares y entrenad juntos unas cuantas veces a la semana. Apuntarse a una media maratón o a una maratón también puede ayudarte a mantener la motivación para conseguir y mantener tus objetivos de alto kilometraje. Los programas de entrenamiento en línea realizados por entrenadores de maratón experimentados le ayudarán a aumentar su kilometraje semanal como preparación para correr una carrera de 26,2 millas. Estos programas de entrenamiento pueden ayudarte a aumentar el kilometraje tanto si participas en una carrera de carretera como si no.
El calzado es importante
El par adecuado de zapatillas para correr es vital cuando se registran muchos kilómetros cada semana. Un empleado de una tienda especializada en running puede ayudarte a adaptar las zapatillas a tu tipo de pie. Una vez que encuentres las zapatillas adecuadas para ti, piensa en sustituirlas a menudo, ya que el uso excesivo de las mismas puede provocar lesiones. La Academia Americana de Medicina Deportiva Podológica sugiere que los corredores reemplacen las zapatillas cada 350 a 550 millas. Eso es cada 10 ó 15 semanas para los corredores que recorren 35 millas a la semana.