Når du er fast besluttet på at opnå store styrkeforbedringer – og forbedre din fysik – men mangler fritid til at træne, kan det føles som en umulig opgave. Sandheden er, at du kan blive stærkere og slankere på relativt kort træningstid, men kun hvis du bruger de dyrebare minutter perfekt. Og det er præcis, hvad dette kredsløb med dumbbell-komplekser, der er designet af toptræner Olli Foxley, handler om, idet det giver dig det maksimale udbytte på et minimum af tid og plads.
“Dumbbell-komplekser er en fantastisk måde at træne alle de vigtigste bevægelsesmønstre på kort tid, hvilket virkelig vil hæve din puls,” siger Foxley. “Når du laver en række forskellige bevægelser ryg mod ryg, er det ofte bedre at bruge håndvægte end en vægtstang for at opnå styrke- og konditionsgevinster, fordi du bruger en lettere samlet belastning, så du ikke lider af formødelæggende træthed.”
Sådan gør du
Før fem gentagelser af hver bevægelse i rækkefølge uden at hvile i, mens du skifter mellem dem. Efter den sidste bevægelse hviler du i to minutter, hvorefter du gentager kredsløbet efter nøjagtig samme formel. Lav fem runder i alt, og fald derefter sammen i en tilfreds og svedig bunke.
1 Dumbbell hang high pull
Stå oprejst med brystet oppe og mavemusklerne opspændt, og hold en dumbbell i hver hånd med et overhåndsgreb. Hæng fremad fra hoften med strakte ben for at sænke vægtene til ca. knæhøjde, og gå derefter i tredobbelt ekstension – skub hoften fremad og gå op på tæer – mens du trækker håndvægtene op til skulderhøjde. Vend bevægelsen tilbage til starten.
Eksperttip “Hængt højtræk med håndvægte er en god bevægelse til at opbygge eksplosiv kraft, fordi det reducerer bevægelsens rækkevidde at bruge håndvægte”, siger Foxley. “Det gør det teknisk nemmere at udføre, mens du stadig arbejder din krop gennem tredobbelt forlængelse af ankel-, knæ- og hofteleddet.”
2 Dumbbell front squat
Stå oprejst og hold en dumbbell i hver hånd i skulderhøjde med brystet opad og mavemusklerne engageret. Bøj i knæene for at indlede bevægelsen, og gå ned på hug, mens du holder brystet oppe og vægtene i position, indtil hoftefolden er under knæenes niveau. Kør tilbage op gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen.
Eksperttip “Når du holder vægtene foran dig, flyttes vægtene mere til quads og tvinger alle dine stabiliserende muskler, herunder din core, til at arbejde hårdt for at håndtere vægten. Det er et fantastisk træk i sig selv, men det har også enorme cross-over fordele for, hvor stærk du er i barbell back squat.”
3 Dumbbell push press
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold en dumbbell i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet oprejst og dine kernemuskler opspændt. Sænk dig ned i en kvart squat, rejs dig derefter kraftfuldt op igen, og pres vægtene direkte opad, indtil armene er helt lige. Vend derefter tilbage til starten.
Eksperttip “Dette er den sværeste bevægelse i komplekset, så den vægt, du kan løfte til denne øvelse, er afgørende for, hvilket sæt håndvægte du bruger til kredsløbene. Det er derfor, det er en push press frem for en strict overhead press, fordi kvart squat vil generere en smule momentum og give dig mulighed for at løfte lidt tungere.”
4 Press-up renegade row
Start i en press-up-position med hænderne i håndtagene på håndvægtene og mavemusklerne afstivet. Sænk brystet ned mod jorden ved at bøje albuerne, og pres derefter tilbage til den øverste position. Ro derefter den ene håndvægt opad og ned igen, og gør derefter det samme med den anden håndvægt. Prøv at holde kroppen lige og lad være med at vride hofterne, mens du ror.
Eksperttip “Kombinationen af press-up renegade row træner bryst, skuldre, triceps, ryg, biceps og mavemuskler – med andre ord alle dine muskler i overkroppen – i løbet af et enkelt sæt for at afslutte hvert kredsløb med et dejligt pump i overkroppen, med et roterende element fra rows for at ramme dine mavemuskler hårdt.”