For at øge dit ugentlige kilometertal til 30 til 35 miles er det eneste, du har brug for, tid og et par gode løbesko. Afhængigt af din hastighed skal du afsætte omkring 45 minutter fem dage om ugen og op til 90 minutter en gang om ugen til en lang løbetur. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med din læge, før du påbegynder et aggressivt løbeprogram, især hvis du har en fortid med hjerteproblemer eller skader i benene.
Opbyg dit kilometertal
Tidsrammen for opbygning af et ugentligt kilometertal på 30 til 35 afhænger af dit nuværende løbeprogram. Hvis du f.eks. allerede løber otte til 12 miles om ugen med en langtur på tre til fire miles, skal du øge din langtur til seks miles i løbet af de næste to uger som dit første skridt i retning af dit samlede mål for kilometertal. Planlæg fire til fem kortere løbeture på tre til seks miles i løbet af ugen. Planlæg din hviledag til dagen efter dit lange løb for at give din krop tid til at restituere.
Træningsplan
Træner først op til 20 ugentlige kilometer. Løbetræner og forfatter Shelley Glover foreslår, at du løber fem uger med 20 miles om ugen, herunder to løb på hver tre og fire miles og et langt løb på seks miles. Herefter skal du tilføje distance til dine kortere løb og dit lange løb og øge dit samlede antal kilometer med en til to kilometer om ugen i løbet af en 10-ugers periode. Når du når op på 30 miles, foreslår Glover tre løb på hver fire miles, to løb på hver tre miles og et langt løb på 12 miles. Hvis du vil nå op på 35 miles, skal du følge samme mønster og tilføje en til to miles til dit ugentlige antal miles, indtil du når dit mål.
Staying Motivated
Overvej at melde dig ind i en lokal løbegruppe for at få ekstra støtte, når du opbygger dine lange løb. Eller find en løbekammerat med lignende kilometermål, og træn sammen et par gange om ugen. Hvis du tilmelder dig et halvmaraton eller et maraton, kan det også hjælpe dig med at forblive motiveret til at opbygge og fastholde dine mål for store kilometertal. Online træningsskemaer udarbejdet af erfarne marathontrænere vil hjælpe dig med at opbygge dit ugentlige kilometertal som forberedelse til at løbe et løb på 26,2 km. Disse træningsskemaer kan hjælpe dig med at opbygge kilometertal, uanset om du deltager i et landevejsløb eller ej.
Shoes Matter
Det rigtige par løbesko er afgørende, når du logger mange kilometer hver uge. En medarbejder i en specialforretning for løb kan hjælpe dig med at matche løbeskoene til din fodtype. Når du har fundet de rigtige sko til dig, skal du planlægge at udskifte dem ofte, fordi overslidte sko kan føre til skader. American Academy of Podiatric Sports Medicine foreslår, at løbere udskifter skoene hver 350 til 550 miles. Det svarer til hver 10. til 15. uge for løbere, der løber 35 miles om ugen.