Cuando está decidido a conseguir grandes ganancias de fuerza -y mejorar su físico- pero tiene poco tiempo libre para entrenar, puede parecer una misión imposible. La verdad es que usted puede conseguir más fuerte y más delgado en una cantidad relativamente corta de tiempo de entrenamiento, pero sólo si usted pasa esos preciosos minutos perfectamente. Y eso es exactamente lo que pretende este circuito de complejos con mancuernas, diseñado por el mejor entrenador Olli Foxley, que proporciona el máximo rendimiento en el mínimo tiempo y espacio.
«Los complejos con mancuernas son una forma fantástica de entrenar todos los principales patrones de movimiento en un corto espacio de tiempo, lo que realmente elevará tu ritmo cardíaco», dice Foxley. «Al hacer una variedad de movimientos espalda con espalda, el uso de mancuernas es a menudo una mejor opción que una mancuerna para la fuerza y las ganancias de acondicionamiento, ya que está utilizando una carga total más ligera, por lo que no sufrirá de la fatiga que arruina la forma.»
Cómo hacerlo
Haga cinco repeticiones de cada movimiento en orden sin descansar en la transición entre ellos. Tras el último movimiento, descansa dos minutos y luego repite el circuito siguiendo exactamente la misma fórmula. Haz cinco rondas en total, y luego colócate en un montón satisfecho y sudoroso.
1 Tirón alto con mancuerna
Ponte de pie con el pecho levantado y los abdominales reforzados, sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la mano. Gira hacia delante desde las caderas, manteniendo las piernas rectas, para bajar las pesas hasta la altura de las rodillas, luego haz una triple extensión -empujando las caderas hacia delante y poniéndote de puntillas- mientras subes las mancuernas hasta la altura de los hombros. Invierte el movimiento hasta el principio.
Consejo de experto «El tirón alto con mancuernas es un gran movimiento para desarrollar la potencia explosiva porque el uso de mancuernas reduce el rango del movimiento», dice Foxley. «Esto hace que sea técnicamente más fácil de realizar mientras sigues trabajando tu cuerpo a través de la triple extensión de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera.»
2 Sentadilla frontal con mancuernas
Ponte de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con el pecho levantado y los abdominales comprometidos. Dobla las rodillas para iniciar el movimiento y ponte en cuclillas, manteniendo el pecho arriba y las pesas en posición, hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo del nivel de las rodillas. Vuelve a subir con los talones para volver a la posición inicial.
Consejo de experto «Mantener las pesas delante de ti hace que el énfasis recaiga más en los cuádriceps y obliga a todos tus músculos estabilizadores, incluyendo tu núcleo, a trabajar duro para manejar el peso. Es un gran movimiento por sí mismo, pero también tiene tremendos beneficios cruzados sobre la fuerza que tienes en la sentadilla de espalda con barra».
3 Press de empuje con mancuernas
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del hombro. Mantenga el pecho erguido y los músculos centrales reforzados. Baje hasta un cuarto de sentadilla, luego levántese con fuerza y presione las pesas directamente hacia arriba hasta que los brazos estén completamente estirados. A continuación, vuelve al inicio.
Consejo de experto «Este es el movimiento más duro del complejo, por lo que el peso que puedas levantar para este ejercicio determinará el juego de mancuernas que utilices para los circuitos. Por eso es un push press en lugar de un overhead press estricto, ya que el cuarto de sentadilla generará un poco de impulso y te permitirá levantar un poco más de peso.»
4 Press-up renegade row
Comienza en posición de press-up con las manos agarrando las asas de las mancuernas y los abdominales reforzados. Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos y vuelve a presionar hasta la posición superior. A continuación, reme una mancuerna hacia arriba y hacia abajo, y luego haga lo mismo con la otra mancuerna. Intenta mantener el cuerpo recto y no tuerzas las caderas mientras remas.
Consejo de experto «La combinación de remo renegado con press-up trabajará el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, los bíceps y los abdominales -en otras palabras, todos los músculos de la parte superior del cuerpo- durante una única serie para terminar cada circuito con un buen bombeo de la parte superior del cuerpo, con un elemento de rotación de los remos para golpear con fuerza los abdominales.»