Las siguientes recomendaciones pueden ayudarle a estructurar una dieta ceto para construir músculo.
Determine su ingesta de calorías
Para construir músculo de forma óptima, necesita comer constantemente más calorías de las que quema (17).
El número de calorías que necesitas consumir al día para construir músculo depende de varios factores, como tu peso, altura, estilo de vida, sexo y niveles de actividad.
Lo primero que tienes que hacer es determinar tus calorías de mantenimiento: el número de calorías que necesitas consumir al día para mantener el mismo peso.
Para ello, pésese al menos tres veces por semana y registre su ingesta de alimentos durante la semana con una aplicación de seguimiento de calorías. Si tu peso se mantiene igual, eso es aproximadamente tus calorías de mantenimiento.
Alternativamente, puedes determinar tus calorías de mantenimiento utilizando la calculadora aquí.
Cuando estás tratando de construir músculo, se recomienda aumentar tu consumo de calorías en un 15% por encima de tus calorías de mantenimiento. Así que si tus calorías de mantenimiento son 2.000 al día, deberías comer 2.300 calorías al día para construir músculo (18).
A medida que construya músculo, es una buena idea ajustar su consumo de calorías alrededor de una vez al mes para tener en cuenta los cambios en su peso.
Además, se recomienda no aumentar más del 0,25-0,5% del peso corporal por semana para evitar acumular demasiada grasa (19).
Consume muchas proteínas
Comer una cantidad adecuada de proteínas es esencial para construir músculo.
Eso es porque la proteína es el bloque de construcción de los músculos, lo que significa que necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo descompone a través de procesos naturales cuando intentas construir músculo (20).
La mayoría de los estudios sugieren que el consumo de 0,7-0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1,6-2,0 gramos por kg) es ideal para la construcción de músculo (21, 22).
Hay cierta preocupación entre las personas que hacen la dieta ceto sobre el consumo de demasiada proteína, ya que podría animar a su cuerpo a utilizar la gluconeogénesis – un proceso en el que los aminoácidos se convierten de la proteína en el azúcar, lo que podría detener su cuerpo de la producción de cetonas (23).
Sin embargo, los estudios han demostrado que las personas pueden consumir con seguridad alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (2,1 gramos por kg) y permanecer en cetosis (13, 24, 25).
Controlar la ingesta de carbohidratos
Tradicionalmente, los carbohidratos constituyen la mayor parte de las calorías en una dieta de construcción muscular.
Sin embargo, si usted está tratando de mantenerse en cetosis, entonces usted necesita restringir los carbohidratos.
Para alcanzar y mantenerse en cetosis, la mayoría de las personas necesitan comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día, aunque el valor exacto puede variar (3, 26).
Puede encontrar que programar su ingesta de carbohidratos alrededor de sus entrenamientos puede ser beneficioso, especialmente si cree que su rendimiento se ve afectado.
Esta estrategia se conoce como una dieta ceto dirigida, en la que consume sus carbohidratos diarios permitidos alrededor de sus entrenamientos para ayudar al rendimiento del ejercicio (27).
Si está luchando para completar los entrenamientos, podría probar un enfoque ceto dirigido. De lo contrario, siéntete libre de consumir tus carbohidratos cuando más te convenga.
Aumenta tu consumo de grasas
Monitorear tu consumo de grasas es increíblemente importante en la dieta ceto.
Esto se debe a que tu cuerpo depende principalmente de la grasa como combustible cuando limitas la ingesta de carbohidratos y te encuentras en un estado de cetosis (28).
Después de contabilizar las proteínas y los carbohidratos, la grasa debe constituir el resto de tu dieta.
Tanto las proteínas como los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo mientras que la grasa proporciona 9 por gramo. Después de restar sus necesidades de proteínas y carbohidratos de sus necesidades calóricas diarias (véase más arriba), divida el número final por 9 para determinar sus necesidades diarias de grasa.
Por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de aumento de masa muscular de 2.300 calorías puede comer 110 gramos de proteínas y 50 gramos de carbohidratos. Las 1.660 calorías restantes pueden ser ocupadas por 185 gramos de grasa.
Estas directrices tienden a alinearse con las recomendaciones estándar de ceto para la ingesta de grasa – 70-75% de sus calorías diarias (29, 30).
RESUMEN
Para construir músculo en una dieta ceto, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas en función de su peso y factores de estilo de vida.